脂肪肝的運動管理

文 喬兵（青島市第六人民醫院脂肪肝中心）

夏裙飄飄，作為胖子的我們心中也有了堅定的目標：擁有苗條的身材，不辜負那一條條美麗的裙子。節食不可靠，那我們就運動減肥！可是怎么樣運動才好呢？

1、運動時間越長越好？

降脂減肥的效果往往取決于運動強度，運動時的能耗與運動強度成正比。但這并不是說運動強度越大越好，運動量過大，超過身體的負擔能力，會造成過度疲勞和運動性損傷，因此運動要適當，因人而異。

每次運動持續10分鐘，脂肪就已經開始消耗了。一天運動累計30分鐘以上，60分鐘以內能夠很好地消耗一定的脂肪，對于年齡較大、體弱及久坐人群，可采用少量多次，總時間累積在20min以上，最小運動單位為10min。

2、運動強度越強越好？

運動強度中等最能消耗脂肪，有利于減肥。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖原供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。

3、怎么估算運動中等強度呢？

(1) 年齡推算方法：用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

(2) 觀察心跳和呼吸：中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床沒有感到疲勞。

4、運動方式光散步、跑步就行了嗎？

運動類型分為有氧運動、抗阻運動和柔韌性訓練。建議先從小強度的有氧運動開始，再增加抗阻運動，接著是有氧運動加抗阻運動，中間結合柔韌性訓練。

5、什么時間段運動更好呢？

從抑制飯后血糖升高角度考慮，飯后1小時到2小時和時間段運動最為有效。有研究顯示：同樣的運動項目和運動強度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20%的能量。所以，運動鍛煉時間最好選擇在下午或晚上。散步的最佳時間是晚飯后45分鐘，此時熱量消耗最大，減肥功效最好。但亦有人認為，飯前運動容易消耗脂肪和能量而推薦時間為晨起7點至9點，午后4點至5點；因而患者不必過于拘泥，可依自己的實際情況來安排運動的時間段，但最好避開飯后立即進行以不妨礙食物的消化吸收，也應避開凌晨和深夜時間段以免擾亂身體節奏，對合并有糖尿病的患者應于餐后1小時左右進行。

總之，運動還需個體化、因人而異且及時調整，以全身耐力為基礎并保持安全界限和有效界限，循序漸進和持之以恒。