別被這些流言蒙蔽雙眼

現如今，出于健康等因素考慮，公眾對主糧的態度也在發生改變，越來越多的人青睞粗制的五谷雜糧，不過這里面也有一些誤區和流言。今天，一起來梳理五谷雜糧的流言，看你信過幾個。

?流言：米面等主食越白越好？

? ? 分析：大米面粉加工越精細會越白，但也會導致營養素大量損失。

完整的谷物包含了谷皮、糊粉層、胚乳和胚等四個部分，各部分中富含不同的營養素。在精細加工的過程中會將谷物籽粒的谷皮、糊粉層、胚分離出去，僅剩下淀粉含量最高的胚乳部分，而膳食纖維、B族維生素、礦物質等均會有不同程度的損失。

長期食用精白面和精白米不利于健康，可造成維生素和礦物質攝入不足。同時，過于精細的米和面對血糖的影響也比較大。因此，面粉、大米等主食并不是越白越好。

流言：燕麥會降低骨密度？

? ? 分析：骨密度改變與多種因素有關，長期食用燕麥并不會導致骨密度降低。

導致骨密度降低的因素包括年齡、缺乏運動、飲食中缺乏蛋白質和鈣質、維生素D缺乏，以及腎病、甲亢等疾病。

燕麥屬于高纖維、低熱量的谷物，其中還富含了β-葡聚糖等多種功效成分。此外，燕麥中的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質含量也較為豐富，對骨骼健康有所助益。并不存在因燕麥中蛋白質含量較高，影響鈣吸收，加快鈣流失，從而不利于穩定骨質健康的情況。

流言：吃粗糧能降血糖？

? ? 分析：吃粗糧并沒有降低血糖的作用。

谷類食物中富含的淀粉，經過消化吸收后都會升高血糖，因此無論是粗糧還是細糧都不存在降糖的作用。但是，不同食物的升糖指數存在差異，因而對血糖的影響也不同。升糖指數更低的食物對血糖波動影響較小，反之則更大。

粗糧中由于存在更多的膳食纖維，使得其中糖的釋放速度比精米白面等細糧更慢。同時，粗糧在胃里的排空速度也比較慢，因而飽腹感更強，有助于抑制食欲，減少食物攝入。

故而，適當食用粗糧對平穩血糖有所助益。對于血糖偏高的人而言，還是要通過規律用藥和合理生活方式加以調節。

流言：雜糧多多益善，越吃越健康？

? ? 分析：適當吃雜糧有益健康，但并非越多越好，過多食用可能會影響健康。

雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養比精制米面更全，所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中，但也應控制總量。

根據《中國居民膳食指南》（2022版）的推薦，每天吃全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。

一方面，雜糧中的膳食纖維含量更豐富，過多食用可能導致胃腸道不適，同時還會明顯延遲胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜損傷。

另一方面，粗糧、雜糧也是糧，其中的淀粉依然是熱量的來源，過多食用同樣會對血糖造成影響，也會因為能量過剩導致肥胖的發生。

流言：紅薯能消滅98%癌細胞、抑制癌癥？

? ? 分析：紅薯抗癌是一個不科學的說法，并無相關研究證據。

紅薯的營養價值很高，除了豐富的膳食纖維和胡蘿卜素以外，還富含維生素C、鉀、鐵等10多種微量元素，是不錯的主食選擇。在《本草綱目》中也有“補虛乏，益氣力，健脾胃”的記載。

紅薯能抗癌的說法來源于日本的一項研究，稱紅薯提取物在體外試驗中具有較高的癌癥抑制率。

一方面，該研究結論的真實性尚存爭議。

另一方面，紅薯提取物與食用紅薯是完全不相同的兩碼事，簡單地將體外研究的結果等同于現實生活的效果更是錯誤的。截至目前，并沒有相關報道表明吃紅薯能夠具有抗癌的效果。