跟家人一起嗑出健康嗑出愛

每年春節，走訪親朋好友，堅果大禮盒幾乎成了大家必不可少的伴手禮。家家戶戶在準備年貨的時候也忘不了購買各種各樣的堅果，比如核桃、瓜子、開心果、腰果、夏威夷果、巴旦木等等。為什么堅果能成為春節的“寵兒”？大家對于堅果的營養應該如何認識呢？堅果怎么吃才能吃得恰到好處？

吃堅果的充分理由

堅果，又稱干果、殼果，因為果實的外面被一層堅硬的外殼包裹而得名。堅果通常可食用的部分為果核內種仁的子葉或胚乳，具有很高的營養價值。堅果類食物的食用方法有多種，既可炒制成椒鹽、奶油等各種味道的即食類零食，又可作為食品的增香劑。此外，堅果還能供藥用以及作為化妝品的原料。

堅果因其營養美味和保健功能曾被美國《時代》雜志評為現代十大營養食品之一。堅果類食物一般分為兩大類：一類是樹堅果，主要包括榛子、腰果、板栗、杏仁、核桃、白果、開心果、夏威夷果等；另一類是種子，主要包括花生、瓜子、南瓜子、西瓜子等。其中杏仁、榛子、核桃和腰果被稱為世界四大堅果。

歷數“堅”珍

堅果類食物富含蛋白質、脂肪、糖類、膳食纖維以及多種維生素和微量元素，其中尤以脂肪的含量最高。堅果的營養元素種類齊全，而且含有許多功能性成分，例如維持人體正常新陳代謝的必需氨基酸、磷脂、微量元素、多酚、黃酮等。

不同種類的堅果在營養和藥用價值方面是有區別的，例如，核桃含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，具有提神健腦、增強記憶、延遲衰老的功效。

杏仁是較好的藥食兼用的植物蛋白，兼具蛋白含量高和易于被人體吸收的特點，也是維生素E（α- 生育酚）的絕佳來源，含有較多的蛋白質和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸的含量占脂肪酸總量的95% 左右。經常食用杏仁可以降低膽固醇。此外，杏仁中含有豐富的微量元素硒，多食可以抗癌、防衰老和預防心血管疾病。

腰果營養豐富，富含磷、鐵、鎂、錳、鉻、硒等微量元素和維生素A、維生素B 等多種維生素。腰果是世界著名的高蛋白、高油量堅果，內含豐富的以油酸為主的不飽和脂肪酸，是改善高血脂、動脈硬化、心血管疾病的食療佳品。

榛子風味良好，且能榨油、入藥，經濟價值較高，從榛子中提取的制劑可消炎、防腐、軟化血管、預防心血管疾病。人們還在榛子中發現了另外一種具有抗癌作用的物質——紫杉醇。

松子是集蛋白質、脂肪、糖類、維生素等營養元素于一體的堅果，含有人體所需要的18 種氨基酸，在藥用方面具有潤腸通便、潤肺止咳、降血壓、防血小板聚焦等功能。

栗子皮薄易剝，品質優良、粉質細膩、營養豐富，含有豐富的淀粉、糖類和多種維生素、微量元素。我國傳統醫學認為栗子具有強腎健腰、防癌止血的作用。現代醫學研究表明，栗子還可用來治療胃酸過多、氣管炎、腎虛、中風等多種疾病，是理想的保健食品。

開心果，又名阿月混子，味甘美，芳香異常，酥脆芳醇，含有豐富的蛋白質、脂肪，并含有維生素、胡蘿卜素、煙酸等多種營養物質，是一種高營養的特種干果，具有提神醒腦、補腎調氣、改善營養不良狀況的功效。

每天吃多少堅果

英國帝國理工學院和挪威科技大學的研究人員對當前很多關于堅果攝入和疾病風險之間關系的研究文章進行分析后發現，每天20 克（相當于一把）堅果就能夠降低個體冠心病患病風險30%，癌癥風險15%。

吃它、吃它 堅果能防病

對血糖或糖尿病控制具有重要作用

GI（血糖生成指數）可以反映食用某種食物后血糖升高的程度。食物的GI 越高，在消化過程中其碳水化合物的分解速度越快，飯后血糖水平升高也越快。

按照GI，可以對食物進行分類：≤ 55 的屬于低GI 食物，56 ～ 69 的屬于中GI 食物，≥ 70 屬于高GI 食物。

牛津布魯克斯大學測試結果顯示：花生屬于低GI 食物，對血糖控制具有重要作用。女性攝入花生醬，在降低1型糖尿病方面具有潛在的益處。

預防膽結石的發生

美國的一項以女性為對象的流行病學研究發現，在經常食用花生等堅果的女性中，得嚴重膽石病的人較少。

研究結果顯示，幾乎每天都食用花生等堅果（ 每周5 次以上）的人與幾乎從不吃（每月不到1 次）的人相比，接受膽囊切除手術的風險低22%。報告指出，花生等堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸與維生素E 等抗氧化物質及食物纖維，具有降低低密度脂蛋白膽固醇等指標的保健效果。花生等堅果含有的保健成分可以預防那些不得不切除膽囊的嚴重膽石病。

預防心血管疾病

堅果營養豐富，富含蛋白質、鈣、葉酸、鎂、維生素E 和食物纖維。維生素E 的抗氧化作用與葉酸促進胎兒發育的作用已被醫學界認可。科學研究證實，堅果中還含有植物甾醇，可以降低人體對膽固醇的吸收，從而使血清膽固醇降低至正常水平。雖然堅果脂肪含量高，但脂肪酸組成中90% 是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸僅占10%左右，不含膽固醇。不飽和脂肪酸是有益的脂肪酸，有助于降低血液中壞膽固醇的含量。

有健身美體的作用

科學家對不忌口的人群研究后發現，食用堅果的人群體重呈現下降趨勢。堅果能增加多余能量的消耗，從而減少脂肪在體內的堆積；能增加飽腹感，因為堅果的能量密度大，是纖維和蛋白質的良好來源。

綜上，適當吃堅果，營養多多，有益健康。這個春節，我們帶上堅果，和家人一起分享。一起分享堅果、分享美味，一起傳遞健康，傳遞愛！