學(xué)一學(xué)食物搭配的實(shí)用技巧

●堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，進(jìn)行合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

什么是食物多樣和合理搭配

1. 平衡膳食

平衡膳食模式是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理、我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果設(shè)計(jì)的膳食模式，是指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大程度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群營(yíng)養(yǎng)和健康需求的膳食搭配原則和方法。

合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、宗教信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同宗教信仰以及不同健康狀況人群某個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

2. 食物多樣

食物多樣是指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多。食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)。可以從兩個(gè)層面來(lái)理解食物多樣。一是食物種類多，肉類、蛋類、蔬菜、水果、大豆、奶類等都要吃；二是食物種類的構(gòu)成要多，比如吃肉，不能天天吃豬肉或是雞肉，而是豬牛羊肉、魚蝦海鮮、雞鴨肉等換著吃。

3. 合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以通過合理搭配來(lái)提高和優(yōu)化。中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022），就是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。目前我國(guó)許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)。

平衡膳食對(duì)人體健康的意義

平衡膳食能最大程度地滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育、提高免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對(duì)人的生存來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營(yíng)養(yǎng)，是免疫系統(tǒng)保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2 型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。碳水化合物攝入量過低或過高，均可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982 年的71.2% 下降到2015—2017 年的51.5%，但谷類食物仍然是我國(guó)居民的主要食物。中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農(nóng)村居民，而動(dòng)物性食物供能比高于農(nóng)村居民，但二者的變化趨勢(shì)相似。

谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B 族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。根據(jù)2015—2017 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，我國(guó)居民谷薯類及雜豆類食物提供的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)膳食的貢獻(xiàn)率不高。

全谷物、薯類與健康關(guān)系大

1. 全谷物與健康

增加攝入全谷物，可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、2 型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

2. 燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入，有改善血脂異常、改善血糖的作用。增加蕎麥攝入，能夠幫助改善血脂異常。

3. 薯類與健康

增加薯類攝入，可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l，可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。