糖友運動的三個原則

美國運動醫學會曾推出一份《2型糖尿病運動和身體活動的共識聲明》。《共識聲明》建議，定期有氧運動可改善成人2 型糖尿病患者的血糖水平，減少高血糖的時間；就血糖管理和降低胰島素水平而言，高強度抗阻訓練優于中低強度抗阻訓練。

每天進行少量多次的活動，有助于打破久坐行為，能夠幫助人們適度控制餐后血糖，對有胰島素抵抗和體重指數較高的患者更加有益。無論運動強度還是運動類型，餐后運動的能量消耗均可降低整體血糖水平，持續45 分鐘以上的運動可提供最穩定的獲益。

根據世界衛生組織的統計數據，全球1/4 的成年人身體活動量都沒有達標。研究顯示，久坐不動及缺少運動，無疑會增加人們罹患心臟病、癌癥和2 型糖尿病的潛在風險。所以，辦公室一族這種“釘子”般的工作方式要不得，必須“站起來，動起來”。

作為糖尿病管理的重要手段之一，有氧運動自然是好處多多，有助于改善胰島素抵抗，降低糖化血紅蛋白，提高最大攝氧量，減輕體重，改善肌肉張力及心率和呼吸功能，還能有效減輕心血管危險因素及心血管死亡率。那么，按照上述推薦標準，怎么做才能讓自身健康長期受益呢？

原則一：抗阻訓練+有氧運動一個也不能少

所謂有氧運動，是指持續地運用大肌肉群讓肌肉細胞進行有氧呼吸的運動，主要有游泳、慢跑、快走、各種球類運動、騎車等；可以在家完成的有氧運動包括在瑜伽墊上做開合跳、勾腿跳、健身操等， 甚至做家務、逛商場也是一種低強度的有氧運動。

相比有氧運動，抗阻訓練也叫無氧運動，是指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，致使養分的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”。這種鍛煉以相關肌肉群產生酸痛感為特點，最常見的方式就是去健身房“舉鐵”；而可以在家完成的一些較低強度的抗阻訓練包括：彈力帶的拉伸運動、深蹲、俯臥撐等。

建議糖友先做抗阻，后做有氧，以每種運動20 分鐘至半小時為宜，每周做3 ～ 5 次，可以有不連續的2天作為休息日，運動的具體內容視自身情況來調整。之所以做這樣的安排， 是因為抗阻運動能使肌肉增長， 肌肉容積增加， 基礎代謝率增大，同時讓身體對胰島素的敏感性增強，這對糖尿病和糖尿病前期病人有好處。

而有氧運動的作用是消耗能量、燃燒脂肪組織，對減重至關重要。開展關節柔韌性的訓練對2 型糖尿病老年人非常有益。研究證明，柔韌性訓練單獨或與抗阻訓練結合進行，可改善2 型糖尿病病人的關節活動度。

要強調的是，2 型糖尿病成年患者的力量訓練可獲得身體平衡能力，這樣的運動有助于提升平衡水平并獲得穩健步態，以對抗跌倒受傷的風險。其他類型的運動除了傳統的靜態和動態拉伸外，瑜伽、太極、跳舞等活動也能讓2 型糖尿病患者獲得降糖的益處。

原則二：運動方式注重個體化

對于大體重人群來說，跳繩、跑步等運動形式，容易損害膝關節，不建議選擇；游泳作為一種高強度且對膝關節沒有損傷的有氧運動，值得提倡；不會游泳的人群，可以選擇不會使膝關節和地面產生劇烈對沖力的運動方式，比如做廣播操和快步走等。

對于年齡較大以及有減重需求的人群來說，運動比節食的效果更顯著，這是因為肌肉中多余的蛋白質更容易流失，而抗阻鍛煉就顯得非常重要了。人們在運動時強骨拔筋，適量出汗，能夠獲得愉悅的心情和更優質的睡眠。當然，要掌握好運動強度，以肌肉略感酸痛為宜。

另外，無論哪種運動類型或強度，糖尿病患者餐后運動均可產生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平穩，持續時間≥ 45 分鐘的運動益處最大。提倡糖友每天進行少量多次的身體活動，有助于糾正久坐不動的壞習慣，可以適度降低餐后血糖，尤其對于有胰島素抵抗的患者更加有用。

對患有2 型糖尿病的年輕人和青少年，推薦的身體活動目標與同年齡段的一般人群相同。世界衛生組織最新身體活動指南推薦所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周開展至少150 ～ 300 分鐘的中等到高強度的有氧活動。

成年人還可以將每周中等強度有氧活動增至300 分鐘以上，或者進行150 分鐘以上的高強度有氧活動；或將等量的中等強度和高強度組合起來，這樣對健康更好。

對伴有或不伴糖尿病的孕婦，每周應進行一定時間的中等強度運動，每次至少20 ～ 30 分鐘。

原則三：循序漸進 逐漸加量

為了避免操之過急和強度太大，對肌肉和關節造成損傷，糖尿病患者可以從較低的運動強度和難度開始，在幾周到一個月的活動周期后逐漸增大運動頻率、時間和強度。

同時，在每次運動時，糖友應遵循熱身期、有氧運動期和放松期三個階段進行。

熱身期時間為5 ～ 10 分鐘，以緩慢開始的一些低強度、隨意的運動為主；有氧運動期時間為20 ～ 30 分鐘，運動節奏加快，持續運動使肌肉消耗更多氧分，繼而心跳加快、呼吸加深；進入放松期時，讓四肢保持輕微的活動狀態，如原地踏步或漫步，然后再逐漸停止運動。

運動前、運動中及運動后，糖友要做好血糖變化檢測，不可空腹運動；活動時間最好在進餐后1 小時內進行。出門鍛煉時要隨身攜帶易于吸收的碳水化合物，如葡萄糖凝膠、葡萄糖片、軟飲料或葡萄干，以防患于未然，在出現低血糖癥狀時食用。

此外，運動前還要補充適量的水和碳水化合物，同時要選擇一雙合適的運動鞋，每天鍛煉后要仔細檢查雙腳是否紅腫，有無傷口感染及開放性潰瘍等。鍛煉時最好有伙伴或家人的參與，便于在遭遇突發情況時及時獲得幫助。