身體穩定性訓練對高校籃球運動員跳投效果的影響

朱斌

關鍵詞：身體穩定性訓練；高校籃球運動員；跳投效果

隨著我國籃球事業的發展與相關理論的完善，身體穩定性訓練的重要性逐步得到認可，并被加入高校籃球運動員的日常訓練之中，以完善高校籃球運動員的訓練項目，構建科學合理的訓練體系。身體穩定性訓練能夠增強高校籃球運動員的核心力量，從而提高跳投的命中率，但要想充分發揮身體穩定性訓練的價值與作用，需要先就身體穩定性訓練對高校籃球運動員跳投效果的影響開展分析，并以此探索身體穩定性訓練的優化與實施路徑。

1相關概念闡述

1.1身體穩定性

這一概念指的是在運動中控制身體姿態，完成下肢向上肢的力量傳遞的能力，分為靜態穩定性與動態穩定性兩類。靜態穩定性即個體保持特定姿態的能力，而動態穩定性指的是在切換動作時保持穩定的能力。身體穩定性訓練就是圍繞姿態保持與動作切換開展的，以提升身體穩定性為目的的訓練。

1.2跳投

即跳起單手肩上投籃，具有起跳快、難以防備的特點，既可以單獨使用，也可以與其他動作相配合，是籃球運動員常用的投籃方式。其中的原地跳投作為最基礎的投籃方式之一，在整個籃球運動中有著相當重要的地位。

2跳投分析

2.1跳投動作拆解

跳投是籃球比賽中最為常見，也是最有效的進攻方式之一，要求籃球運動員在有效進攻范圍內起跳后，達到最高點時接單手肩上投籃動作。其可以被拆解為制動起跳、騰空出手與落地緩沖三個環節。

在制動起跳環節，籃球運動員首先需要收縮下肢肌肉，以實現對前序動作的制動，并為垂直方向上的蹬地動作積攢力量，以便其在蹬地動作后能夠在地面的反作用力作用下獲得騰空時的初始速度。在下肢收縮的同時，籃球運動員的上肢需要做好持球準備，收攏雙臂并將籃球固定在胸部與腰部之間。此時運動員需要關注持球時的手勢，投球的手需要被放置在籃球的中下部，以便其在跳投的過程中能夠靈活調整投球的角度、方位與力度，更好地把握投球的時機。投球的手還應當保持五指張開，擴大與籃球之間的接觸面積，在提供更強的掌控力的同時方便投球出手后接續的跟隨撥指動作的發揮。而非投球的手需要做好輔助工作，主要作用是在投球動作完成之前保證對籃球的穩定控制，其應當被放置在球體側面。運動員雙腳的位置也需要作出相應的調整，與投球手同側的下肢與腳掌可以輕微向前，另一側腳掌略微后置，這樣前后腳的站位能夠提升籃球運動員在矢狀面上的身體穩定性，以此減少脊椎與盆骨位置的相對旋轉變化。

跳投的制動起跳環節不僅需要上下肢體的協調配合，而且需要視線與注意力做出相應的調整，籃球運動員此時需要將視線集中在預定的投籃點位，也就是籃筐的前端或后端而非籃球本身。一般來說，起跳高度及出手力量受體能影響較大，所以比賽前期高校籃球運動員狀態較好時，可以將投籃點定位在籃筐的前沿，以此提升跳投的命中率，比賽后期運動員體能與狀態下滑，則可以將投籃點定位在籃筐的后沿，以此增加籃球的飛行距離，以在投球力量下降的情況下提升命中概率。

在騰空出手環節，籃球運動員在制動起跳環節通過雙腳蹬地獲得了離地的高度與初始的起跳速度，此時運動員的下肢力量與地面提供的反作用力將通過其身體構成的動力鏈條傳遞至核心區域，以此保證籃球運動員上半軀體的穩定性。此時籃球運動員需要將球舉到習慣的出手位置，上臂與軀干形成約900的夾角，上臂與下臂、腕部與下臂的夾角同樣需要保持在約900，此時手臂肌肉緊張，能夠提供更大的投球力量，同時提升上半身的穩定性。相關研究表明，在高校籃球運動員投球出手時，其腰腹部位的肌肉被高度激活，以保證籃球運動員能夠在運動狀態下維持身體的平衡，盡可能提升軀體在騰空狀態下保持穩定狀態的時長。籃球投出之后，投球手需要自然地作出屈腕隨球動作，充分伸展手肘關節，食指與中指成為與籃球接觸的最后控制點，可對籃球的飛行軌跡進行微調，在籃球出手后自然指向籃筐，而后身體自然回落。

落地緩沖環節是跳投動作的收尾環節，也是其與后續身體動作之間的銜接環節。籃球運動員在這一動作環節應當盡量保證雙腳著地，在增加受力面積的同時幫助籃球運動員更好地調整重心，避免受傷，同時提升緩沖效果，讓籃球運動員能夠更快地調整身體姿態，投入下一個攻防動作。

2.2跳投效果的影響因素

一方面，高校籃球運動員跳投的效果在很大程度上受到其身體素質的影響。籃球是一種競技性的體育運動，運動員在比賽過程中會不可避免地出現肢體沖撞，與此同時，身體素質也會在很大程度上影響運動員在賽場上的技術發揮。以跳投這一技巧為例，上述的三個動作環節中動作的精確性，細節的把握程度以及身體姿態的調整都會影響到投籃命中率。一般來說，高校籃球運動員的身體素質較為突出，對自身的身體狀態與力量輸出的把握比常人更加精確，在投球的準確度方面自然比常人更加優越。跳投的過程需要運動員借助身體的軀干力量牽引四肢，形成對肢體動作與力量的精確控制，以此提升跳投的命中率，所以說跳投的命中率受高校籃球運動員身體因素影響較大。

另一方面，高校籃球運動員跳投的效果還會受到其心理素質的影響。觀眾的干擾吶喊聲也會在一定程度上影響運動員的心理狀態。若籃球運動員的比賽經驗較少，或心理素質本身相對較差，就容易在外界環境的影響下產生情緒與狀態的波動變化。籃球運動員的心理狀態如果出現波動，不僅影響到其競技狀態的發揮，而且會導致其注意力分散，導致跳投的命中率大幅度降低。因此，高校籃球運動員在進行技能訓練與體能訓練時還需要關注心理素質的訓練，掌握基本的心理調節方法，無論是在順境還是逆境中都能保持平和的心態，穩定發揮自身的水平，保障跳投的命中率。

3身體穩定性訓練對高校籃球運動員跳投效果的影響

3.1保證跳投動作的質量

身體穩定性在跳投動作的過程中發揮著重要的作用，是跳投穩定發揮的前提，也是命中率的保障，所以身體穩定性訓練能夠保證跳投動作的質量。

在跳投的制動起跳環節，下肢力量與地面提供的反作用力需要經由軀干核心區完成由下肢到上肢的傳遞。核心區肌肉群的作用是穩定身體重心、傳導力量，是發力的重要環節，對上下肢活動、發力起著承上啟下的作用。強健的核心肌肉群，對運動中的運動員身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也就意味著高校籃球運動員的核心力量越強，運動員的起跳動作越穩定，跳躍高度越高。不僅如此，核心力量還能提升跳投過程中運動員對其他干擾動作的抵抗能力。

在騰空出手環節，核心力量還能起到控制手部力量輸出的作用，核心力量越強的高校籃球運動員，對手部力量的控制也就越精準，不僅跳投的命中率高，對體力的消耗也能得到良好的控制，保證自身的運動狀態。在落地緩沖環節，籃球運動員很容易與其他運動員發生碰撞，容易出現力量不協調，穩定性降低的問題，從而導致受傷。而運動員的核心力量能夠平衡來自外界的對抗力量，提升落地的穩定性。

3.2提高跳投的命中率

跳投雖然以命中為目的，但是不能將其簡單地定義為單純的投籃動作，在這一過程中還需要與其他運動員進行對抗，這對高校籃球運動員的身體素質、力量控制能力與穩定性提出了更高的要求。身體穩定性訓練能夠強化高校籃球運動員的身體穩定性，使其在復雜的競技環境與激烈的對抗中更好地應對干擾。身體穩定性較強的高校籃球運動員能夠借助更加規范而穩定的跳投動作提升跳投的命中率。因此，身體穩定性訓練能夠起到提升高校籃球運動員跳投命中率的作用。

4高校籃球運動員身體穩定性訓練的優化

對高校籃球運動員身體穩定性訓練進行優化需要遵循循序漸進、持續訓練與均衡發展的基本原則。

循序漸進原則指的是在對高校籃球運動員進行身體穩定性訓練的初期，教練需要加強對運動員基礎身體素質的了解，在日常的訓練中觀察其運動狀態，根據不同運動員的體能狀況和運動能力安排相應的訓練負荷。在運動員逐步適應訓練的負荷量與節奏后適度提升訓練的時間與強度，引導運動員逐步進入訓練狀態，避免高負荷持續運動對運動員的機體造成損傷。從運動負荷的角度來說，個體所能承受的訓練負荷是動態變化的，但對于長期處于訓練狀態的高校籃球運動員來說，當外部的刺激持續一段時間后，身體就會產生適應性，特別是在身體穩定性訓練后，籃球運動員的肌肉力量增長緩慢，多種因素共同導致訓練效果的下降。

身體穩定性訓練本質上就是對高校籃球運動員肌肉功能的改善，也就是通過長期不間斷的訓練刺激肌肉。相關研究表明，要想保證身體穩定性訓練的效果，就需要遵循持續訓練的原則，每周進行兩次訓練，才能在維持現有狀態的情況下取得進步，為肌肉力量的增強創造先決條件。對高校籃球運動員來說，持續性的身體穩定性訓練能夠增加其肌肉力量并幫助高校籃球運動員保持運動狀態。

跳投是籃球運動中難度較高的專項技術動作，高校籃球運動員要想高質量地完成這一動作就需要在三個環節中將自己的身體維持在相對平衡穩定的狀態，提升投籃動作的穩定性與準確性，而上述條件的達成需要以高校籃球運動員的身體素質為前提。所以教練在優化身體穩定性訓練時需要以運動員身體素質的均衡發展為目標。

5結語

為確保在高強度的比賽中、在高大防守隊員的干擾下仍然能保證跳投動作的質量和跳投的命中率，高校籃球運動員應提升自身的身體穩定性。作為高校籃球教練員，應當根據循序漸進、持續訓練與均衡發展的基本原則，在每一訓練階段都設計特定的訓練目的和訓練內容，為高校籃球運動員制定科學的身體穩定性訓練實施方案，以此提升高校籃球運動員的身體素質和心理素質，確保在激烈的籃球比賽中保證較高的跳投命中率。