自我關懷的力量
——高中生自我關懷主題心理活動課

◎ 張瓊芳 余彬楊 向海蓉（湖南省長沙市雅禮實驗中學，長沙 410000）

【活動理念】

高中生處于身心發展不平衡階段，情緒起伏較大，加上繁重的學業壓力，比較容易受到焦慮、抑郁等情緒困擾。自我關懷是近年來積極心理學的熱點，指在痛苦或困難時刻以友善、理解和關懷對待自己，由善待自我、共通人性、正念三個維度構成。研究顯示，個體自我關懷水平與其抑郁情緒水平呈負相關關系，自我關懷干預訓練可以提高個體的自我關懷水平。本節課以“自我關懷（Selfcompassion）”為理論基礎，通過訓練善待自我、共通人性、正念三個維度，幫助學生感受自我關懷力量，樹立自我關懷的意識，掌握自我關懷的技能，從而引導學生挖掘自身內在資源，增強成長所需的心理韌性，更好地應對生活中的壓力。

【活動目標】

1.認知目標：初步理解自我關懷的內涵及三要素。

2.情感目標：感受自我關懷與自我批評對自己的影響，讓學生具有自發的進行自我關懷的意識。

3.技能目標：學會覺察困境中自己的情緒與需求，習得在正念中的關懷方式。

【活動重難點】

感受自我關懷的力量，體驗并掌握自我關懷的技能。

【活動對象】

高二年級學生

【活動時長】

一課時

【活動過程】

一、游戲導入：“君子游戲”

游戲規則：

首先，請緊閉雙眼，舉起右手并握拳與肩持平。

接下來，老師列舉一些“生活事件”，如果你的生活中也曾經發生過類似事件，請你豎起一根手指，以此類推。

生活事件：

1.我曾經在一次非常重要的考試中失利了，覺得自己非常差勁。

2.我曾經因為沒有人理解我，覺得自己非常孤獨。

3.我曾經因為被冤枉，非常難過。

4.我曾經無緣無故被人欺負，非常委屈。

5.我曾經被全心全意對待的朋友辜負了，非常失望。

師：同學們，請睜開眼睛，看看你自己豎起了幾根手指。

師：有沒有五個手指都豎起來的同學？

生1：有的。

師：接下來，我想采訪一位同學，剛才你豎起手指的時候，是什么樣的感受？

生2：感覺自己非常糟糕。

師：當你睜開眼睛看到周圍同學們的情況時，你有什么感受？

生2：原來大家都有相似的經歷，我松了一口氣。

師：的確，每個人在成長過程中都會經歷“煩惱”和“困惑”；每個人都是不完美的，每個人都有失敗的時候，在人生路上，都會遇上困難和痛苦。

設計意圖：課程開始，使用游戲導入，既開門見山感受主題，又在游戲中體會“自我關懷”核心三要素之一的“共通人性”，即理解每個人都會遇到挫折，挫折并非我個人的特殊遭遇。

二、初識自我關懷

師：我們每個人都會在成長的過程中遭遇挫折，都有感到委屈和難過的時候，接下來請你仔細回憶那個事件，用繪畫的方式表達出你的內心感受。（不一定要畫得非常好，能表達出你的感受就可以，可以用畫線條、涂顏色、文字補充等方式）

師：請分享一下你所畫的是什么事件？你的感受是什么？

生3：我準備了很久的考試考砸了，我當時非常失落、沮喪。

師：在這個過程中，你如何評價自己？

生3：我覺得自己太沒用了。

師：我看到你的畫中有一個小女孩，周圍站了一圈人，可以說說這幅畫的故事嗎？

生4：這個小女孩是我，我在小學的時候，有一次莫名其妙就被好幾個同學針對排擠了。我覺得很委屈、很難過。

師：那你當時是如何評價自己的呢？

生4：因為我很不討人喜歡，所以他們欺負我。

師：我看到你的畫中，有一個小人在哭泣，可以說說其中的故事嗎？你當時的感受是什么呢？

生5：我和我的朋友因為誤會吵架了，我很委屈也很生氣。

師：在這個過程中，你如何評價自己？

生5：我對當時的自己還挺滿意的，因為第二天我就給朋友寫了一封信，主動解釋了誤會，盡管最后的結果不太好，但是我努力了，也盡力了。

師：從同學們的分享中我們發現：面對挫折時的態度可以簡單分為“批評打擊自己”和“關心肯定自己”兩類。這也是當個體遇到困境時，最容易做出的兩種評價模式，就是“自我批評型”和“自我關懷型”。據研究，世界上有78%的人對別人比對自己好，20%的人兩者區別不大，只有2%的人對自己更好一些。這說明，絕大多數時候，對我們最嚴厲、最苛求、最不肯放過的人不是別人，而是自己。

師：那我們如何走出這種現狀，在生活中對自己的“嚴格”“苛責”少一點呢？“自我關懷”其實就是讓我們放下評判和批評，不給自己貼上“好”或“壞”的標簽，以開放的心態接納自己。友善、關切和體恤，像對待最好的朋友那樣對待自己，心懷善意，給自己需要的陪伴、理解和支持。

設計意圖：繪畫可以幫助學生更自由地將其“感受和經歷”表達出來，通過提問“你當時是如何評價自己的”，讓學生意識到自己面對困境時的評價方式，認識到自我批評可能會帶來的消極影響，自我關懷可以帶來積極的影響。通過課堂分享，發揮朋輩影響的作用，讓學生在對比中意識到不同的評價方式可能會帶來不同的影響。

三、實現自我關懷

師：下一次遇到困境時怎樣做能獲得自我關懷的力量呢？我們首先來了解一下自我關懷的三個重要元素，并從中學習到自我關懷的方法。

（一）共通人性

師：自我關懷的第一步，就是意識到“每個人都有困境”。還記得我們開始上課的時候玩的那個“君子游戲”嗎？在那個游戲中你會發現每個人在成長的路上都有這樣或者那樣的困境。這種“每個人都有自己困境”的思維，就是自我關懷的一種。下一次，遇到困境，感到沮喪和挫折時，不妨告訴自己：“沒關系，這是每個人都會遇到的，挫折是成長的必修課，我可以的。”

（二）善待自己

師：請同學們分享一下，當你遭遇困境時會選擇什么方式來“善待自己”呢？

生6：好好睡一覺，或者選擇聽聽歌。

生7：去吃一頓好的，吃甜食讓自己開心起來。

生8：找好朋友傾訴，朋友的安慰總會讓我更快地恢復過來。

師：大家的關懷方式都非常棒！我也給大家帶來了一個非常棒的關懷方式——“關懷語句”。請你給自己設計一句個人喜歡的、可以接受的、對自己有效的“自我關懷”語句，當你身處“困難、挫折、痛苦

和失望”的困境時，希望這句話可以帶給你力量。學生自主設計“關懷小卡片”。

師：“我已經盡了自己全部的努力，如果再給我重來一次的機會，我不會比現在更好了，我已經非常棒了。”這是我每一次陷入困境時，會不停告訴自己的一句話，這樣我就能走出“自我批評型”評價模式，擦擦眼淚繼續向前奔跑。

學生分享“關懷小卡片”。

生9：你也有光，要學會自己看到。

生10：愛他人的前提是先好好愛自己。

師：同學們都寫得非常好，你們的光芒和力量照射到了整個班級，謝謝大家。請同學們把“自我關懷小卡片”貼在你的桌面上，隨時隨地能看到它，希望它帶給你源源不斷的自我關懷的力量。

（三）正念

師：自我關懷的第三個要素是清晰客觀地評價困境與自己，我們一起來練習一段正念。（播放音樂）

指導語：請你閉上眼睛，平復一下心情，深呼吸，開始回憶剛剛你繪畫的那個場景，你看到了那個“深陷困境”的自己。在這個困境中，到底發生了一件什么事情？你回憶這些畫面時，你身體是什么樣的感覺？是否感到不適？

核心語：接下來，讓我們一起進入“自我關懷”的核心練習。第一步，我承認這個畫面就是令我痛苦、挫敗的時刻，我知道這很痛苦。第二步，請你試著對自己說“痛苦和挫折是生活的一部分，我不是唯一感到痛苦的人。”第三步，請試著對自己說出剛剛設計的“自我關懷”語句。比如：“我永遠會相信我自己！”

結束語：如果你感受到了這段冥想給你帶來的力量，就請你慢慢睜開眼睛。記住當下的感覺，下一次，如果你發現自己又陷入了困境，請你像剛才一樣，對困境進行客觀的評價，對自己做認真的觀察，給予自己最大的鼓勵和支持。這樣能夠幫助我們后續更好地關愛自己。

設計意圖：回顧“君子游戲”，體會“共通人性”，設計“自我關懷”語句，好好善待自己，最后通過正念將自我關懷的三核心元素串聯起來，形成一套練習模式，讓“自我關懷”真正落地。通過在課堂上的體驗與感受，體會自我關懷給自己帶來的力量感，也為后續面對困境時的自我實踐奠定基礎。

四、總結與復盤

總結：自我關懷的踐行是一趟終生的旅程，生命中有關懷，就會有希望。同學們，如果我們可以再次回到當時那個讓你“委屈、難過、失望、受挫”的時刻，你已經掌握了自我關懷的技能，你會對當時的你自己說些什么呢？

生11：我會認真復盤考試失敗的原因，然后告訴我自己，我現在已經找到了這次失敗的原因，下次會做得更好。

生12：我會勇敢尋求家人、朋友、老師的幫助，被欺負了不能代表是我有問題，欺負人的同學才是有問題的，我要勇敢保護自己，好好愛自己。

【活動反思】

通過利用自我關懷的三要素設計活動環節，將整節課串聯起來，在生生互動、師生互動中逐步體驗自我關懷的力量，最后初步實踐和感受自我關懷。自我關懷是一直給予自己力量的后盾，讓自己有足夠的信心和能量去面對困境，認可自己，理解自己，不沉浸在痛苦中。能用堅忍的信念去解決問題，擁抱生活里的陽光，也能正視生命中的苦難。

在開展活動的過程中，需要注意：

（1）幫助學生理解和區分“自我關懷”與“自我放縱”。

（2）學生分享的困境不必只聚焦在學業方面，也可是生活方面的，教師要適時引導。