長壽飲食五大原則

◎董衛華

《本草綱目》有言，“飲食者，人之命脈也”。古希臘“醫學之父”希波克拉底也說過：“讓食物成為你的藥物。”諸多現代研究表明，健康的飲食習慣是身強體健、健康長壽的必要條件之一。美國南加州大學長壽研究所和威斯康星大學的研究人員在國際學術期刊《細胞》上發表綜述研究指出，人類的飲食要根據年齡、遺傳、個人代謝等狀況進行調整，并結合數百項關于實驗室動物和人類營養、疾病和壽命的研究，采用多系統的方法對“長壽飲食”進行了定義。研究者之一，美國南加州大學長壽研究所主任瓦爾特·隆戈教授描述長壽飲食的樣子是：“大量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚；少量紅肉、加工肉及白肉；少糖、少精制谷物；堅果和橄欖油的含量較高，以及一些黑巧克力。”此外，研究還針對吃什么、什么時候吃、吃多少等問題給出了確切建議。

主食：大部分應來自非精制碳水

在人體必需的營養素中，碳水化合物、脂肪、蛋白質因為需要量大、膳食中占比高，被稱為宏量營養素。綜述指出，飲食中，25%～35%的能量應來自脂肪，10%～15% 來自蛋白質，而45%～60%的熱量應該來自非精制的碳水化合物，即未經過加工的“完整”碳水化合物，包括全谷類、粗糧豆類、薯類等食物，區別于精米、白面、面包、糕點等精制碳水化合物。

中國農業大學食品科學與營養工程學院景浩教授表示，非精制碳水化合物富含膳食纖維，所需消化時間更長，可延長飽腹感，有助控制食欲、維持血糖穩定，同時改善腸道微生態環境，降低腸癌風險。非精制碳水化合物中還保留了食物中更多的維生素、礦物質、抗氧化物等，飲食中攝入足量的非精制碳水化合物，不僅增加營養供應，還能為健康帶來其他益處。例如，在同等質量、同樣能量的前提下，全谷物所含的B 族維生素、鉀、鎂等是白米飯的3 倍；全谷雜糧的黑色和紅色麩皮中含有花青素，大麥和燕麥含β 葡聚糖，有利于抗氧化，可降低低密度脂蛋白膽固醇，預防冠心病。

我國2021 年《中國居民膳食指南科學研究報告》顯示，國人主食仍以精制米面為主，八成人全谷物攝入不達標。平時做飯時可將全谷物、雜豆等混合白米熬粥或煮飯，減少吃白饅頭、白米飯、面條等精制谷物的次數；沒有經過精磨的薯類、根莖蔬菜也可作為高質量的非精制碳水，比如紅薯、紫薯、南瓜等。根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，每人每天應攝入200～300克谷類食物，其中要包含50～150克全谷物和雜豆類；50～100 克薯類食物。

蛋白質：“素食+海鮮”模式

蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分。研究發現食物中的蛋白質和某些氨基酸可幫助提高生長激素信號，這對延長壽命十分重要，但它們也會提升體內的胰島素樣生長因子-1（可激活促衰老軸）水平，加快衰老。因此，長壽飲食模式推薦蛋白質攝入要足量但不宜過多，且最好以植物性來源為主；也可選擇以魚和海鮮為蛋白質主要來源的“素食加海鮮”飲食模式。國際膳食專家組發布的共識中提出“蛋白質來源金字塔”，位于塔尖的就是植物蛋白，包括大豆和其他豆類、堅果，其次是魚、蛋、奶、禽肉等，它們都是優質蛋白。

此前也有多項證據表明，少吃肉類（尤其是紅肉）、多吃植物蛋白更利于長壽。《英國醫學雜志》刊登的一篇涉及71 萬多名參與者、隨訪達32 年的研究指出，攝入植物性蛋白可使全因死亡風險降低8%，心血管疾病死亡風險降低12%。2021 年《中國居民膳食指南科學研究報告》顯示，國人膳食結構中，奶類、魚蝦類和大豆類存在攝入不足的問題。專家建議優質蛋白要占到膳食中蛋白質總供應量的50%及以上，有些植物性食物缺乏人體必需的氨基酸，應保證適量動物性蛋白質的攝入。建議少吃或不吃加工紅肉，每周吃2～3 份魚，226～339 克（2～3 個手掌大小），適量蛋奶，多吃豆類等植物蛋白，每100 克豆類及豆制品中蛋白質含量前5 位是黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、豆腐。

脂肪：增加植物性來源

研究建議，膳食中應含25%～35%的脂肪，且大部分為植物性脂肪。許多食物有著油炸的香味和絲滑的口感是因為含有脂肪，脂肪主要成分是脂肪酸。其中飽和脂肪酸主要來自豬油、肥肉等動物脂肪，以及可可油、椰子油和棕櫚油等植物脂肪，過量攝入會危害心腦血管健康；單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對降低壞膽固醇有益，主要來源于植物油和魚類脂肪。因此，人們應該少吃動物性脂肪，多吃含不飽和脂肪酸的食物。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，國人膳食脂肪供能比例持續上升，家庭每日人均烹調用油量遠高于推薦值；居民在外就餐或點外賣的比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問題值得關注。專家建議家庭用油要控好量，每日攝入量為25～30 克。日常烹調最好選擇植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等，各種油換著吃，利于維持脂肪酸攝入均衡。此外，多吃富含不飽和脂肪酸的豆類、豆制品，有助于調節血壓血脂，還可幫女性減緩雌激素活性的降低。中國營養學會建議每天吃15～25 克大豆。

進食時間：控制在12個小時內

諸多研究肯定了限時進食的益處，比如控制體重、提高胰島素敏感性、降低心血管疾病風險、延緩衰老速度等。研究提及，長壽飲食模式中的熱量限制，其實是將每天的進食時間控制在11～12 小時內。例如，早飯在上午8 點吃，那么晚上7 點或8點后就不要再吃其他東西了。

現在人們還流行通過限時進食、辟谷等方法來減重，但研究發現，禁食時間太長會使新陳代謝減慢，不利于健康，大家可嘗試每3～4 個月進行1 次5 天的“模擬禁食”，即低熱量、低蛋白質、低糖、中量脂肪（供能占比30%）的植物性飲食模式，可使免疫系統恢復活力、降低癌癥發病、改善認知能力、延長壽命。但是需要注意的是，上述限時進食的方法并不適合所有人，每天保持在11～12 小時內進食是相對安全的。飲食要有節制，主要做到晚飯后不吃零食，不要邊熬夜邊吃夜宵等。

人群：65歲以上避免營養不良

研究指出，長壽飲食應根據不同個體的年齡、健康狀況等動態調整，特別是65 歲以上的人群，可能需要增加蛋白質攝入，以避免營養不良；沒有肥胖、胰島素抵抗等情況下，較高的復合碳水化合物攝入能幫老年人避免身體機能下降。專家表示，老年人的飲食更要注重營養全面，主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虛弱的老年人要重視補充蛋白質，必要時可在醫生指導下服用補劑。

此次研究再次佐證，以植物性食物為主的膳食模式對長壽十分有益。其實，我國傳統的膳食結構就是以植物性食物為主，只不過從20 世紀90 年代開始，動物性食物攝入迅速增多，如今需要“回歸”。中國營養學會還提倡食物多樣、合理搭配，建議每天平均攝入12 種以上食物，每周攝入25 種以上食物。此外，專家提醒，長壽還與遺傳、社會條件、自然環境及其他生活方式有關，除了做到健康飲食，人們還要堅持運動，戒煙限酒，了解家族遺傳病史并做好預防，定期體檢，關注心理健康和腦功能狀態。