沖刺跑需要掌握哪些技巧

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，短跑沖刺是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目，也成為衡量學(xué)生身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一。

短跑雖然在很短的時間內(nèi)就能跑完，但要想在成績上尋求突破，卻非常困難。多年來， 我國田徑教科書將短跑的全程速度結(jié)構(gòu)劃分為起跑、加速跑、途中跑和終點跑四個環(huán)節(jié)，并以此指導(dǎo)訓(xùn)練實踐。在那么短的時間內(nèi)，要想在每一個環(huán)節(jié)都做得完美，并不容易。每一個環(huán)節(jié)的技術(shù)和體能分配大有講究，例如腳的蹬地、步幅與步頻的最佳平衡、跑步姿勢、擺臂幅度等，都需要不斷重復(fù)訓(xùn)練和調(diào)整，才能讓自己發(fā)揮出最佳水平，并不斷突破最快速度。

影響跑步速度的主要因素

短跑是一項速度、力量、爆發(fā)力和靈活性集中體現(xiàn)的運動。速度在短跑項目中起主導(dǎo)作用，而速度主要由步長和步頻兩個因素決定。要想科學(xué)提高短跑項目的跑速，應(yīng)首先訓(xùn)練步幅，其次訓(xùn)練步頻。步幅和步頻是短跑技術(shù)的核心，是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)與身體形態(tài)特征的綜合體現(xiàn)。我給大家介紹幾個知識點。

1. 下肢力量和爆發(fā)力是跑步速度提升的基礎(chǔ)，要想取得好的速度，良好的下肢肌肉力量必不可少。

2. 步幅能力的大小主要決定于跑步時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度和髖關(guān)節(jié)的靈活性等。

3. 蹬與擺是短跑技術(shù)中的基本動作。研究證明，在一個復(fù)步（指跑步時支撐腿和擺腿交替向前跨出一步）中，擺動腿的工作占總時間的77.9%，其質(zhì)量占身體總質(zhì)量的17%，它對跑步技術(shù)起到十分重要的作用。

4. 在訓(xùn)練中，結(jié)合短跑的技術(shù)特點，需要著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的肌肉力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性，從而提高步幅能力。

5. 關(guān)于步頻能力的訓(xùn)練，側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，進行快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂的動作要協(xié)調(diào)。加強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的敏感性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮與放松的能力。

從上述知識點我們可以看出，短跑速度與跑者的全身力量息息相關(guān)。如果想要提升短跑成績，大家可以下載運動APP，找到適合自己的訓(xùn)練視頻，加以學(xué)習(xí)。

分階段鍛煉小貼士

◆跑前準(zhǔn)備階段：充分的熱身，可以有效避免腿抽筋等狀況。可以繞操場慢跑，直到身體發(fā)熱、微微出汗，再做做拉伸壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩、活動腳踝和手腕等動作，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

◆起跑階段：蹲踞式起跑時，“預(yù)備”口令下達后，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移。在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做好兩個動作：重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂迅速脫離地面，用力擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳有力側(cè)蹬（跟速度滑冰起跑一樣）。側(cè)蹬能讓自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。注意不要過早地完全抬起上身。

◆加速跑階段：從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。啟動后手臂屈肘，快速進行前后擺臂。應(yīng)做到后擺的幅度和力量超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，加快頻率。同時雙腳的前腳掌快速向前蹬地，眼睛可以目視前下方，然后頭部逐漸往上抬，這樣做也是為了取得更好的加速效果。

◆途中跑階段：途中跑是短跑的主要部分。該階段需要注意加大雙手前后擺臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目視正前方。當(dāng)我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅、快頻率地往前沖。該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。

◆沖刺跑階段：沖刺跑通常指短跑的最后階段，快到終點時，手臂快速擺動，離近終點，上半身主動向前壓低重心，兩臂向后壓。在該階段，要求保持原有的步頻和步幅，即大腿持續(xù)給力。因此，沖刺跑差的人要多進行下肢力量練習(xí)。