中職武術長拳訓練方法分析

沈彩云

摘 要：本文主要對中職武術長拳的訓練方法進行了分析。首先，介紹長拳的技術特點，其次，分析長拳在中職武術教學中的重要性和應用價值。最后，通過對長拳訓練的基本要素進行分析，提出了針對中職生的長拳訓練方法，包括基本功訓練、技術練習和對抗訓練等。

關鍵詞：中職武術；長拳；訓練方法

武術是中國傳統文化的重要組成部分，也是一項非常受歡迎的體育運動。中職學校的武術專業是培養武術人才的重要途徑，其中，長拳作為中職武術專業的必修課程之一，在中職武術教學中有著重要的地位和作用。長拳作為一種基礎性的拳法，對于學習其他武術技術和提高身體素質有重要的影響。因此，本文旨在對中職武術長拳訓練方法進行深入分析，以期為中職武術專業的學生提供一些有益的參考和幫助。通過對長拳訓練方法的研究和探討，我們可以更好地了解長拳的特點和訓練要點，為中職武術專業的學生提供有效的指導和培訓，促進他們武術技術的提升和綜合素質的發展。

1 長拳的運動特點

第一，舒展大方。長拳注重身體的柔韌性和靈活性，通過各種動作來增強身體的柔軟度和協調性。運動員在練習長拳時，要求動作流暢自然，不僵硬、不生硬，身體各部位需協調配合，使整個動作看起來舒展大方。例如，練習直拳時，手臂要伸直，肩部放松，腰部微微轉動，腿部協調配合，整個動作要舒展大方，不要有僵硬的感覺。此外，在長拳的練習過程中，還有一些特定的動作可以幫助身體更加舒展。例如，練習“弓步擊拳”時，要求身體向前傾，一條腿向后伸展，腰部和腿部配合，整個動作要求舒展大方。

第二，快速有力。長拳是一種注重實戰的武術拳法，動作要快速有力，具有攻擊性和防御性。例如，練習勾拳時，要求手臂快速彎曲，肩部和腰部配合，整個動作要求快速有力，具有攻擊性。在練習防御動作時，也要求動作快速有力。例如，練習“橫掃千軍”時，要求手臂快速橫掃，肩部和腰部配合，整個動作要快速有力，具有防御性。此外，在長拳的練習過程中，還有一些特定的動作可以幫助身體做出更加快速有力的動作。例如，練習“彈腿”時，要求腰部和腿部配合，使整個動作表現得快速有力。

第三，節奏鮮明。長拳注重動作的協調性和連貫性，要求動作之間有明顯的節奏感，使整個動作看起來更加流暢、自然。在長拳的練習過程中，動作要求節奏鮮明。例如，練習“左右橫掃腿”時，要求左右腿交替橫掃，動作之間要有明顯的節奏感，不要出現卡頓或停頓的情況。此外，在長拳的練習過程中，還有一些特定的動作可以幫助身體表現出更加鮮明的節奏感。例如，練習“踢腿”時，要求身體快速跨步，腿部快速抬起，整個動作要節奏鮮明。

2 中職武術長拳訓練方法

2.1 基本功訓練

第一，肩臂功訓練。肩臂功是通過壓、吊、繞環等方法來增強肩關節、腕關節的柔韌性、靈活性和力量，增加上臂、前臂的力量，為進一步學習和掌握長拳動作要領準備必要的素質。肩臂功練習的方法主要有正壓肩、側壓肩、后壓肩、握棍轉肩、俯撐、倒立、單臂繞環、雙臂前后繞環、雙臂左右繞環、吊肩、壓手腕等。例如，正壓肩動作路線為身體面對肋木；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側，兩手心向里，兩指尖向下；目視前方。左腳向左側跨一步，與肩同寬；兩手向前握肋木，與肩同寬，兩虎口相對；目視肋木。上體向前俯，頭向下，目視下方；稍后，上體稍向上抬起。壓肩時，要挺胸，兩臂要伸直。力點要集中于肩部。正壓肩時易犯的錯誤為：壓肩幅度小、拉不開。壓肩時，發力點未集中于肩部。壓肩時屈肘。糾正方法為：壓肩時，先要調整身體與肋木的距離，使兩腳與肋木的距離保持手臂長； 隨后，兩臂盡力向肋木撐伸。壓肩時，上體盡力向下撐拉，使頭在兩臂下面，兩肘伸直，兩手心向下，握緊肋木。教練提示壓肩時，振幅應逐漸加大。壓肩時，力量應由小到大，避免拉傷。練習時，應保持兩臂固定不動，使上身盡力向下壓。

第二，腰功訓練。腰功主要是培養腰部的柔韌性、靈活性和力量等素質，加大腰部的活動范圍。在手、眼、身法、步四個要素中，腰是較集中體現身法技巧的關鍵部位，同時腰是貫通上下肢體的樞紐，腰部的訓練很重要。腰的練習方法主要有前俯腰、側俯腰、擰腰、涮腰和下腰等。以下腰為例，動作路線為：上體正直，兩腳并步站立，兩臂垂直于體側，兩手心向里，兩指尖向下，目視前方。左腳向左側一步，與肩同寬，兩腳尖向前，目視前方。兩肘伸直，跨兩手心向前、指尖向上，目視前方。上體向后、向下；兩肘伸直，兩手隨著上體動作向后、向下，兩指尖向后；頭向后仰，下巴上抬，目視后下方。兩膝微屈，兩手將要落地時，五指分開，兩手觸地，隨后，兩手用力撐地，兩指尖向前；上肢與下肢成橋，目視兩腳跟。下腰的動作要點是： 下腰時，要挺胸、挺髖、抬頭。當手觸地時，腰要向上頂，兩腳跟不得離地，兩肘要伸直，屈腕部。易犯錯誤為：手、腳間距離較遠或兩膝、兩肘過于彎曲使上肢與下肢未成橋；下腰時，腳跟離地; 下腰時，兩肘明顯彎曲。糾正方法為：下腰時，兩手盡量靠近兩腳跟，挺胸、挺髖，腰向上頂，兩腳全腳掌著地，兩膝盡力伸直，兩肘伸直，抬頭，用兩掌根撐地。另外，初練者下腰時，可由同伴托腰保護進行練習。下腰時，兩手指尖與兩腳跟逐漸靠近，不要兩手指尖與兩腳過快地靠攏，避免腰部受傷。下腰后，同伴可將練習者的兩膝緩緩向前推或練習者自行將兩膝盡力伸直，以提升下腰效果。

第三，腿功訓練。腿功主要是培養腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質，加大髖關節、膝關節、踝關節的活動范圍，撐、拉腿部各韌帶。在手、眼、身法、步四個要素中，腿是集中體現下肢技巧的關鍵部位，腿功的訓練非常重要。腿功練習的方法主要有正踢腿、側壓腿、仆步壓腿、豎叉、抱膝控腿、正搬腿、側搬腿、盤坐壓髖和橫叉等。以正踢腿為例，基礎動作為：上體正直；兩腳并步站立；兩肘伸直，兩掌分別向兩側推掌，兩臂與肩同高，右掌心向右側，左掌心向左側，兩掌指尖向上；目視前方。左腳向前上一步，左腳尖向前，重心前移，落于左腿上；目視前方。右膝伸直，右腳尖勾起，右腳向前、向上至頭上方踢起；隨后，右腳面繃平，右腳向前、向下落于左腳前，右腳掌著地；目視前方。動作要點為：正踢腿時，要頭正，頸直，挺胸、收腹、立腰；左膝關節要伸直；右腳尖要勾起繃落或勾起勾落；要快起腿、輕落腿；右腳尖要踢到前額或頭上方。中職生做正踢腿動作時易犯錯誤為：頭不正或左腿、上體不夠挺直；左腳的腳尖外展或右髖部向前送出；右腳的腳尖勾得不夠緊；落地時，右腳掌著地的聲音過大；正踢腿時，右腳尖高度未到前額或頭上。糾正方法為：正踢腿時，頭正，頸直，挺胸、立腰，左膝伸直，頭向上頂；左腳全腳掌著地，左腳尖向前，重心落于左腿上，左膝伸直，膝向上頂；挺胸、腰向上頂，收腹，兩肩、兩髖正對前方；右膝伸直，右腳尖用力向里勾至右腳尖向后，右腳跟向上撐。正踢腿落地時，頭向上頂，腰向上頂，左膝向上頂，右腿肌肉保持緊張控制下落的速度。正踢腿前，要壓好腿；踢腿時，要充分撐拉右腿后側韌帶。

2.2 技術訓練

長拳攻防技巧和應用技巧的練習方法如下。模擬實戰：學生可以通過模擬實戰的方式，練習長拳的應用技巧。在模擬實戰中，學生之間可進行對抗，或者與教練進行對抗，以此來提高自己的技巧應用能力。沙袋練習：沙袋是長拳練習的重要工具之一，學生可以通過沙袋練習，提高自己的攻擊力和防御力。在沙袋練習中，學生可以練習各種拳法和腿法，以此來提高自己的技術水平。對抗練習：對抗練習是長拳應用技巧的重要練習方式之一。在對抗練習中，學生之間可進行對抗，或者與教練進行對抗，以此來提升自己的應用技巧和實戰能力。

2.3 對抗訓練

確定對手：在實戰模擬中，首先需要確定對手。對手可以是其他學生，也可以是教練。對手的水平應該與學生相當或略高，以此來提升學生的實戰能力。確定場地：在實戰模擬中，場地的選擇非常重要。場地應該是一個開闊的空間，沒有障礙物和危險物品。同時，場地的地面應該平整，以免影響學生做出動作和保持姿勢。確定規則：在實戰模擬中，規則的制定非常重要。規則應該明確、簡單、公平，以便學生能夠理解和遵守。規則可以包括比賽時間、比分計算、禁止動作等。開始對抗：在實戰模擬中，學生可以根據規則開始對抗。在對抗中，學生應該盡可能地運用自己所學的技術和戰術，同時注意保護自己的安全。教練可以給予學生指導和建議，以此來提升學生的實戰能力和應對能力。總結訓練：在實戰模擬結束后，學生和教練應該對訓練進行總結，總結內容可以包括學生在對抗訓練時表現出的優點和不足，學生取得的進步等。總結可以幫助學生更好地了解自己的不足，從而提升自己的實戰能力和應對能力。在實戰模擬中，學生應該注意保護自己的安全，盡可能地運用自己所學的技術和戰術。同時，教練應該給予學生指導和建議，以此來提升學生的實戰能力。

3 結語

中職武術長拳訓練方法的分析，對于中職學生武術的學習具有重要的參考價值。學生應該注重基本功訓練、技術訓練、對抗訓練的方法，同時注重身體的鍛煉和保養，以此來提高動作的準確性、力量和靈活性。教師應培養學生的意志力、耐力和集中力；鍛煉其反應速度，增強其實戰意識等，旨在達到更好的訓練效果。

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