被嫌棄的碳水化合物，是你的減脂大敵嗎？

俞九九

現在到處都在大肆宣傳碳水化合物是肥胖的罪魁禍首，碳水被描述成了健康的大敵，許多人視精米面為洪水猛獸，絕不入口，甚至呼吁大家“戒碳”、“斷碳”。

出現在中國人飯桌上幾千年的碳水化合物，真的不香了嗎？吃粗糧，真的百利而無一害么？

吃粗糧更有利于減脂？未必！

中國人自古以來就有吃粗糧養(yǎng)生的習慣，粗糧是相對精米白面等細糧而言的，包括玉米、燕麥、蕎麥、麥麩、黃豆、綠豆等，甚至土豆、紅薯、芋頭等薯類也被歸于“五谷雜糧”的范疇。

健身人、減脂人是粗糧的忠實擁躉，堅信粗糧作為主食，熱量更低，營養(yǎng)更全面。但實際操作中，很多人并沒有通過粗糧飲食法減脂成功，原因不外乎是“吃法”錯了，以及吃到了“假粗糧”。

“吃錯了”的情況很常見，有些烹飪方式大家根本沒有意識到是錯的。首先，粗糧不是零食，其組成依舊以碳水化合物為主，如果不控制食量，也會增加血糖代謝的負擔。比如把玉米燉排骨當菜吃、把烤紅薯作為下午茶，就失去了以粗糧代替精米面的意義。正確的做法是把粗糧當作“主食”，計入一天的碳水攝入總量中。

其次，粗糧大多很硬，不少人選擇把它們做成粥。煮久的粗糧雖然營養(yǎng)成分、熱量沒有改變，但經過長時間熬煮，糊化程度升高，更容易被人消化吸收，吃下去后會覺得餓得更快，升血糖的速度也會變快。因此，吃“干飯”才是粗糧烹飪的正確方式。

水煮玉米、蒸紅薯雖然做法正確，但其口味單調，用來代替主食不是人人都能堅持的。為了讓粗糧更好吃，衍生了龐大的粗糧食品市場，但“假全麥”“假無糖”“假低脂低卡”并不少見。上海市消保委曾在2021年曝光某知名品牌的全麥面包，實測能量高出宣傳40%，碳水化合物和所含能量均超出產品外包裝的標稱。一般來說，嚼起來越粗、越不那么“順口”的面包，往往全麥粉的含量越高，真正的全麥、黑麥面包甚至有點發(fā)酸，和好吃不沾邊。

還有不少“混合麥片”，看似是粗糧組合，其實是隱藏的熱量炸彈，有的做法是油炸，有的甚至是谷物膨化加工食品，不少品牌還將添加的各種果干堅果以及糖油混合的“酸奶塊”等作為賣點宣傳，口味好吃了，但麥片已經變成零食，和粗糧低脂代餐的初衷南轅北轍。

我們不吃碳水行不行？

很多比較激進的減脂人，為了快速掉秤，會選擇“斷碳”。

斷碳能讓人在短時間內快速瘦下來。但嚴格的斷碳非常困難和痛苦，不是大家想象的只要每頓飯不吃主食，狂吃肉菜吃到飽就可以。“斷碳”指的是不能吃任何含碳水化合物的東西。

我們常吃的米飯饅頭面條，是碳水；作為雜糧的谷類豆類，如糙米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等，也含碳水；根莖類的蔬菜歸于“主食”，也有碳水，所以胡蘿卜、蓮藕、番薯等要從食譜里剔除……還有糖類，也屬于碳水化合物，不僅不能吃各種蛋糕點心，甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等含糖量較高的水果入口也是違規(guī)的，甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。

如果你是個“狠人”，能做到零碳生活，那么減脂一定很快。但與此同時，你寶貴的肌肉也會隨體重減少，肌肉量一少，人體消耗熱量的能力就會減弱，最慘的是，當基礎代謝率變低時，你就會成為傳說中的“易胖體質”——因為身體以為你只要很少的能量就能正常運轉，就調低了你的“生存線”，于是每多吃一口都會變成超標熱量。

除非你下定決心永久斷碳，否則，一旦恢復飲食，體重就會迅速反彈，加速衰老、浮腫，損害健康，比一直胖著還要糟糕。

知名醫(yī)學雜志《柳葉刀》上曾發(fā)表一個研究結果：高碳水化合物和低碳水化合物飲食都與早逝有關，那些碳水化合物攝入占到攝入總熱量的50%～55%的人壽命更長。因此，從生命健康上來說，不建議“斷碳生活”。

碳水化合物攝入不足，會導致人體多種器官功能失衡，比如腦子反應遲鈍、肌肉收縮無力和免疫功能異常等。

所以，健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精致碳水，而不是拒絕一切碳水化合物，事實上，只有淀粉類食物才能提供飽腹感、預防慢性病以及延緩衰老。

錯的不是碳水，是過量攝入的熱量

據2023版《世界肥胖地圖》報告顯示，2035年中國成人肥胖率預測為18%，數據結結實實上升了。但1982年至今，從膳食能量食物來源來看，谷物整體攝入量呈逐年下降趨勢，如今僅占每天食物總攝入量的50%出頭。

很多小伙伴會問：我們的祖祖輩輩幾乎頓頓吃碳水，尤其北方人更甚，一餐吃掉半斤面條的大有人在，為什么當時沒見到很多胖子呢？為什么國人主食吃得少了，肥胖率反而還上去了呢？

紐約大學設立的肥胖研究機構曾得出一個結論：影響體重的因素，最關鍵的是熱量，而不是碳水化合物。

也就是說，大家長的每一斤肉，碳水化合物都不背鍋，真正的罪魁禍首是“攝入了過多熱量”。我們的生活中充斥著太多的糖、油、脂肪混合物，蛋糕、奶茶、薯片、炸雞、辣條……哪個都是比一個饅頭更“危險”的發(fā)胖源。

很多人越來越胖，錯的不是攝入了過多碳水，而是生活和飲食方式出了問題。

我們總聽人說，減脂是制造熱量缺口，使消耗的熱量高于攝入的熱量，讓身體里的供能物質來補充缺口，就能降低體重。想想狂吃不胖的學生時代，其實就是因為多動的生活習慣造成了攝入和消耗的熱量差，如今工作后，久坐不動，運動消耗消失，體重就開始噌噌 上漲。

碳水化合物不是減脂大敵，讓你長胖的不是一碗口味清淡的湯面，而是一碗裹滿了勾芡肉醬、很咸很油的拌面；一個白饅頭并沒有多高的熱量，但加入油和調料、把蔬菜纖維攪碎的大包子就成了熱量炸彈；白米飯不必特意換成雜糧飯，發(fā)胖的元兇是蓋在飯上的那一勺油燜茄子。

懂得吃“優(yōu)質碳水”，以及學會碳水烹飪的正確方式，才能讓我們的健康與減肥之路走得更長久。

奇妙新知：不可思議的“主食減肥法”

都說減肥不能吃碳水，這些方法能顛覆你的認知！

饅頭減肥法：

在小紅書上，有些人一天吃4～6個饅頭，竟然還掉秤了。因為饅頭本身的熱量并不高，幾個饅頭加起來也沒達到人一天的攝入總熱量，“饅頭減肥法”的原理是吃出熱量缺口。

此方法要求人干吃饅頭，不就其他配菜，再加上多喝水，進一步去掉了身體里的鹽分和水腫。所以在不考慮營養(yǎng)元素均衡攝入的前提下，單純攝入主食也是可以讓人掉秤的。

冷飯減肥法：

火遍全網的“隔夜燕麥”聽說過嗎？把燕麥用酸奶或牛奶浸泡，放入冰箱一整夜后拿出來吃，會比現泡現吃的熱量低很多。聽起來好像難以置信，但這個操作是有科學依據的。

淀粉家族按照消化難度排序，可以分為三類，分別是快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。蒸熟的米飯沒有吃，將其放入冰箱冷藏，在低溫下便會出現“老化回生”現象，米飯中抗性淀粉會增加，其熱量值僅為快消化淀粉的一半左右。所以有些減脂狠人，寧愿頓頓吃冷飯。當然，也不是所有的碳水放涼后都會增加抗性淀粉，湯圓、粽子等糯米制品，即便放涼了，對減肥和控血糖都沒有任何幫助。