久坐一步步摧毀血管

◎董 寧

每天穿梭街頭的出租車司機(jī)，電腦前一坐就是一天的白領(lǐng)，抑或回家就窩在沙發(fā)里的“懶人”……當(dāng)下，長期處于坐或臥狀態(tài)的人越來越多。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，中國有43%的人每天至少坐8 小時，其中只有27%的人會起身散步小憩。專家表示，久坐和心血管病的聯(lián)系十分密切，一不小心就會“人在家中坐，‘禍’從天上來”。

久坐傷血管有五大機(jī)制

近期，刊登在《自然》子刊上的一項研究，詳細(xì)闡述了久坐是如何摧毀心血管的。該研究指出，不論是長時間坐著、斜靠還是躺臥，凡是能量消耗小于1.5倍基礎(chǔ)代謝率的清醒行為，都屬于久坐和缺乏身體活動，它會通過五大機(jī)制影響心血管健康。

損害下肢血管。坐著不動時，下肢外周血液流動性變差，會引起肌肉僵化、血液黏度增加，導(dǎo)致血管功能障礙。全身的血管內(nèi)皮也是一個“器官”，其好壞能夠直接決定壽命長短。“正常情況下，血管內(nèi)皮能夠分泌一些舒張因子。經(jīng)常久坐，血管內(nèi)皮功能異常，會影響舒張因子的分泌，使血管發(fā)生更嚴(yán)重的硬化，內(nèi)皮的收縮力量進(jìn)一步減弱，彈性變得更差。”專家說，久而久之，就可能促進(jìn)動脈粥樣硬化斑塊形成，使血管功能和內(nèi)皮完整性發(fā)生改變，形成血栓等急性損傷，造成下肢功能受損。

升高血壓。久坐時，血流速度減慢，血流量無法與新陳代謝需求相匹配，容易造成水鈉潴留，血管始終處于“富血”狀態(tài)，最終導(dǎo)致血壓升高。久坐還會使交感神經(jīng)興奮、去甲腎上腺素水平升高，也會引起血壓急劇上升。專家強調(diào)，尤其是居家辦公人群，要盡量避免久坐而大腦又高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)，否則對血壓產(chǎn)生影響不利。

升高血糖。骨骼肌會通過胰島素介導(dǎo)和收縮途徑來攝取葡萄糖，從而降低血糖水平。久坐時，骨骼肌對葡萄糖的攝取減少，使胰島素分泌受損，容易產(chǎn)生不適時的饑餓感。“久坐的人總想吃東西，就是因為血糖波動異常。”專家表示，即使正常進(jìn)食，久坐一族的餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平也會快速升高，加速血糖代謝異常的發(fā)生，進(jìn)而導(dǎo)致血管功能受損，引起糖尿病、動脈粥樣硬化等。

減少腦部血流量。久坐引發(fā)的代謝異常和血壓升高，會影響大腦微血管。為了維持恒定的血液流動，腦血管會通過收縮來增加阻力，時間長了就會使動脈管腔尺寸縮小，腦皮質(zhì)萎縮。“因此，久坐的人更容易癡呆。”專家表示。

引發(fā)炎癥。久坐引起的高血糖本身就是一種炎癥，可能誘發(fā)血管功能損傷，增加心血管的不穩(wěn)定性，使有斑塊的血管變得更不穩(wěn)定，最終導(dǎo)致心血管事件的發(fā)生。

“罪行”不只波及血管

長時間保持一個姿勢，身體會慢慢適應(yīng)并做出相應(yīng)調(diào)整。因此，除了影響血管健康，久坐還會引起各種各樣的機(jī)體勞損和慢性疾病。

腸胃不適。長時間坐著不動，腸胃蠕動速度會變慢，若食物攝入量沒有減少，部分食物就無法及時被消化吸收，進(jìn)而導(dǎo)致積食、腹壓增加、便秘等。

腰部損傷。久坐時，人會不自覺地彎腰駝背，使腰椎承受相當(dāng)大的壓力。若長期姿勢不正確，腰椎小關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨面就會磨損，嚴(yán)重者會產(chǎn)生退行性病變，引起疼痛。近年來臨床數(shù)據(jù)顯示，近七成腰痛患者存在久坐問題，其中白領(lǐng)、司機(jī)、學(xué)生都是腰痛的高發(fā)人群。

生殖健康受損。對于男性而言，長時間坐著會壓迫前列腺，導(dǎo)致其血液循環(huán)不暢、前列腺管道阻塞，容易誘發(fā)前列腺病變及其他泌尿系統(tǒng)疾病。對于女性來說，久坐易導(dǎo)致會陰部不透氣，潮濕悶熱的環(huán)境適合細(xì)菌滋生，進(jìn)而引發(fā)婦科炎癥、盆腔充血等。

站起來，顯著改善健康

與其等身體出現(xiàn)問題時才想起久坐的種種“罪行”，不如審視一下自己久坐的根本原因——缺乏活動和鍛煉意識。上述《自然》子刊上的研究明確指出，“少坐多動”是預(yù)防和管理心血管病的重要方法，利用環(huán)境、教育、激勵等干預(yù)措施，減少久坐時間，能夠顯著改善人群健康狀況。

首先，久坐間隙站一會兒。美國梅奧診所的一項研究顯示，站立辦公每分鐘會多消耗0.15千卡，若將每天久坐的一半時間改為站著，有助減肥。專家表示，白領(lǐng)一族可以設(shè)立“工作—休息時間循環(huán)”，即每坐30～45分鐘就站起來活動一會兒，利用接水、上廁所的機(jī)會，順便多走動一會兒。“有條件也可以選擇站立辦公。”專家建議，站起來活動時，最好做些伸展練習(xí)，緩解肌肉緊張。部分人的辦公場所如果實在不適合伸展運動，可以小幅度活動腳踝等關(guān)節(jié)，適當(dāng)增加原地的下肢訓(xùn)練，可以改善腿部活動能力，提高血流量，對心血管有一定好處。

其次，盡量不要吃零食。“高強度的腦力活動會使交感神經(jīng)高度興奮，不僅影響身體機(jī)能，還會讓人經(jīng)常有饑餓感。”專家介紹，久坐人群往往能量消耗較低，再加上經(jīng)常產(chǎn)生饑餓感容易攝入過多的熱量，循環(huán)往復(fù)，導(dǎo)致無法保持健康體重。對于因工作不得不久坐的人，專家強調(diào)：“要盡量在惡性循環(huán)出現(xiàn)之前，有意識地將問題扼殺。”即使體重已經(jīng)超標(biāo)，也不要氣餒，除了增加熱量消耗，還要記錄自己每天吃下的東西，不要一感到餓就吃零食，應(yīng)適當(dāng)多補充水分；有條件的可以嘗試不同的工種或工作環(huán)境。

最后，閑暇時運動不能少。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，缺乏運動是全球第四大死亡危險因素。專家特別強調(diào)，每周150 分鐘的中等強度運動能很好地幫助久坐人群維持身心健康。每天花20～30 分鐘的時間快走，就是非常適宜改善久坐的運動強度。