“手把手”教你選健康食用油

食用油是日常膳食不可或缺的組成部分。它賦予食物美味，給人們提供能量和多種營養素，尤其是必需脂肪酸、維生素E、甾醇等成分，對健康來說意義重大。但是，食用油選得不對，也可能存在危害因素。因此，大家在選用食用油時，不僅要考慮風味和口感，更要關注健康。具體來說，選擇食用油要兼顧食品安全和營養兩個方面。

食品安全

為保證食品安全，建議消費者從以下兩個方面來考慮選擇食用油：

1. 通過正規銷售渠道選購食用油。

正規銷售渠道主辦方，有責任對所售食品的合規性進行審核。消費者通過這樣的銷售渠道選購食用油，食品安全相對有保障。

2. 根據標簽內容選購安全食用油。

首先，看食用油的標簽上，是否標有食品生產許可證號。合法企業生產的食品，其安全性才更有保證。

其次，看生產日期。選擇新出廠的產品，油脂酸敗的風險相對要低一些。

再次，看質量分級和認證標識。一級產品質量最好，四級是最低級別。有機食品的質量安全級別最高，無公害是食品安全的基本要求。

營養豐富

評價食用油的營養，主要看脂肪酸的組成和含量。我們知道，食用油的主要成分是脂肪，脂肪由甘油和脂肪酸構成，脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，維持人體功能不可缺少而人體不能合成的脂肪酸，叫必需脂肪酸（包括亞油酸和α- 亞麻酸）。必需脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸。

因此，為獲得更好的營養，建議消費者參考以下四個方面來選擇食用油。

1. 看配料表，選擇食用油品種。

不同品種的食用油，風味不同，脂肪酸等營養素的組成和含量也不同。常見的動物油脂，如豬油、牛油、黃油等，含有一定量的膽固醇，飽和脂肪酸的含量較高。例如，牛油的飽和脂肪酸含量高達61.8%，而常用植物油的不飽和脂肪酸含量高（棕櫚油除外），且膽固醇含量很低。從單一品種植物油來看，其不飽和脂肪酸的組成和含量有一定的特點。例如，橄欖油、菜籽油、花生油的特點是單不飽和脂肪酸含量高，分別是65% ～ 85%、70% ～ 80%和50% ～ 68%，而大豆油、玉米油的特點是多不飽和脂肪酸含量高，分別為50% ～ 55%、56% ～ 60%。如果是調和油，請在配料表中看看各種植物油的比例。

2. 看營養成分表，選擇不飽和脂肪酸含量高、反式脂肪酸含量低的食用油。

不飽和脂肪酸有益健康，而反式脂肪酸對健康不利。據《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》，飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、必需脂肪酸的含量均不是強制標示內容；如果配料中含有或者生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，營養成分表中應標示反式脂肪酸含量。

3. 有特殊需求的消費者，可根據有關數據和科研結論來選擇食用油。

肥胖人群、高血脂和心腦血管病患者，需要控制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，可選擇飽和脂肪酸含量低、膽固醇含量低的食用油。

炎性腸病患者攝入食用油容易引起腹瀉，如果以攝入能量為首要需求，宜選擇易于消化吸收的食用油。椰子油的飽和脂肪酸含量雖高達86%，但主要是中鏈脂肪（8 ～ 12 個碳原子）。研究表明，中鏈脂肪易被消化吸收。炎性腸病患者可選擇椰子油，適量食用。

要是健身達人，選擇不飽和脂肪酸含量約占76%（其中多不飽和脂肪酸占10.5%，單不飽和脂肪酸占65.2%）的牛油果油，是個不錯的選擇。

4. 正確認識宣傳用語，以防陷入誤區。

有的食用油標簽宣稱，產品具有某些特性，如富含某些脂肪酸、采用“壓榨工藝”、屬于“非轉基因食品”等。消費者對這些宣傳內容要有正確的認識。聲稱富含某些脂肪酸的食用油，一般會要求標示其具體含量，消費者可依據數據進行選擇。工藝可能影響某些營養素的含量，但從食品安全的角度來看，無論壓榨工藝還是浸出工藝，只要食用油符合食品安全國家標準，就應該是安全的。

合理烹調

上面講了如何選擇安全和營養的食用油，但要想從食用油中獲得健康，這還只是第一步，合理烹調是第二步。逢年過節，給家中長輩送健康油的同時，還要提醒他們在烹調中注意以下五點。

1. 多樣化和合理搭配。

由于各種來源的食用油的脂肪酸等營養素的組成和含量不同，只有各種都吃，才能實現各種營養素的互補和均衡。建議不同品種食用油交替、輪換使用。需要說明的是，動物油脂也不是毫無可取之處。例如豬油，雖然飽和脂肪酸含量達39.2%，但多不飽和脂肪酸含量約為45.1%，單不飽和脂肪酸含量約為11.2%。當然，也可以直接選擇食用調和油，調和油是由兩種以上植物油按科學比例調配而成，既實現了營養素的合理搭配，也提高了性價比。

2. 控制好烹調溫度。

烹調溫度過高，不飽和脂肪酸等對溫度敏感的成分可被破壞，不僅會導致食用油的營養價值降低，還可能產生對健康有害的物質。一般來說，烹調溫度不宜超過190℃，宜采取熱鍋冷油的烹調方法。油炸食品時，建議使用飽和脂肪酸含量高的動物油脂或者棕櫚油，而不飽和脂肪酸含量高的食用油宜用來涼拌，如橄欖油、牛油果油等。

3. 避免反復使用煎炸油。

反復使用的煎炸油易酸敗，要適時廢棄。特別是家中老人生活儉樸，不要因為舍不得而反復使用。

4. 掌握好食用油使用量。

據《中國居民膳食指南（2022）》，在健康成人平衡膳食模式（能量范圍在1600 ～ 2400 千卡）中，每日食用油的膳食參考攝入量為25 ～ 30 克?？梢杂糜蛪乜刂泼坎秃兔咳帐褂昧?，也可以在油桶上做標記，控制每月使用食用油的總量。

5. 關注貯存條件和時間。

為防止酸敗，食用油宜密封、避光保存，并在保質期內食用。