談談老年人失眠

■王菲 楊洋（上海市長寧區精神衛生中心； 上海交通大學附屬胸科醫院）

有很多人都飽受失眠的困擾，長期失眠在任何年齡階段人群中都可能發生，尤以老年人群更為常見。年輕時候睡不夠，年齡大了睡不著，是很多老年人的親身體驗。睡不著的老年人反映，晚上自己躺在床上，整個人就像在鍋里烙的煎餅一樣，翻來覆去，就是不困；好不容易睡著了，到了半夜還容易醒，醒來之后就特別清醒，沒有任何睡意；大部分時間還容易早醒，醒來想在家里活動一下，又怕弄出的聲響會影響到還在酣睡中的子女或者孫輩，引發和孩子們之間的矛盾，導致家庭關系緊張。

老人們很苦惱，想趕緊解決自己睡不著覺的問題，考慮著要不要看醫生？要不要吃藥？要不要治療？

了解失眠定義

所謂睡不著覺，醫學上有個專有名詞，叫失眠，失眠有明確的診斷定義：

“失眠是以頻繁而持續的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠是最常見的睡眠紊亂，人群中成年人平均每天睡眠的時間是6～8 小時，老年人的睡眠時間比成年人少一些。失眠主要表現為在適當的睡眠機會和環境下個體對睡眠質量的不滿、入睡困難和睡眠維持障礙，同時伴隨對白天功能有顯著的影響。失眠患者主要是通過自我匯報來反映其睡眠情況?！?/p>

失眠不是小事，尤其是老年人。失眠的出現，會對其生理、心理乃至家庭關系產生不良的影響，嚴重時，更會挫傷老年人對待晚年生活的積極性，喪失對未來的希望感。

如何判斷失眠

既然失眠會造成如此多不良的影響，首先要做的事情，就是判斷自己是否出現了失眠。該如何判斷呢？這里分享幾個簡單的方法，老年人可以在夜晚睡覺時內查自己是否有如下表現：

入睡困難：就是開頭提到的“翻煎餅”現象。當發現自己躺在床上，閉上眼睛，沒有任何困意，同時會在床上翻來覆去，腦子里面胡思亂想，天馬行空，心里面也靜不下來的時候，可能就是入睡困難的表現。如果這一現象持續30 分鐘甚至更久，就可以判斷自己出現了失眠的情況。

早醒或半夜醒來后再次入睡困難：若發現自己醒來的時間和以前睡醒的時間相比變早了，特別是出現了半夜或凌晨醒來的情況，就要留意可能是睡眠出現問題。若醒了之后沒有任何困意，人也很清醒，想再次入睡卻怎么也睡不著，就是出現了失眠。

除了上述夜晚睡覺時發生的情況，老人們還可以檢查一下自己在白天時有沒有發生以下現象：

疲勞：主要表現是渾身沒有力氣，感覺懶洋洋的，做什么事情都沒有精神，干活勁頭不足，稍微一動就感覺很累。

積極主動性下降：對任何事情都提不起興趣，就算是平時比較喜歡的事情也不想去做。尤其要注意的是，本來以前很喜歡的興趣愛好活動，現在都不想做了，即使有朋友在其中也不主動參與進去。

記憶力下降：感覺到最近一段時間自己的腦子不好使了，不靈活了，主要表現在，總是忘帶東西，丟三落四的，經常會迷路，記不住以前經常使用的手機號、密碼和地址等。

情緒上的變化：經常會感覺到不耐煩，容易發脾氣，和人說話，一點就著，對方會覺得有些莫名其妙，情況嚴重時，可能還會有沖動暴力的行為。有時，又會表現出情緒低落、不開心的樣子，甚至還會傷心流淚。

如果發現自己有上述的表現，有可能是因為失眠導致的現象，需要及時就醫。

導致失眠的原因

看到這里，老人們會產生疑問，我的身體平時沒啥問題，看上去也好好的，平時吃飯胃口也還可以，怎么會失眠呢？到底是什么原因造成的睡眠問題呢？

這個問題有些復雜，由于每個人的先天生理基因和后天生活環境不同，雖然同樣都是失眠，但是內在的具體原因，每個人都是不盡相同的。大體有以下五類原因：

1.心理因素的影響

心理因素層面，可能會有兩種心理問題導致睡不著覺。第一是老年人由于身體健康狀況在逐漸下降，本能上會出現恐慌，再加上經常出入醫院做檢查，很容易出現情緒不安或是精神緊張，進而導致入睡困難等問題；第二是老年人退休后社會活動減少，內心會感覺到自己沒有用了，不被社會、家庭和單位所重視，隨著年齡的增大，這種感覺會越發強烈，經常產生無力感和孤獨感，沉浸到抑郁的情緒當中，嚴重影響睡眠質量。

2.干擾睡眠的物質

酒精、香煙、咖啡、茶等物質含有影響神經遞質的成分，會導致人的精神產生興奮性。尤其是在睡前攝入了以上物質，身體的興奮性反應會干擾大腦發出的入睡信號，出現理智上知道要睡覺了，但是身體亢奮的狀態使得睡眠節律出現紊亂。

3.睡眠的不良習慣

睡眠是一種規律性的行為，不良的睡眠習慣會打破規律。如躺在床上看電視、玩手機、看書等行為習慣會刺激大腦，讓腦神經處于興奮狀態，尤其是睡前玩手機，不僅會擾亂睡眠規律，還會影響夜晚的深睡眠時間；睡前飲食不規律，饑餓或吃得過飽，尤其是吃刺激性食物如大蒜、洋蔥、辣椒，也會降低睡眠質量；睡前如果沒有及時排空大小便，習慣憋著尿上床，會導致夜晚睡眠不安多夢。另外，很多老人喜歡在白天補覺，若白天睡的時間過長，就會導致晚上睡不著，白天繼續多睡覺，晝夜顛倒，影響了正常的睡眠節律。

4.變化的睡眠環境

有的老人需要房間里有燈光才可以入睡，有的則需要黑暗的環境才能入睡，因人而異，每個老人習慣的入睡環境是不一樣的。若由于外在客觀的因素，使得老人的生活環境出現較大的變動，睡眠環境發生變化，老人們的適應能力沒有那么強，可能會出現身心的應激反應，加劇緊張焦慮的情緒，出現失眠的狀況。

5.生理疾病的影響

隨著年齡的增長，老年人的身體生理機能老化，疾病增多，對疾病本身的恐慌和疾病帶來的身體疼痛等不適感，會明顯影響睡眠質量。隨著老齡化，睡眠也會連續性地惡化，這一現象和軀體共病的增加、藥物使用的增多交織在一起，產生惡性的連鎖反應，大大提高了失眠發生的風險。

失眠護理小錦囊

從上述失眠的原因當中，我們知道了生理、心理和環境等各個因素都會影響睡眠質量，聽上去好像想睡個好覺也不是一件容易的事情。想要有一個讓自己滿意的睡眠，我們只需要掌握科學的應對方式，就能對睡不著覺這件事不再焦慮。這里，我想送給老人家們一個失眠護理小錦囊：

◆關注心理調適

了解關于睡眠的基本知識，不要過分關注入睡情況，更不要強迫自己睡覺，睡覺是一個不聽話的孩子，越想讓這個“孩子”乖乖躺床上，“孩子”就越是興奮，反而想起來跳一跳。老人們試著不要去關注這個“孩子”，調整心態，放松心情，可以減少很多不必要的心理焦慮。試著讓臥室成為睡眠的唯一空間，在沒有困意的時候不要進入臥室，更不要躺在床上，不睡覺的時候也盡量少躺在沙發上。經常約著老友去逛逛街，說說話，散散步，培養一些自己的興趣愛好，如養花、養魚、練字、畫畫等，陶冶情操，釋放壓力。

◆學會放松訓練

睡前深呼吸，調整呼吸節律，吸氣和呼氣時各數7 下，盡量保持腹式呼吸。進行肌肉放松練習，讓肌肉由遠及近，從上到下，逐步進行緊張-放松循環訓練，可以加快入睡速度，減少入睡前的緊張情緒。

◆減少身體刺激

身體不適及時處理，軀體疾病及時就診。睡前排空大小便，洗臉刷牙泡腳，保持個人清潔衛生。

◆改善飲食習慣

規律進餐，要多吃一些新鮮的蔬菜和水果，補充維生素。老年人要多吃一些高蛋白類的食物，如乳制品、豆制品、蛋類、魚類和蝦類，這樣能夠保持身體營養的均衡。尤其要避免暴飲暴食，不要吃一些不易消化的食物或油炸堅硬的食物，晚餐時不要吃得過少或者過于飽脹。睡前避免喝奶茶、咖啡、濃茶及碳酸飲料，可在睡前喝一杯溫牛奶，并用熱水泡泡腳等，有利于睡眠。平時要戒煙限酒。

◆加強體育鍛煉

白天適當加強體育鍛煉，增強體質。鍛煉會增加身體的疲憊感，有利于晚間睡眠，但切記睡前3 小時前不要進行劇烈活動，避免運動帶來的過度刺激影響睡眠。

◆調整睡眠作息

調整睡眠習慣，減少午休時間。白天睡覺最好不要超過半小時，若不困，可取消午間休息，養成晚間到點上床睡覺的習慣，減少臥床時間，按時睡眠。如果躺在床上超過30 分鐘還不能入睡，不要急，也不要強迫自己，可以起床進行一些簡單的活動如散散步、走一走，聽聽舒緩的音樂，等有困意再上床睡覺。不在床上進行看電視、玩手機、打游戲等與睡眠無關的活動，保持規律的睡覺時間。

◆營造睡眠環境

有研究表明，安靜、安全、溫度適中的睡眠環境有助于睡眠的開始及維持。臥室里，要盡量營造讓自己感覺舒適和安全的睡眠環境，光線盡量柔和并保持適宜的溫度及濕度。

◆謹記及時就醫

當以上措施都已使用，但失眠的情況還未好轉或改善，并且自己的精神狀態也很差時，要盡快到專業的醫療機構尋求醫生幫助，進行檢查或者治療。中醫藥中的方劑如酸棗仁湯、砂安神丸、五味子、刺五加等都是改善睡眠的不錯選擇，針灸治療也能提升睡眠質量。但是具體效果因人而異，需要到專業的中醫醫院進行診治。老人們切不可聽信民間驗方和民間土方，自行在家治療，這可能會延誤治療或加重病情。