肌少癥 不是正常衰老的一部分

中老年朋友面臨著諸多健康挑戰，其中一個特別值得關注的問題便是肌少癥。肌少癥又稱為肌肉衰減綜合癥。肌少癥在老年人群尤其是高齡人群中普遍存在，對個人生活質量和獨立性會產生重要的影響。因此，肌少癥并非生活中的小困擾，而是一只潛伏在健康長壽道路上的“攔路虎”。

1. 什么是肌少癥？

肌少癥是指與年齡增長相關的肌肉量減少、肌肉力量下降和軀體功能減退的老年綜合征。肌肉是人體中最重要的組織之一，除了提供力量和動力，同時也是一個復雜的內分泌器官。然而，受到衰老的影響。從大約30 歲開始，我們的肌肉質量和數量開始逐漸下降，導致肌肉萎縮、肌力下降、運動及活動能力下降等癥狀。

肌少癥可能由多種因素引起，其中包括年齡、不良生活方式、遺傳、營養攝入不足以及慢性疾病等。最常見的原因，是缺乏足夠的體力活動和蛋白質攝入。雖然肌少癥在中老年人群中較為常見，但它并不是正常衰老的一部分。同時，肌少癥是可以預防和干預的，值得我們高度重視。

2. 肌少癥對生活有哪些影響？

肌少癥的癥狀在中年及老年早期往往并不明顯，但隨著時間的推移，其特征性癥狀可能逐漸顯現出來。

肌少癥的主要癥狀可以分為以下三類：一是肌肉力量下降，表現為乏力，抬重物、上樓梯困難等；二是肌肉量減少，表現為體重下降，四肢肌肉萎縮等；三是運動能力下降，表現為走路緩慢，害怕跌倒，獨立完成日常活動（ 如購物、洗澡、如廁）愈發困難。

在日常生活中，通過與老年人多交流，仔細觀察老年人的生活狀態，很容易在早期發現一些肌少癥的蛛絲馬跡。下面我們將提供一些觀察的視角和有用的信息，以幫助大家提高對肌少癥的警覺性。

1. 外貌的變化

外貌的變化可能提示肌少癥的發生。如在沒有刻意減重的情況下，中老年人出現明顯的消瘦，臉頰變尖，鎖骨、肋骨、胸骨越來越明顯，或者原本合身的褲子、衣服、皮帶變得寬松起來。我們還可以觀察手臂、小腿、大腿、臀部等部位，如果這些部位的肌肉出現明顯的松弛、萎縮，也需要警惕肌少癥。

2. 生活能力的變化

日常生活中觀察到以下這些現象，提示可能存在肌肉力量下降：如擰不開瓶蓋，擰不干毛巾，提不動小袋面粉、大瓶液體，上下樓梯時覺得費勁兒，需要頻繁休息或依靠扶手。病情嚴重的老年人可能出現軀體功能下降，表現為不愿外出，行走速度減慢，步態不穩，甚至發生跌倒等。另外，由于軀體功能下降，患者整理家務往往力不從心。原本整潔的房間可能變得凌亂，日常用品和衣物被隨意擺放，床鋪被褥也不再打理。

3. 自我感覺的變化

在出現上述明顯的癥狀前，患者的自我感覺變化往往會更早出現。這種變化常表現為不明原因的乏力或疲勞感，老年人常常描述為“明顯感覺自己老了”“身體變得衰弱了”“不想動”“累得很”“什么事也不想做”“站著想坐著，坐著想躺著”等。

3. 怎樣預防或干預肌少癥？

幸運的是，肌少癥是可防可治的。中老年人群可以采取一系列措施，預防或干預肌少癥的發生、發展。

規律鍛煉

進行適度的運動鍛煉，是預防和干預肌少癥的關鍵。鍛煉不僅有助于刺激肌肉生長及修復，增加肌肉質量和力量，還能提高心肺耐力以及改善整體身體功能。中老年朋友在開始運動前需要評估自身的身體狀況，排除不適宜運動的情況（饑餓、勞累、疾病等），根據自身運動能力，逐漸調整運動類型及強度。如有條件，在專業人員的指導及監護下鍛煉更安全。推薦的運動類型包括有氧運動、力量訓練及平衡性訓練。

有氧運動：常見的有氧運動有快走、跑步、游泳、騎自行車等。推薦老年人每天進行30 ～ 60 分鐘的中等強度有氧運動（主觀感覺為輕松到有點吃力），每周堅持3 ～ 5 天。在有氧運動中，老年人應監測心率的變化，維持運動時的心率保持在中等強度（最大心率的50% ～ 80%）。

力量訓練：中老年人可以選擇使用啞鈴、彈力帶等進行力量訓練，也可以進行自身體重練習，如俯臥撐、深蹲等。建議中老年人每周進行至少2 次力量訓練，每次20 ～ 30 分鐘。在進行力量訓練時，應該注意選擇適當的重量和次數，避免過度用力導致運動損傷。

平衡性訓練：平衡性訓練有助于增強身體的靈活性和平衡能力，減少跌倒風險。訓練方式包括單腿站立、做瑜伽、打太極拳、練八段錦等。

合理膳食

合理膳食是預防和干預肌少癥中的重要一環。合理膳食可以提供機體所需的營養，維持健康的肌肉質量和功能，預防肌少癥的發生。

保證充足的蛋白質：蛋白質是構成肌肉的基本組成部分，中老年人應適當增加蛋白質尤其是優質蛋白質的攝入量，如魚、家禽、豆類、乳制品和堅果。建議最好每餐攝入25 ～ 30 克蛋白質，其中優質蛋白質比例應達到一半及以上。除了日常飲食攝入，適當服用蛋白質補充劑能延緩肌少癥的發生，特別是膳食中蛋白質攝入較少的老年人。

維持適宜的能量攝入，注意搭配，營養均衡：雖然蛋白質的攝入對于肌肉健康至關重要，但中老年人也應注意維持適宜的能量攝入。既要防止能量長期過多攝入導致肥胖，又要避免盲目節食導致營養攝入不足。同時，飲食應該合理搭配，做到“主食粗細搭配，食物種類豐富多樣，每日蔬果不可少”。同時，多進食包含維生素D、n-3 多不飽和脂肪酸以及抗氧化營養素（維生素C、維生素E、硒、類胡蘿卜素、黃酮類和其他植物多酚）的食物，如富含油脂的魚類、雞蛋、蘑菇、深色蔬菜、水果等。

綜上所述，肌少癥對于中老年朋友是一個重要的健康挑戰，通過了解其癥狀及預防、干預措施，我們可以更好地應對它給我們帶來的影響。保持健康生活方式，如積極鍛煉，合理膳食，定期體檢，都是預防肌少癥的要點。通過這些綜合措施，中老年人可以更好地享受健康生活。