失眠的3種原因和2種改善方式

[內(nèi)容提要]當(dāng)今，失眠已成為困擾人群的重要問題，發(fā)病群體廣泛，發(fā)病率逐年升高。人們經(jīng)歷長期的生活壓力、作息紊亂和某些疾病可能會(huì)進(jìn)入慢性失眠的階段。長期睡眠不足將導(dǎo)致人的機(jī)體免疫力下降，身體素質(zhì)降低，患高血壓、糖尿病、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。同時(shí)，若患上這些疾病又會(huì)影響睡眠質(zhì)量，二者形成惡性循環(huán)。因此，本文將就失眠的流行現(xiàn)狀以及影響因素進(jìn)行闡述。

失眠是臨床最常見的疾病和癥狀之一，通常是指患者對(duì)睡眠時(shí)間和/或質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，是一個(gè)逐漸加重的過程。失眠通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少，同時(shí)伴有日間功能障礙。根據(jù)研究表明，睡眠不足與慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有著密切關(guān)系，即睡眠時(shí)間越少，慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越高。因此，探討人群患慢性病與否和睡眠健康狀況的關(guān)系，有助于通過改變睡眠狀況達(dá)到減少患病、促進(jìn)健康的效果，從而打破惡性循環(huán)，提高生活質(zhì)量。

一我國人群失眠現(xiàn)狀

據(jù)中研普華產(chǎn)業(yè)院研究報(bào)告分析，過去10年來，中國人睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，入睡時(shí)間晚了2個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間也晚了37分鐘，睡覺時(shí)長減少近1.5小時(shí)。《2022年中國國民健康睡眠白皮書》指出，睡眠質(zhì)量問題與地域、年齡等多方面因素有關(guān)。在不同類型城市對(duì)比中，三線及以下城市居民睡得最早，平均睡眠時(shí)長超7.1小時(shí)，而一線城市居民就寢時(shí)間最晚；年齡方面，25～60歲之間的人群，隨著年齡的增加，人們平均睡眠時(shí)長逐漸減少，睡眠時(shí)長超過6小時(shí)的占比也逐步降低。

二失眠的影響因素

（一）疾病因素

失眠與高血壓：高血壓是常見的心血管疾病之一，隨著人們的飲食習(xí)慣、生活、精神壓力等各方面均發(fā)生改變，成為高血壓發(fā)病率升高的重要原因。研究顯示，失眠對(duì)高血壓患者有潛在的危險(xiǎn)性。正常睡眠時(shí)，機(jī)體通過復(fù)雜的神經(jīng)-內(nèi)分泌-體液調(diào)節(jié)機(jī)制對(duì)機(jī)體血壓進(jìn)行調(diào)整，維持血壓水平在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。但當(dāng)長期失眠時(shí)人容易出現(xiàn)焦慮、情緒激動(dòng)或緊張等癥狀，這些癥狀會(huì)使下丘腦、垂體、甲狀腺等器官興奮，釋放激素特異性作用于靶器官，一方面加強(qiáng)鈉離子及水分的重吸收，導(dǎo)致水鈉潴留；另一方面，使心率加快，最終導(dǎo)致機(jī)體血壓升高。高血壓與失眠二者關(guān)系密切。研究指出，血壓升高一方面可引起神經(jīng)遞質(zhì)的異常釋放，另一方面機(jī)體將減少前列腺素D2的釋放，最終導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。同時(shí)，高血壓患者心理的應(yīng)激反應(yīng)，易產(chǎn)生消極情緒，使其總睡眠時(shí)間縮短。

失眠與糖尿病：慢性失眠可增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究表明，失眠會(huì)促進(jìn)2型糖尿病的發(fā)生，而糖尿病患者的睡眠問題也多于非糖尿病患者，二者可能形成惡性循環(huán)，使病情進(jìn)一步加重。失眠與2型糖尿病的相關(guān)性受多種病理生理機(jī)制的影響，包括交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂及下丘腦-垂體-腎上腺軸的激活以及褪黑激素的減少等因素。首先，夜晚睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，此時(shí)節(jié)前纖維末梢釋放乙酰膽堿，促進(jìn)相關(guān)細(xì)胞分泌腎上腺素、去甲腎上腺素等升糖激素，促進(jìn)糖原分解，導(dǎo)致血糖升高，同時(shí)交感神經(jīng)興奮也會(huì)抑制胰島素的分泌。其次，失眠影響腎上腺軸，引起皮質(zhì)醇、腎上腺素等胰島素拮抗激素的分泌增加。再次，褪黑激素是由腦松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律及睡眠-覺醒方面發(fā)揮重要作用，有效改善睡眠質(zhì)量，褪黑激素能夠增強(qiáng)肝糖原的合成，降低胰島素抵抗，而睡眠障礙者體內(nèi)該激素的合成和分泌失衡，晝夜節(jié)律紊亂增加胰島B細(xì)胞凋亡，導(dǎo)致2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)升高。同時(shí)，2型糖尿病的發(fā)生也會(huì)導(dǎo)致失眠，這是由于患者出現(xiàn)低血糖或血糖控制差，容易出現(xiàn)多飲多尿以及周圍神經(jīng)、血管病變等并發(fā)癥，導(dǎo)致肢端燒灼刺痛、不安腿綜合征等影響睡眠。

失眠與抑郁癥：睡眠的兩種不同性質(zhì)狀態(tài)組成了睡眠的完整周期。一種是大腦已經(jīng)清醒但身體仍處于沉睡狀態(tài)的快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，另一種是大腦和身體仍處于沉睡狀態(tài)的深度睡眠。在睡眠過程中，這兩種狀態(tài)會(huì)交替出現(xiàn)。如果能持續(xù)深度睡眠，之后的睡眠將會(huì)變得很有規(guī)律，自律神經(jīng)和激素的分泌都將保持良好的分泌狀態(tài)，這也能讓機(jī)體第二天的精力更加充沛，也能提高學(xué)習(xí)和記憶能力，還有助于情緒的穩(wěn)定。然而，患有抑郁癥的人很難保證入睡后出現(xiàn)的最深度睡眠，因?yàn)橐钟舭Y患者在入睡后的90分鐘里大腦仍處于混亂狀態(tài)，有學(xué)者認(rèn)為抑郁癥是導(dǎo)致最初的淺度睡眠質(zhì)量不高的原因之一。同時(shí)，臨床觀察顯示，失眠會(huì)增加抑郁癥復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，失眠患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是無睡眠障礙者的3～4倍。雖然目前大腦與睡眠的關(guān)系仍有許多未解之謎，但長期睡眠障礙會(huì)引發(fā)抑郁癥等精神疾病的假設(shè)是成立的。故筆者建議抑郁癥初期患者努力改善自身的睡眠質(zhì)量，這對(duì)改善抑郁癥狀會(huì)有著不錯(cuò)的效果。

（二）環(huán)境因素

研究顯示，環(huán)境因素也是導(dǎo)致人群失眠的因素之一。它包括了溫度、濕度、空氣質(zhì)量、花卉以及特殊的氣味、房間內(nèi)色彩不協(xié)調(diào)、光線過強(qiáng)、枕頭高度不合適等方面，陌生的環(huán)境也會(huì)影響睡眠。需要特別注意的是老年人對(duì)環(huán)境的改變更敏感，因此更加容易受到以上因素的影響，導(dǎo)致失眠加重。

（三）其他因素

除上述因素以外，導(dǎo)致失眠的因素還包括生活與工作壓力過大、睡前飲用咖啡或茶等飲品、服用中樞神經(jīng)興奮藥物或長期服用鎮(zhèn)靜安眠藥后突然停藥等。

三改善失眠的方式

睡眠是人體正向的、周期性的生理調(diào)節(jié)過程。它占據(jù)了成年人生命的三分之一，在極大程度上影響人們一整天的生活質(zhì)量和工作效率，所以探究合適的改善失眠方法顯得十分必要。

（一）慢性失眠首選認(rèn)知行為治療法

此法是成人慢性失眠障礙的非藥物治療的一線治療方案，被認(rèn)為是一種安全的、有效的治療失眠的方法，它不僅能改善睡眠質(zhì)量，還有助于提高患者的身心健康，此治療方法包括以下五個(gè)方面。

睡眠衛(wèi)生：適用于所有成年失眠患者最早的干預(yù)措施，即保持日常規(guī)律的作息時(shí)間并且適當(dāng)進(jìn)行室外活動(dòng)增加光照。規(guī)律性就餐，避免在入睡前食用不易消化的食物。

認(rèn)知療法：讓患者充分地了解有關(guān)睡眠的負(fù)面情緒是如何干擾睡眠的，糾正患者對(duì)睡眠的誤解，讓其對(duì)睡眠產(chǎn)生積極態(tài)度。

刺激控制：加強(qiáng)床或就寢時(shí)間與快速而穩(wěn)定睡眠之間的積極聯(lián)系，減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激，避免在床上進(jìn)行除睡覺以外的其他活動(dòng)，每天保持固定的起床時(shí)間與入睡時(shí)間。

睡眠限制：通過縮短患者的臥床時(shí)間，增加其對(duì)睡眠的渴望與入睡的驅(qū)動(dòng)力，從而提高睡眠效率。

放松療法：通過降低失眠患者睡眠時(shí)的緊張與過度警覺，從而促進(jìn)患者入睡，目的是為使整個(gè)機(jī)體活動(dòng)水平降低，達(dá)到身體與心理上的松弛，減輕失眠者的身心紊亂。

（二）“綠色”療法———中醫(yī)治療

從中醫(yī)的角度講，失眠是由于陰陽不平衡引起的，比如肝膽火旺、脾胃不和以及心虛膽怯等都會(huì)導(dǎo)致陰陽不平衡，從而引起失眠，針刺三陰交穴具有補(bǔ)氣活血、舒經(jīng)通絡(luò)、健脾和胃的功效。安眠穴為治療失眠的經(jīng)驗(yàn)要穴，位于后項(xiàng)部，為經(jīng)外奇穴，主要治療失眠、心悸、頭痛等疾病，對(duì)睡眠淺入睡困難者有明顯效果。除了常規(guī)的針灸治療，醫(yī)師還可根據(jù)中醫(yī)辨證論治，包括推拿法、耳尖放血療法、穴位貼敷療法等。與西醫(yī)治療相比，傳統(tǒng)的中醫(yī)針灸治療效果更加穩(wěn)定和有效，治療的依賴性較小，療效也較持久。

四結(jié)語

綜上所述，失眠與疾病以及環(huán)境等多種因素有著緊密且復(fù)雜的關(guān)聯(lián)，可根據(jù)相關(guān)的原發(fā)性疾病和繼發(fā)性疾病的發(fā)病機(jī)制以及周圍環(huán)境等因素對(duì)失眠患者進(jìn)行綜合性分析，進(jìn)一步尋找治療失眠的有效方法，從而為不同病因和生活習(xí)慣的人群提供個(gè)性化的治療思路，以達(dá)到最佳的治療效果和治療目標(biāo)。

（作者單位系上海健康醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)技術(shù)學(xué)院）

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