對改善女子跳高運動員專項體能的研究

袁子文 王靖棋

(河南科技學院 河南新鄉 453003)

跳高是田徑運動中的一項技術性和專業性較強的比賽項目，其競技水平的高低取決于運動員的專項體能。作為力量、速度和技術相結合的項目，跳高要求運動員在有限的跑道上以跳起的方式越過高度設定的欄桿，這需要跳高運動員具備高度的爆發力、柔韌性、協調性和力量等專項體能［1］。因此，掌握女子跳高運動員的專項體能訓練方法和原則至關重要，這對于提高比賽成績具有重要意義。

1 專項體能在女子跳高運動中的重要性

女子跳高運動的復雜性和技術性要求運動員具備一定的體能和技術水平。在所有的技術要素中，專項體能訓練尤為重要，因為它直接影響運動員的跳高高度和穩定性。爆發力作為專項體能的重要組成部分，是跳高運動的核心。它決定了運動員在起跳階段的發力速度和力度，這在一定程度上決定了跳躍的高度。在訓練中，運動員可以通過跳躍、沖刺和抗阻訓練來提高爆發力。柔韌性也是跳高運動中的關鍵因素，它使得運動員能夠更靈活地完成各種復雜的技術動作。在訓練中，運動員可以通過瑜伽和拉伸等方式來提高身體的柔韌性。協調性則關系到運動員在跳躍過程中各部位的運動協調，這對于實現有效的跳躍是至關重要的。力量訓練包括核心力量、下肢力量和上肢力量訓練，也是提高跳高能力的關鍵，它可以增強運動員的肌肉力量和耐力，使運動員能夠在比賽中保持穩定的表現［2］。

2 女子跳高運動的專項性質特征分析

2.1 技術含量高

在女子跳高運動比賽中，運動員需要具備非常高的技巧和能力，才能完成跳高動作并取得最好成績。為了提高技術水平，女子跳高訓練要求運動員不斷提高自己的身體控制能力。包括提高反應速度和反應能力，加強肌肉協調和平衡能力，以及提高身體靈活性和柔韌性等。同時，運動員還需要精通起跳時的速度、角度、彈跳和著陸時的姿勢、穩定性等關鍵技術，以確保跳高過程的順利進行。為了達到這些要求，運動員必須通過反復的訓練和實踐不斷地積累和提高自己的經驗和技能，同時要具備高度的判斷力和正確的決策能力。在比賽中，運動員需要靈活應對不同的情況，如調整起跳點和跨欄高度等。因此，要成為一名出色的女子跳高運動員，必須不斷精益求精地進行技術訓練，同時具備出色的反應能力和心理素質。除了懂得運用各種技巧，還需要具備耐心、毅力和勇氣，不斷挑戰自我，不斷突破自我，才能取得更好的比賽成績。

2.2 爆發力強

在女子跳高過程中，運動員需要迅速發力，以將身體推起并完成跳高動作。因此，跳高的起跳階段非常關鍵。同時，在落地階段，運動員需要控制落地的力量和角度，以保持身體的穩定性，避免受傷。爆發力是指瞬間爆發的能力，它是實現高強度運動的關鍵。在女子跳高運動中，爆發力的重要性不言而喻。運動員需要在短時間內迅速發力，將身體推起。這需要通過訓練來提高肌肉的快速收縮能力和反應速度。跳高訓練可以提高爆發力，如采用跳高器、跳繩等訓練方式來增強肌肉的爆發力。同時，提高核心肌肉的力量和穩定性，可以幫助運動員更好地控制身體，實現高效的跳高表現。

2.3 協調性強

女子跳高運動需要運動員協調身體各個部位的運動，實現高效、優美的跳躍動作。在跳高過程中，各個部位的協調性是至關重要的，特別是在起跳瞬間和空中表現出最佳狀態。此時，肢體的協調和靈活性非常關鍵，可以將力量轉化為更高的跳躍高度和更穩定的落地姿勢。協調性是指各個身體部位之間協調運動的能力，包括身體平衡、肢體協調和空間感知等。在女子跳高運動中，運動員需要協調身體各個部位的運動，以完成高效、優美的跳躍動作。為此，運動員需要注重協調性訓練，提高自己的身體控制能力和柔韌性，以完成高效、優美的跳躍動作。

2.4 力量要求高

女子跳高運動需要運動員具備較強的肌肉力量和耐力，才能完成高強度的訓練和比賽。肌肉力量是完成起跳和控制落地的關鍵，而肌肉耐力則可以幫助運動員在比賽中保持穩定的表現。肌肉力量是指肌肉產生力量的能力，是實現高強度運動的基礎。在女子跳高運動中，運動員需要具備足夠的肌肉力量，以完成起跳和控制落地的關鍵動作［3］。為此，運動員需要注重力量訓練，以增強肌肉的力量和耐力。力量訓練包括舉重、深蹲等訓練方式，可以幫助運動員提高肌肉力量。

3 女子跳高運動專項體能訓練特征

3.1 爆發力訓練

在女子跳高運動中，爆發力是關鍵因素之一，能夠幫助運動員在瞬間爆發出強大的力量，以完成跳躍動作。爆發力訓練通常采用跳箱、彈簧板等器械，這些器械的使用可以模擬比賽中的真實情況，有助于提高運動員在短時間內爆發出的力量，進而提高跳躍的高度和難度。在爆發力訓練中，沖刺訓練和抗阻訓練也是非常重要的方式。沖刺訓練包括短跑、爬坡等，這些訓練能夠鍛煉到運動員的肌肉爆發力和速度，提升全身的力量輸送效率，進一步增強運動員的爆發力。抗阻訓練則可以通過增加跑步時的重量或使用橡皮帶等器械，提高阻力，從而訓練運動員的肌肉爆發力［4］。通過重復進行這些訓練，運動員能夠在瞬間爆發出強大的力量，快速、迅猛地發力，更好地完成跳高動作。除了器械訓練和沖刺訓練，關于爆發力訓練也需要注意一些細節問題。首先，訓練過程中需要注意保護關節和肌肉，避免受傷。其次，訓練時需要有適當的休息和恢復時間，以保證訓練效果和身體健康。最后，訓練時需要注意配合呼吸，以保證力量的輸出和身體的協調性。通過長期的爆發力訓練，運動員的爆發力和速度將得到顯著提高，能夠更好地完成跳高動作，從而取得更好的比賽成績。

3.2 柔韌性訓練

柔韌性訓練，對于女子跳高運動員來說，也是非常重要的一部分，能夠幫助運動員更好地完成各種動作，同時還可以減少運動損傷的發生。柔韌性訓練主要通過拉伸、扭轉、擴展等動作來實現。拉伸訓練需要運動員按照規定的動作和方法，逐漸增強拉伸的強度，并延長訓練時間，以達到提升身體柔韌性的效果。在這一過程中，運動員需要注意逐步增加拉伸的強度和時間，同時注意保護關節和肌肉，避免受傷。扭轉訓練主要是通過腿部伸展、腰部扭轉等動作，幫助運動員提高身體的柔韌性和關節的靈活度。這些訓練不僅有助于提升跳高的高度，也能讓運動員在空中調整姿態，使之更為流暢。

此外，擴展訓練也是柔韌性訓練的重要組成部分。擴展訓練主要是通過動態運動、舞蹈等方式進行，可以幫助運動員提高身體的柔韌性和協調性，增強肌肉的彈性和力量。柔韌性訓練需要持續進行，通過不斷的訓練和反復拉伸、扭轉、擴展等動作，運動員的柔韌性和關節的靈活度會得到顯著提高。同時，柔韌性訓練還可以幫助運動員減少運動損傷的發生。在進行柔韌性訓練時，需要注意運動員的身體狀況和體能水平，合理安排訓練計劃和訓練強度，避免過度訓練和受傷。通過科學的柔韌性訓練，女子跳高運動員的身體柔韌性和關節靈活度將得到顯著提高，能夠更好地完成跳高動作，提高比賽成績。

3.3 協調性訓練

協調性是女子跳高運動中非常重要的一個因素，能夠幫助運動員在空中完成復雜的動作，并準確地落地。協調性訓練主要包括平衡訓練、空間定位訓練、手足配合訓練等方式。平衡訓練通過單腳站立、單腳踩球等動作，提高運動員的平衡能力，這對于跳高動作的起跳和落地階段尤其重要。運動員需要掌握良好的平衡感，才能夠在空中更好地控制力量的輸出，同時在落地時保持穩定，避免受傷。空間定位訓練如跳繩、拍球等動作可以提高運動員在空中的自我定位能力，使其在空中能準確地控制自己的身體，從而實現更高的跳躍。手足配合訓練如踢球、傳球等動作能夠提高手足配合的靈活度，提高運動員的協調性和反應速度，這對于跳高的空中調整階段至關重要。手足配合訓練可以使運動員在比賽中更準確地執行技術動作，從而達到更好的比賽效果。在協調性訓練中，需要根據每個運動員的實際情況制訂相應的訓練計劃和方案。運動員需要通過不斷的練習和反復訓練，逐漸掌握各種復雜動作的協調和配合。此外，教練的指導和監督也非常重要，應及時發現和糾正運動員在訓練中出現的問題，幫助運動員更好地掌握各項訓練內容和技術動作。通過科學的協調性訓練，女子跳高運動員的協調能力和技術水平將得到顯著提高，能夠更好地完成跳高動作，提高比賽成績。

3.4 力量訓練

力量訓練是女子跳高運動員增強肌肉力量和耐力的重要途徑［5］。這種訓練主要通過舉重、器械訓練和重力訓練等方法進行。舉重訓練可以增強肌肉力量，使運動員產生更大的推動力，從而實現更高的跳躍。舉重訓練應針對特定的肌肉群進行，如大腿肌肉、臀肌、小腿肌肉等，這些肌肉在跳高運動中能起到關鍵作用。同時，運動員需要在教練的指導下進行舉重訓練，以保證正確的訓練方法，避免受傷。器械訓練能夠有效地拉伸和擠壓肌肉，增強肌肉力量和耐力。運動員應根據個人情況和教練的建議，選擇適合自己的器械進行訓練。這些器械可以提高肌肉張力和力量輸出，從而提高運動員在比賽中的表現。重力訓練則通過自身重量進行訓練，如引體向上、俯臥撐等，旨在提高肌肉的耐力和力量。這種訓練有助于增強運動員的核心肌肉群，提高他們在空中動作的平穩性，并提升肌肉的抗疲勞能力，以保持比賽中的良好體能狀態。在訓練過程中，運動員需要挑戰自我，逐步增加負荷以獲得更好的訓練效果。力量訓練需要根據每個運動員的個體情況來制訂計劃和方案，并在教練的指導下進行，以確保正確的訓練方法，避免受傷。力量訓練需要耐心和恒心，不能急于求成，需要循序漸進地進行，從而避免訓練過度導致的傷害。在力量訓練中，科學的營養攝入也是非常重要的，合理的飲食和營養攝入可以幫助運動員更好地完成訓練和恢復，提高訓練效果。

4 女子跳高運動專項體能訓練應遵循的原則

4.1 一般體能訓練和專項體能訓練相結合

女子跳高運動員的體能訓練應該綜合考慮一般體能訓練和專項體能訓練的作用。一般體能訓練的目標是提高運動員整體身體素質，包括耐力、速度、力量和柔韌等方面［6］。這種訓練需要長期而持續地進行，它是保證運動員能夠在比賽中長時間保持高強度表現的基礎。例如，通過長跑、游泳、自行車等方式進行的耐力訓練，可以增強運動員的心肺功能和肌肉耐力，使運動員在比賽中保持高強度的運動。專項體能訓練則是針對女子跳高項目的體能特點進行的訓練。例如，通過特定的跳躍訓練，提高運動員的爆發力和跳躍能力。專項訓練的目標是使運動員在特定的技術動作中，能夠更好地發揮其體能優勢，提高比賽成績。這種訓練需要根據運動員的實際表現和比賽需求精心設計，以達到最優的訓練效果。在綜合考慮一般體能訓練和專項體能訓練的重要性時，需要注意到它們各自的優點。一般體能訓練為專項體能訓練提供了基礎，而專項體能訓練有助于提高運動員在比賽中的表現。因此，將兩種訓練方式合理安排，并結合起來，可以更好地發揮運動員的潛力，提高他們在比賽中的成績。

4.2 體能訓練的方法手段與專項相結合

女子跳高運動員的專項體能訓練需要根據不同的訓練階段和訓練目標選擇不同的訓練方法和手段，以提高訓練效果。例如，在準備期，可以進行基礎體能和技術訓練，提高基礎素質；在競賽期，應加強模擬比賽訓練和技術磨煉，以提高比賽表現。此外，訓練中還需要注意適度運用技術手段，如運用心率監測、運動追蹤等科技手段，以實現訓練的科學化和精準化。例如，心率監測可以幫助運動員和教練了解運動員在訓練中的身體反應，以便更好地調整訓練強度和內容。運動追蹤技術可以幫助分析運動員的運動姿態和技術動作，提供更精準的訓練反饋。這些科技手段的運用，使得訓練更加科學、精確，同時也使得訓練過程更加可控，從而能夠達到更好的訓練效果［7］。訓練方法的多樣性和科學性能夠使訓練方式更加豐富、合理，提高運動員的訓練興趣和效果。例如，運動員可以通過不同的訓練方式，如團隊訓練、個人訓練、室內訓練、室外訓練等，來提高訓練的趣味性和挑戰性，從而提高訓練的效果。

4.3 安排適當的運動負荷訓練

女子跳高運動員的體能訓練，應該根據運動員的個人情況和訓練階段，安排適當的運動負荷。訓練負荷過輕，難以達到訓練效果；而訓練負荷過重，則容易導致運動員受傷或出現過度疲勞等不良反應。因此，訓練強度和訓練時間都需要進行合理的安排和調整，確保訓練的有效性和安全性。為了做到這一點，教練需要了解運動員的身體狀況、訓練經驗、技術水平等因素，以便制訂出適合運動員的訓練計劃，確保訓練的合理性和有效性。個性化的訓練計劃可能涉及多個方面，包括訓練內容、訓練方法、訓練強度等等。例如，對于身體素質較好的運動員，可以適當增加訓練強度和訓練量，以更好地挑戰自我；而對于身體素質較差的運動員，則可以適當降低訓練強度，增加恢復時間，以避免訓練損傷，并提高訓練效果。

此外，在訓練中還需要注意運動員的身體反應，如疲勞、酸痛等，及時調整訓練負荷，以保證運動員在訓練中保持良好的身體狀態。例如，如果運動員在訓練中出現疲勞的跡象，應及時調整訓練計劃，給予運動員足夠的恢復時間，避免因過度疲勞而導致受傷。同樣，如果運動員在訓練中感到肌肉酸痛，也應該立即停止訓練，給予肌肉足夠的休息，以防止肌肉拉傷等傷害的發生。適當的運動負荷訓練還需要定期進行評估和調整。

5 結語

女子跳高是一項高度專業化的運動項目，要想在比賽中獲得好成績，運動員需要長期的專業訓練和大量的練習，幫助運動員增強身體素質，提高爆發力和協調性，從而更好地應對比賽挑戰。在訓練過程中，需要根據女子跳高運動的專項特征，制訂合理的訓練計劃和訓練方法，同時根據個人情況和訓練階段，安排適當的運動負荷。通過專項體能訓練的有效實施，女子跳高運動員可以取得更好的比賽成績。