初中體育教學體能訓練的方法

許西林 江蘇省蘇州工業園區朝前路實驗學校

體育教學是促進學生全面發展的重要途徑，在初中階段特別重要。而體能是學生身體素質的基礎，對于培養學生的運動能力和心肺功能具有重要作用。因此，如何科學、有效地進行體能訓練，提高學生的體能水平，是每位初中體育教師關注的問題。本文將從訓練方法的角度出發，介紹幾種適用于初中體育教學的體能訓練方法。

一、初中體育教學體能訓練的意義

（一）促進學生身體素質全面發展

促進學生身體素質全面發展的有效途徑之一，就是進行體能訓練。體能訓練通過一系列科學合理的運動和訓練方式，能夠顯著改善學生的心肺功能、肌肉力量、靈敏度和柔韌性，從而全面提升學生的身體素質水平。體能訓練對于學生的心肺功能具有重要的促進作用。通過有氧運動，如跑步、游泳等，能夠有效增強心肺功能，提高心肺耐力，增加身體對氧氣的吸收和利用能力。同時，適度的無氧運動，如舉重、蹦床等，可以有效提升學生的爆發力和抗疲勞能力，使他們在體育比賽或日常生活中更加具備耐力和活力。通過系統性的力量訓練，如舉重、俯臥撐等，可以增強學生的肌肉力量，提高力量素質。肌肉力量的增強不僅有助于學生在體育課上發揮更出色的表現，還能夠提高他們在日常生活中的運動能力和耐力，使他們更加有自信、有活力。通過一系列的敏捷性訓練，如跳躍、躲避等，可以增強學生的身體靈敏度，提高他們的反應速度和協調性。這對于學生參加各類體育比賽和游戲，更好地應對各種身體挑戰具有重要意義。

（二）彌補傳統教育中的不足

傳統的體育教學往往過于注重技能的訓練，而忽視了學生的身體素質的全面發展。然而，體能訓練的引入可以彌補這一不足，使學生在體育教育中獲得更加全面、完整的培養。在傳統的體育教學中，技能訓練常常成為唯一的目標，教師往往注重學生對運動技巧的掌握，而忽視了學生身體素質的培養。然而，僅僅掌握技巧并不能完全體現一個人的體育素質。體能訓練的引入強調學生身體素質的全面發展，使得學生在體育教學中不僅能夠掌握技能，還能夠全面提升自身的體力、耐力、柔韌性等方面。這種全面發展有助于學生在體育活動中更加全面地表現自己，提高自己的整體競技水平。另外，傳統體育教學往往缺乏科學性和系統性。教師往往根據自身經驗，片面進行體育教學，缺乏科學依據和系統性的訓練指導。而體能訓練則強調科學性和系統性，基于運動生理學和體育訓練學的理論知識，制定合理的訓練計劃和方法，對學生進行系統的體能訓練。這樣的訓練能夠更加科學地指導學生的體育發展，使他們的身體素質得到全面提升。

（三）應對學生身體素質下降的現狀

在現代社會中，隨著科技的進步和生活方式的改變，學生的身體素質面臨著普遍下降的現狀。這主要歸因于學生長時間坐在桌前，沉迷于電子產品，缺乏足夠的身體活動和運動。而這種身體素質下降的趨勢對學生的健康和發展產生了重要影響。面對這一現狀，體能訓練成為了一種解決學生身體素質下降問題的有效方法。通過體能訓練，學生可以改善心肺功能，增強肌肉力量，提高靈敏度和柔韌性，從而達到綜合提升身體素質的目的。體能訓練可以包括有氧運動、力量訓練、敏捷性訓練和柔韌性訓練等多個方面，可以全面培養學生身體素質的各個方面。相較于傳統的體育教育，體能訓練具有更廣泛的作用。傳統的體育教育主要側重于技能訓練，而忽視了學生整體身體素質的培養。而體能訓練則可以填補這一不足，使學生獲得更全面和綜合的體育教育。通過體能訓練，學生可以提高身體的適應能力，增強免疫力，預防和減少運動損傷。此外，體能訓練還可以培養學生的意志力、毅力和自信心，提高學生的自律和自控能力。

（四）滿足學生個性化發展的需求

每個學生的身體狀況和潛能各不相同，因此，為了滿足學生個性化發展的需求，體能訓練可以根據學生的個體差異進行調整和個性化訓練。這種個性化訓練是基于每個學生的身體狀況、目標和興趣來制定的。首先，個體差異包括學生的生物性別、年齡、身體結構和遺傳因素等方面。根據這些差異，體能訓練可以對不同學生進行不同的訓練計劃和方法。

二、初中體育教學體能訓練的方法

（一）循環訓練法

循環訓練法是一種綜合性的訓練方法，通過多個不同項目的循環訓練，全面提高學生的體能水平。可以按照學生的身體素質和興趣進行組合，如有氧運動、力量訓練、敏捷性訓練等，循環訓練的間歇時間可以通過實際情況進行調整。

例如，可以選擇一個綜合素質的訓練項目，如跳繩。根據學生的實際水平，設計一個基礎的跳繩訓練方案。將學生分成小組，每組約3-5 人。每個小組需要一個教師或者學生助教的指導。在開始跳繩訓練之前，進行適當的熱身活動，如身體活動和關節活動，以減少運動損傷。教師向學生介紹正確的跳繩技術，包括手臂、身體和腿部的配合動作。示范正確的動作，并糾正學生的姿勢和技術錯誤。讓學生反復練習基本跳繩技巧，逐漸掌握正確的動作要領。設置第一個訓練點，如跳繩堅持3 分鐘。每個小組的成員按照自己的節奏和能力跳繩，最后記錄每個小組的完成時間。讓學生在完成第一個訓練點后休息1 分鐘，恢復體力。設置第二個訓練點，如跳繩堅持5 分鐘。學生再次按照自己的節奏跳繩，記錄每個小組的完成時間。設置第三個訓練點，如跳繩堅持7 分鐘。學生再次按照自己的節奏跳繩，記錄每個小組的完成時間。在完成三個訓練點后，進行適當的冷卻活動和拉伸運動，以減少肌肉酸痛和增加身體靈活性。通過循環訓練法進行跳繩訓練，學生可以循序漸進地提高自己的跳繩持久力和技術水平。同時，通過小組合作和記錄比較，學生能夠感受到自己的進步，增強自信心和團隊精神。這樣的訓練方法能夠激發學生的學習興趣，使他們在體能訓練中獲得更好的效果。

（二）間歇訓練法

間歇訓練法是通過訓練和恢復交替進行，以提高學生的耐力與爆發力?？梢愿鶕W生的水平設置適當的時間和強度，例如短時間高強度的訓練，然后通過適當的休息，再次進行高強度訓練。

例如，可以選擇慢跑訓練作為一個示例，首先向學生介紹慢跑訓練的重要性以及通過慢跑可以提高心肺耐力和堅持能力。解釋間歇訓練法的概念，即在高強度運動之后給予足夠的休息時間。開始進行熱身活動，例如慢跑、拉伸等，以準備學生的身體。持續約5-10 分鐘。向學生展示正確的慢跑姿勢，如腳步節奏、姿勢保持等。然后，讓學生進行練習，確保每個學生都能正確掌握慢跑技巧。根據學生的實際情況制定慢跑訓練計劃。例如，將訓練分為不同階段，每個階段持續時間和強度略有不同，包括：慢速慢跑（低強度）- 學生以一個舒適的速度進行慢跑，持續5 分鐘。中速慢跑（中等強度）- 學生加快慢跑的速度，但仍能夠保持一定程度的輕松呼吸，持續3 分鐘?？焖俾埽ǜ邚姸龋? 學生以最快的速度進行慢跑，挑戰自己的心肺耐力，持續1 分鐘?；謴吐埽ǖ蛷姸龋? 學生減慢慢跑的速度，進行恢復性慢跑，持續2 分鐘。重復階段一至四的訓練，盡量多進行幾輪，根據時間和學生體力情況進行調整。在高強度慢跑階段結束后，給予學生足夠的休息時間，讓他們可以適應和恢復，如在恢復慢跑階段進行輕松呼吸、行走或靜止休息。間歇時間的長短應根據學生的體力狀況和訓練強度來確定，一般為1-2 分鐘。可以提醒學生進行適當的深呼吸和放松肌肉。最后，進行適當的放松活動，例如再次進行拉伸運動，幫助學生恢復和放松肌肉。并與學生討論訓練的效果和體會。這個慢跑訓練中，學生能夠在高強度運動之后恢復，并逐漸提高心肺耐力和堅持能力。同時，注意根據學生的實際情況進行調整和指導，確保訓練的安全性和有效性。

（三）游戲化訓練法

游戲化訓練法是運用游戲的形式進行體能訓練，通過增加趣味性提高學生的參與度和積極性。可以設計各種有趣的游戲，如接力賽、拔河比賽、繩子跳等，使學生在游戲中得到鍛煉。

例如，可以組織乒乓球隊交叉比賽，向學生簡要介紹乒乓球的特點和對身體的益處，如提高心肺功能、增強肌肉耐力等。告訴他們團隊合作的重要性，并提到通過游戲化訓練可以增加學習乒乓球的興趣。在課前讓學生進行適當的熱身活動，如慢跑、拉伸等，以準備他們的身體。將學生分成兩個隊，每個隊內按序排出四名學生。每位學生將輪流與對方隊中的一名學生進行乒乓球比賽。比賽采用單打模式，每場比賽進行三局，每局比賽到11 分為止。比賽中，學生需要站在乒乓球桌的兩側，準備接球。當乒乓球發球時，接球者必須盡快回擊球，將球發向對方。如果有進球得分，該回合結束。如果未能回擊或發球出界，對方得分，繼續下一回合。勝利者將保持在場繼續與其他隊伍的學生比賽，直至本局結束。教練可以給學生提供一些基本的乒乓球戰術和技巧，如如何調整站位、如何發球、如何控制球的弧線等。鼓勵學生在比賽中進行切磋和交流，互相學習進步。每輪比賽結束后，教練可以對每位學生的表現進行評價，包括技術技巧的運用、比賽態度和團隊合作等方面。同時，可以記錄每名學生的比賽成績和進步情況。通過這個游戲化的訓練方式，學生們能夠在歡樂的比賽中提高協調能力、反應速度和乒乓球技術水平。同時，通過團隊交流和互動，他們也能培養團隊合作的意識和能力。

（四）多元化訓練內容

開展多樣化的體育項目，不僅可以提高學生的興趣，還能全面發展他們的各項能力。例如，引入一些非傳統的體育項目，如攀巖、射箭等，激發學生的新鮮感和挑戰性。

例如，可以組織全能運動小挑戰，向學生介紹全能運動的概念，包括靈活性、力量、耐力和協調性。解釋全能運動對身體健康的益處，并鼓勵學生參與不同的運動項目來提高他們的全面運動能力。在課前進行一系列熱身活動，包括拉伸運動、關節活動和身體放松操，以準備學生的身體。將學生分成幾個小組，每個小組由3-4 名學生組成。為每個小組列舉一系列全能運動項目，如引體向上、仰臥起坐、跳遠、折返跑等。每個項目根據難易程度和學生能力可以設定一定的要求和規則。學生每次進行挑戰時，需要按照規定的順序完成不同的全能運動項目。每個項目完成后，教練或其他小組成員會給出相應的評分和反饋。在每個小組的自我管理下，學生根據規則在一定的時間內完成最多的全能運動項目。挑戰結束后，教練會對每個小組完成的全能運動項目數量進行評估。同時，教練還會對學生們的協作精神、團隊合作和個人努力進行評價。通過這個多元化訓練內容的全能運動小挑戰，學生們能夠在不同的運動項目中鍛煉和提高各項體能素質。這種訓練方式可以有效培養學生的協調能力、適應力和全面運動能力。同時，挑戰中的團隊合作和競爭也能夠激發學生的積極性和對全能運動的興趣。

（五）引入科技手段

使用虛擬現實（VR）、增強現實（AR）等科技手段，可以使訓練更加生動有趣。例如，通過VR 讓學生身臨其境地參與運動項目，提高他們的參與度和身體協調能力。

例如，可以組織一些運動小挑戰，向學生介紹運動小挑戰的概念和目標，并解釋如何通過科技手段進行測評和監控。利用智能手表或智能手機應用進行熱身活動。學生戴上智能手表或使用智能手機應用，在規定的時間內完成一系列的熱身運動，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。智能手表或應用會自動記錄學生的完成時間和次數。解釋運動小挑戰的規則和要求。學生需要完成一系列的運動項目，包括跳遠、仰臥起坐、投擲等。每個項目都有規定的次數或時間要求。每個小組由3-4名學生組成，可以選擇輪流完成不同的運動項目。使用智能手表或應用記錄每個學生的成績和完成時間。提供給學生一些策略提示，例如如何優化跳遠的技巧，如何提高仰臥起坐的效率等。鼓勵學生通過觀看示范視頻、參考教練指導和與隊友分享經驗來改進自己的技巧和策略。根據學生的成績和完成時間，對每個項目進行評估和評價?？梢允褂弥悄苁直砘驊锰峁┑臄祿矸治鰧W生的進步和弱點，并提供個性化的訓練建議。通過引入科技手段，這個運動小挑戰不僅使學生體驗到科技的魅力，還能夠提供實時的數據和反饋，幫助學生更好地了解自己的運動水平和進步方向。同時，學生之間的競爭和合作也能夠提高他們的動力和團隊意識。

三、結語

初中體育教學體能訓練的方法有循環訓練法、間歇訓練法、循環間歇訓練法和游戲化訓練法等。選取適合學生的訓練方法，根據實際情況進行有針對性的訓練，將有助于提高學生的體能水平，促進他們健康全面的發展。初中體育教師應根據學生的特點和需求，靈活運用這些方法，并不斷探索和總結更適合學生的體能訓練方法，為學生的發展提供良好的支持和指導。