核心力量訓練對青少年足球運動員的影響及應用分析

王義飛

摘要：足球是一項對參與者的力量、速度、耐力、靈敏、協調、柔韌度都要求較高的對抗性體育運動。在傳統的足球訓練中，大多重視四肢力量的發展，且訓練強度高、訓練方式枯燥單一，難以吸引運動員的訓練熱情和訓練積極性。高強度的訓練，不僅容易造成肌肉拉傷，而且在訓練結束后易使運動員產生疲勞感，訓練效果遠遠沒有想象中那么好。核心力量訓練是力量訓練的一種形式，在青少年足球訓練中受到廣泛關注。在足球訓練中進行核心力量訓練，不僅可以有效提高運動員的體能，同時也可以鍛煉運動員的動作靈活性和協調性，避免他們在體育運動過程中受到傷害，促使運動員能夠在足球項目上有更加穩定的表現。這就需要足球教練必須科學、合理的制定訓練計劃，讓核心力量訓練的真正價值得到最大限度地發揮。本文將針對核心力量訓練對青少年足球運動員的影響及應用進行分析，為青少年足球訓練提供理論指導。

關鍵詞：核心力量；足球訓練；青少年

1.核心力量訓練概述

1.1足球專項核心力量訓練概述

核心力量訓練是力量訓練的一種形式。所謂“核心”指的是人體的中間環節，指的是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰椎、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心部位對于身體穩定性、力量的傳遞、協調上下肢活動及肌肉收縮都有重要作用，而且加強核心力量還能夠激發深層的小肌肉群，增強肌肉群的協同能力。精準調控核心部位可以使身體的各區域獨立活動且相互連接。在足球專項訓練中，運動員帶球突破、傳球、射門，守門員側身撲救等突然的啟動都離不開核心力量的加持。因此，核心力量訓練是足球訓練中的一個重要內容。此外，在足球比賽中，難免會出現某些突發狀況，在面對突發狀況時，強大的核心力量能夠減少運動員的反應遲鈍，增強其快速應變的能力，保證球員的運動技術得到穩定發揮，促使球員可以更好地適應足球運動的特性，改善自身的肢體協調性和身體穩定性。

1.2足球專項核心力量訓練方法

根據大多核心力量訓練方式來看，青少年足球運動員在訓練時可將其分為穩定狀態下的核心力量訓練和非穩定狀態下的核心力量訓練。

（1）穩定狀態下的核心力量訓練

穩定狀態下的核心力量訓練指不借助任何器材進行的訓練，這種訓練模式大多被用于核心訓練初始階段，得到了大多數專家的肯定和認可，目的是讓隊員感受核心肌群發力，感受到對身體的控制能力，通過核心肌群向身體各部位傳遞更多的能量。此類練習有很多，包括：平板支撐、臀橋、仰臥兩頭起、單車卷腹、背部伸展等。

（2）非穩定狀態下的核心力量訓練

非穩定狀態下的核心力量訓練通常指：瑞士球、平衡板、啞鈴、懸吊帶等需要借助器械進行的練習，通過外力使核心肌群得到鍛煉。在這種練習方式中，運動員通過一些器械，有效的調動軀干深層肌肉參與運動，控制軀體在運動過程中始終保持正確的運動姿勢，從而使身體在不平衡的狀態下進行力量練習，通過核心肌肉群向身體其他部位輸送能量。這種練習方式可以根據球員的水平和其核心力量掌握情況，逐漸增加難度和復雜程度，也可以多個器械配合練習。

2.核心力量訓練在我國青少年足球訓練中的現狀分析

在青少年足球訓練中，不少教練員對核心力量訓練的關注程度不夠，對相關的訓練方法不夠了解，以及平時訓練課中應用較少。在實際應用中成長空間依然很大，其主要表現為：一是足球教練在進行訓練時，往往無法根據運動員的實際情況制訂出具體的訓練方案，導致核心力量訓練不夠科學，不夠系統，因此難以取得理想的效果。其次，不少青少年足球教練員對核心力量訓練尚不熟悉，理論知識也不夠豐富，在訓練過程中無法按標準進行科學化訓練，導致訓練流程不夠合理，達不到訓練效果，致使運動員在實戰對抗中經常因核心力量不足而出現傷病。最后，在進行核心力量訓練時，不能與足球的專項動作相適應，在基礎訓練時沒有為專項力量訓練打好基礎，導致球員的實際使用效果并不理想，無法對球員的肌肉力量和肌肉群進行有針對性的增強。

3.核心力量訓練對青少年足球運動員的影響

3.1提高體能，減少疲勞感

足球運動員在比賽場上的體能消耗巨大，如果一個運動員在比賽中產生了體力透支，那么其在場上帶球、搶斷、射門等動作都不能精確的完成，這就造成了年輕選手在比賽中行動緩慢、反應遲鈍，最終導致了比賽的失敗。這說明足球比賽取勝的關鍵在于提高運動員的體能，加強球員的力量訓練。當足球教練在進行足球訓練的時候，為了讓球員的反應速度和身體機能得到穩定的提升，就要最大限度地利于核心力量訓練來強化運動員的身體素質。而且核心力量訓練也能讓選手在比賽場上保證技術的穩定發揮，提高身體的穩定性和動作慣性的適應力。除此之外，核心力量訓練還可以幫助選手進行能量儲備，讓他們在短暫的休整之后，自我調節，迅速的恢復體力，減少身體的疲勞感，在后面的比賽中擁有充沛的精力，發揮出應有的水平。

3.2增強實戰中的對抗能力

足球是一種對抗性非常激烈的體育運動，而運動員在防守反擊、鏟球時常常會與對手發生身體接觸，核心力量的增強可以使運動員的身體在對抗時維持在一個相對平衡的狀態，通過核心肌群的穩定，保持一種良好的姿態。增強核心力量，可以有效提高青少年運動員的全身發力能力，并將這種能力有效的運用到整個足球比賽當中去。因此，在足球實戰對抗中，核心力量是必不可少的。

3.3保證技術動作的正確發揮

核心力量訓練可以增強青少年足球運動員的腰腹力量，提供強大的核心穩定性，核心穩定性能幫助球員在比賽時正常發揮出自己的水平，并在適當的時機發力并平衡好脊柱、骨盆及周圍的肌肉。核心力量訓練有助于選手在場上更好的展示技術動作，在完成動作時更靈活、更穩健、更標準、更規范，同時還可以在比賽中減少失誤。在比賽中，如果沒有核心肌肉的加持，很容易發生動作變形，在防守時不能阻擋對方球員的進攻，組織時容易被對手搶斷，進攻時容易被對手解圍等，從而造成球員各種失誤達不到比賽的預期效果。

3.4提高身體協調性和控制能力

足球運動員在比賽中進行頭球爭頂、凌空抽射等動作時，都需要用到核心力量，通過核心力量保持身體的平衡性。在現有的核心力量訓練計劃方案內容中發現，大部分是通過肌肉神經力量訓練方法來提高運動員的綜合能力。通過這些方法，促進青少年運動員肌肉群的發展，增強運動員的肌肉力量，同時調動身體肌肉來維持身體平衡。在訓練的過程當中，教練一定要根據足球運動員的身體條件、力量對其進行協調，穩定的相關工作。訓練人員的力量越足，那么四肢也將會更加靈活，協調性更好，也能夠讓運動員擁有更快的帶球速度，更加輕松得完成各種專業動作，有效地提高青少年運動員的持久力，以及控制與協調能力。

3.5提高能量輸出，降低能量消耗

因為足球的每一場比賽通常不會低于90分鐘，運動員會在場上長時間的奔跑，對其體能消耗巨大，因而運動水平的發揮也會受到限制。所以，在進行足球訓練時，要把訓練的重點放在降低能量消耗和提高體能上，通過核心力量訓練能有效地達到這個目的。當身體處于放松狀態時，核心肌群會作為發力的起始點，將積蓄的能量有效的傳導到各個環節，提高了身體的爆發力，有助于接傳球、快速啟動、射門等動作的完成。同時避免了對能量的無味消耗，提高了四肢的工作效率。

3.6有效地防止青少年足球運動損傷

足球運動具有高強性、間歇性、波段性變化的特點。在運動中有身體對抗時人體常常處在不穩定狀態，因此在實際運動中往往會發生一系列的傷病，如腳踝扭傷，韌帶撕裂，腰部扭傷等。在足球運動中導致運動損傷發生的因素很多，如運動員自身保護意識欠缺、技術動作錯誤、對抗激烈等。此外，還包括運動員自身穩定性欠佳，難以控制好身體的平衡。而開展核心力量訓練能使球員腰背部肌肉力量得到全面加強，核心肌群穩定性得到提升，更好的預防球員受傷，并且使球員在各種對抗中保持身體穩定，在一定程度上也能起到促進運動康復的作用。核心力量對運動員整體能力的提高有很大的幫助，能夠保證運動員在場上穩定的發揮，提高深層肌肉群的穩定性，減輕運動員在運動中的負荷。青少年足球運動員具備良好的核心力量不僅有助于預防運動損傷、延長運動壽命，更有助于整支球隊高水平發揮。

4.青少年足球運動員核心力量訓練的應用分析

4.1傳統力量訓練與核心力量訓練相結合

傳統力量訓練比較注重四肢的力量發展，重視大肌肉群的力量。而核心力量訓練則重視運動中人體核心部位所起到的作用，更加注重核心部位力量的發揮。核心力量訓練更加強調人體深層小肌肉群的訓練，彌補了傳統力量訓練所帶來的劣勢。核心力量訓練與傳統力量訓練是相輔相成的，要同時注重核心部位的力量和四肢力量協調發展，讓核心肌肉群以及其它小肌肉群等肌肉同時得到鍛煉，保證青少年足球運動員能夠通過訓練，全面的提高自身體能，獲得更加強大的運動能力。運動力量訓練是一項綜合而系統的訓練，若想要達到理想的訓練效果，就要全面的鍛煉到人體各個部位。因此，只有將二者相互融合，才能確保運動員擁有科學和健全的訓練體系。

4.2加強核心力量訓練理論知識的講解

青少年足球運動員大多對核心力量不了解，教練員在平時的訓練中要多對他們講解和傳授相應的知識，使他們充分認識到核心力量訓練在足球中的重要性，從而更好地掌握足球核心力量訓練的理論基礎和操作方法。如果運動員對核心力量訓練的理論基礎了解不夠充分，那可能就無法進行有效的訓練。因此，教練員應該在訓練前開展相應的理論教學，并在訓練教學中示范相應的動作。同時，也要做好課后總結，對球員強調核心力量訓練的重要性，提高他們的熱情和積極性，使他們能夠全身心的投入到訓練中去。

4.3核心力量訓練要與足球技術動作相融合

加強身體的肌肉群力量，改善球員的動作，進而提高專項能力，是核心訓練的主要目的。運動技術的穩定發揮離不開強大的核心肌群，但必須將核心力量訓練融入到足球技術動作訓練之中，才能進一步提高球員的運動技術水平，確保在比賽中穩定發揮。只有這樣，才能最大限度地發揮球員的技術。青少年足球運動員在進行核心力量訓練的同時，還必須進行專項技術的訓練，以提高球員的綜合能力。那么我們可以在前期訓練中將重點放在提高基礎核心力量上，而到了訓練地中后期，則必須不斷地提高運動員地訓練強度和難度，并將專項足球技術動作融入其中，借助二者的有效融合，讓核心力量的真正價值得以體現。

4.4針對不同球員不同特點進行核心力量訓練

在青少年足球訓練中，每位球員的身體素質都不盡相同，因此還要因人而異的進行訓練。這就要求足球教練在制定核心訓練計劃時，要考慮好球員的個人差異，因材施教、量力而行。首先，球員之前可能出現練習節奏不一致的情況，所以要有針對性地制定個性化的訓練方案，根據球員的實際狀態進行針對性的訓練。其次，要充分根據運動員的訓練狀態和訓練成績，選擇合適的訓練內容，對于不適應訓練內容的球員要在訓練方式上進行調整，保證最終的訓練能夠取得理想的成績。

5.結語

綜上所述，核心力量訓練是青少年足球運動員體能訓練中必不可少的因素，是培養足球運動員的競爭意識和提高對抗能力及身體各項素質的基礎。在足球運動中加強核心力量對青少年運動員體能的提高、實戰能力的增強、身體穩定性和協調性的提高，對于防止運動損傷，增強身體各個環節的力量傳導都具有很大的幫助。因此，在青少年足球訓練中，要注重核心力量的發展，科學的安排訓練，使運動員的綜合能力不斷提高，促進我國青少年足球水平穩步上升，為我國足球事業發展貢獻一份力量。

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