陸地體能訓練干預游泳運動員體能表現效果的研究現狀綜述

摘要：本綜述的目的是研究陸地力量和體能訓練對游泳表現的影響。陸上力量和體能訓練是游泳運動中重要的訓練內容和方法，目的是為了提高運動表現或防止受傷。目前國內有關陸地體能訓練對游泳成績影響的研究甚少。經過結構化的文獻檢索，基于目前納入研究結果表明，受試對象為青少年游泳運動員居多。高強度抗阻訓練是提高游泳成績的有效方法。增強式訓練被認為是改善起跳出發和轉身的有效方法。未來研究有必要闡明陸地體能訓練對不同游泳速度和技術等專項表現的干預效果。

關鍵詞：體能訓練 運動表現 游泳 增強式訓練

Research Status and Future Prospect of Land Physical Training on Swimmers' Performance

Li YouYI

（Guangzhou Sports of Polytechnic，Guangzhou，510650 GuangdongChina）

Abstract： The purpose of this review is to study the impact of land strength and physical training on swimming performance. Land strength and physical training is a common practice in swimming， which aims to improve sports performance or prevent injuries. At present， there is little research on the effect of land physical training on swimming performance in China. After a structured literature search， based on the results of the current study， the majority of subjects were young swimmers. High intensity resistance training is an effective way to improve swimming performance. Intensive training is considered to be an effective way to improve takeoff and turn. The future should focus on the impact on different ages and genders， as well as the impact on different swimming speeds and techniques.

Key words： physical training; Sports performance; Swimming; Enhancement training

體能訓練對于大多數運動項目發揮著重要的作用，其作用能有效提高運動表現和防止受傷[1]。體能訓練設計應該針對相關運動項目的技術動作要求和能量分解進行具體而特定的設計。在游泳項目中，競技成績高度依賴力量和爆發力（上肢主導）[2，3]。對于短距離沖刺項目，水中發力和劃水效率是決定性因素[4]。因此，教練和相關從業人員通常會在訓練課程中應用到陸地體能訓練[5]，相關文獻[6]證實，陸地力量獲益對游泳表現的可轉移性取決于若干個參數的相互作用，如力量 （陸地和水中）和生物力學（運動學和動力學）。抗阻訓練是所有運動員在高水平比賽中的基本組成部分。研究表明，抗阻訓練可以改善生理、生物力學和神經肌肉質量，從而提高運動表現[7]。大量研究表明，游泳成績是由對水的高沖力的發揮決定的[8]，推進力[9]和游泳速度[10]是由上肢肌肉力量輸出而產生的。在上肢肌肉力量和游泳成績[9]之間已經發現了高度相關性（r= 0.93）。大量研究證實，體能訓練可以提高游泳成績[11-13]，改善游泳推進力[5]，以及增加劃水長度[14]和劃水效率[13]等技術參數。一個體能訓練的成功取決于幾個因素，如訓練類型，方法，周期性，游泳運動員的成熟或競技水平[15]。以上因素的最佳組合需要進一步的研究。事實上，國內對此研究甚少。然而，體能訓練和水中力的輸出似乎對游泳運動員的成績有決定性的影響，由此可見，體能訓練理應成為游泳訓練的重要一環。

因此，本研究綜述了不同的體能訓練對游泳成績影響的相關證據，檢驗游泳體能訓練教練所使用的陸地抗阻訓練實踐手段，歸納和分析其研究進展，以及體能教練為他們的實踐和特定陸地抗阻訓練練習的處方提供的理論依據。

1研究方法和對象

1.1 系統綜述

1.1.1 研究對象

1.1.1.1文獻檢索的納入標準：

·已發表的中英文文獻；

·包括體能訓練對競技游泳的影響研究；

·主要結果為專項表現或成績（速度或時間）；

·定性或定量研究

·綜述類文章（定性綜述、系統綜述和薈萃分析）。

1.1.1.2納入研究特征

納入的研究集中在對競技游泳的體能訓練進行縱向干預。基于特殊人群（如殘奧會游泳運動員）的研究被排除。系統偏倚、質量評估過低、數據殘缺的研究將被排除。其中，4項研究[11，12，16，17]集中在體能訓練項目對出發和轉身表現的影響，其余研究集中在整體游泳表現。

在過去的30年里，體能教練和從業人員對游泳成績的影響進行了研究，科學研究尚未就游泳專項體能訓練項目的方法和效益達成共識[18，19]。雖然以上文獻中部分證據顯示了游泳起跳出發和到邊轉身的改善，以及25m、50m、400m自由泳比賽成績的改善[5，11，12，14，20，21]，但其余研究缺乏陽性結果[16，18，22]。缺乏積極結果的一個關鍵因素，可能是由于陸地體能訓練收益對游泳成績的可轉移性尚不清楚。此外，研究設計的可變性（例如方案、受試者性別、結局指標、泳姿和游泳運動員的競技水平等）干擾了結果數據和實際結論的一致性。

2 結果和分析

2.1 研究現狀

2.1.1力量表現與游泳成績之間的相關關系

競技性游泳運動員的最終目標是用最短的時間游完已知的距離。因此，當游泳距離減少時，劃水的次數也會減少。因此，對于較短的競爭距離，爆發力已被指出為可能提高游泳速度的主要因素之一[23]。此外，關于力量和技術的假設，當技術參數相似時，隨著距離的減少，力量增長的作用將會有所增加[4]。

在過去的三十年里，力量和爆發力的評估采用等速和等長收縮力量[22]。這項評估有助于了解游泳成績在多大程度上依賴于這些參數，而且有助于改進訓練計劃。在以往一項研究中，Sharp 等人[24]評估了22名女性和18名男性游泳者，并指出在生物動力學測定的手臂肌肉力量與25碼自由泳游泳速度高度相關（r = 0.90）。Hawley等人[25]評估了30名年齡組游泳者（14名男性和16名女性）的上肢無氧功率，峰值功率、平均功率和疲勞指數與50m游泳速度呈中高相關性（r = 0.82; r = 0.83; r = 0.41）。另一方面，類似研究中Hawley 等人[26]指出，腿部的力量指數不是50m游泳成績的預估因素，而手臂力量在較長的游泳項目（400m，800m等）起到預估作用。其他研究支持了這種關系[22，27-29]。然而，在上述參考研究中，通過使用年齡和性別的異質樣本對象，因此導致相關性具有一定誤導性。從業人員逐漸認識到游泳運動中異質群體的可疑結論[27]。此外，只使用生物動力學游泳凳或使用手臂的自行車運動計，而忽略了下肢和軀干旋轉的作用，以及它們對身體協調的重要性。

陸地力量訓練可能會通過不同的機制（如改善反射電位，改變協同作用）對游泳經濟性產生有益的影響[5]。此外，力量訓練是游泳訓練中的一種常見做法，盡管科學證據仍然很少[22]。實際上，很少有研究評估了力量訓練（如臥推）中的力量參數與游泳成績之間的關聯。Johnson 等人[28]評估了29名男性游泳運動員的一次最大臥推，他們的年齡在14到22歲之間，游泳速度為25碼（從1.72到2.31m/s）。這些作者認為，這種陸地力量的測量對預測短跑速度沒有明顯的貢獻。必須注意的是，應該考慮到年齡的范圍，特別是在這個范圍內體型發生重大變化時。Garrido 等人[22]通過對一個更單一的群體進行研究，發現年輕的競技游泳運動員的臥推6RM與游泳成績（25m和50m的成績時間；ρ =0.58；p lt; 0.01）之間有顯著或顯著趨勢的相關性。唯一使用更多訓練模式來評估力量參數的作者是Crowe 等人[30]，他們的研究評估了男性和女性游泳運動員的臥推、坐姿劃船和肱三頭肌推舉的最大力量。盡管這3項運動與游泳力量之間有顯著的關系，但在女性游泳運動員組，只有坐姿劃船與游泳成績有顯著的相關性（r=0.64，plt;0.05）。

以上提到的研究只評估了游泳運動員在最大重復動作中所能達到的最大負荷，這與最大力量而非爆發力更相關[31]。為了克服這些限制，Dominguez-Castells 等人[32]使用速度線性編碼器測量了臥推最大速度時的力量，指出最大臥推力量和游泳力量之間存在適度的關系（r=0.63），但沒有報告與游泳速度的r值。這是與力量訓練有關的新見解的第一個方法，表明有必要進行更多的研究。

總而言之，到目前為止開發的實驗的不一致的結果指出，陸地力量和游泳表現的關聯仍然是不確定的。更多的研究是必要的，它們應該評估同質的受試者群體；在更多的力量練習中評估力量/功率參數，其肌肉刺激與游泳動作相似；研究哪些參數（如一次最大重復次數或速度位移）更適合解釋游泳速度的變化。進一步的方法可能導致闡明肌肉力量和/或功率對游泳表現的作用。

2.1.2 體能訓練對不同年齡段運動員游泳表現的影響

到目前為止，大多數研究都是關于青少年和年輕成年人進行的。事實上，只有兩項調查[20，22]集中在青春期前的游泳者身上。最近的研究報告稱，50m自由泳時間提高了2.21%（Plt;0.05）。相反，以往的研究[22]沒有發現改善的差異，實驗組和對照組在游泳速度的提高上有類似的改善（分別為4.8%和3.2%）。教練們通常認為肌肉肥大導致的靈活性下降可能會影響游泳運動員的能力并增加阻力[33]。然而，在青春期前的階段，肌肉肥大并不被認為是力量提升的主要因素[34，35]，神經肌肉的適應被認為是力量提升的主要解釋[1，36]。確實建議年輕運動員進行阻力訓練，這不僅是為了提高健康、體能和表現，也是為了防止與運動有關的傷害[1，36]。

對青少年游泳運動員進行的研究表明，體能訓練的效果可能并不像想象的那樣明顯。有四項研究報告了積極的影響[3，37-39]。在青少年年齡組中，分析結果時必須謹慎。生理成熟度與年齡有關，對青少年運動員的身體表現有很大影響[40]。然而，運動表現不僅會受到訓練的影響，也會受到生長和成熟的影響[41]，這可能會引起形態和神經的變化[42]。上述調查中沒有提供成熟度狀況。因此，由于受試者的年齡從13歲到19歲不等，而肌肉形態特征被認為是青春期后精力狀況差異的主要原因之一[43]，結果可能不如預期的那樣明確。

目前為止，調查的重點是青少年和成年早期。成年早期。必須對各年齡段的游泳者進行調查，作為一種可能提高游泳成績的手段，不僅集中在短期效應的研究，更要關注長期效應。

2.1.3 不同陸上體能訓練方案對游泳表現的影響

（1）抗阻訓練

基于百分比的力量訓練是游泳體能訓練計劃中常見的應用方案[44]。此外，所使用最大力量強度區間訓練的研究顯示，游泳成績的提高幅度為百分比差異2%-4%[3，5，14]。六周的抗阻訓練（每周4次）干預后，使用從90%到100%的1RM的強度，顯示出陸地肌肉力量的20%-40%的增長[13]。而上述肌肉力量測量是在等長收縮的下進行的，與游泳動作相關性存疑。游泳動作是動態的，因此等長收縮測試可能代表了缺乏特異性[45]。盡管如此，陸地肌肉力量的提高使得游泳成績在過去幾年里有了顯著的提高。的提高使得25m和50m的游泳成績有了明顯的改善（分別為4.4%和2.1%）。在這項調查中，只有上肢通過伸肘練習和通過最大力量訓練方法使用自由重量進行了鍛煉。在其余調查中使用了力量舉訓練[3，5，14]。

基于最大力量的抗阻訓練被應用于 12周（每周2次），并與抗阻輔助沖刺組訓練進行比較[14]。這些作者發現，與對照組（0.9%±1.2%）相比，抗阻訓練組（2.8%±2.5%）和抗阻輔助沖刺組（2.3%±1.3%）的50m時間有所改善。抗阻訓練組的肌肉力量改善比抗阻輔助沖刺組更明顯。相比之下，抗阻輔助沖刺組在50m自由泳的表現中呈現出擊球率的增加。這表明，應用兩種方法比單獨的游泳訓練更有效。這些結果隨后被其他研究人員所證實[5，22]。在結合最大力量訓練和高強度間歇游泳訓練（HIIT）11周（每周2次）后，在力量、系帶游泳力和400m自由泳表現方面的結果是積極的[5]。然而，在短距離表現（50m或100m）和生物力學變量（劃水長度和劃水速率）方面沒有改善。由于在水中施力的能力是短距離的決定性因素[4，46]，澄清在短跑距離中缺乏效果的問題將是非常重要的。此外，在干預組的女性受試者中，系帶游泳和400m自由泳的積極效果是相關的。這些結果似乎表明，水中用力可能對女性游泳運動員的中等游泳距離很重要。然而，還沒有確定游泳成績的積極影響是否是綜合方法的結果，或者是否發生了HIIT和體能訓練課程之間的交叉。HIIT課程是由4×4min的高強度間歇訓練組成。這些努力和持續時間可能與400m的改進有更好的關聯。

初步分析中，似乎最大的力量是提高成績的最有效方法，主要是在短距離上。然而，不同的低容量訓練計劃似乎也能引起積極的效果。在青少年游泳運動員中，建議進行6-12周的體能訓練干預，每周2-4次（約24次），以提高游泳成績。在成年人和高競技水平的運動員中，建議進行為期四周的體能訓練（每周3次）來提高游泳成績。在每次訓練中，根據所選擇的強度水平，訓練量應該在2到3組，3到5次之間變化。休息時間應在2-5min之間。關于強度，高速度和負載從1RM的80％到90％與改善有關。然而，在賽前或大訓練量的游泳訓練中應該謹慎運用抗阻訓練，以避免過度訓練和過度使用傷害。基于最大力量的體能訓練需要對游泳進行調整，以避免外圍和中央疲勞機制的超負荷[47]。大多數報告改進的研究都使用了力量舉訓練，由于競技費用限制，許多游泳俱樂部可能負擔不起。對于青春期前的游泳運動員，在與體能訓練項目相關的游泳成績方面，存在著矛盾的結果。然而，基于爆發力的體能訓練在這個年齡組的游泳成績上有所提高。然而，要得出結論并不容易，因為在現有的調查中似乎存在許多混雜的因素。

國內最近僅有的兩項研究[39，48]表明，陸地體能訓練訓練可以綜合提升游泳運動員的運動表現，對于處于基礎訓練階段隊員效果顯著。具體來說，12周陸地體能訓練訓練后運動員肌肉力量增強，劃水速度提高等，的提高說明體能訓練對于下肢表現能力（垂直縱跳、30m、主項打腿成績）。還可增加肌肉耐力、核心力量與協調能力。在身體成分方面，陸地體能訓練訓練有良好的增肌減脂效果。因此陸地體能訓練可以促進其運動表現能力產生積極的全面提升[39，48]。

（2）增強式訓練

游泳中的多數動作需要高功率輸出值[49]。因此，爆發力通常被認為是體能訓練的主要目的，并支持更多地使用增強式訓練。盡管此前缺乏科學證據，但教練通常把游泳運動員的爆發力與陸地體能訓練關聯起來。事實上，三項研究分析了使用增強式訓練來提高出發和轉身表現的影響。出發起跳和到邊轉身是爆發性的技術動作。

增強式訓練計劃也被用于對干預游泳出發起跳的，產生了積極的結果[11，12]。首先，一項調查的目的是確定在習慣性訓練制度中加入增強式訓練對游泳跳發表現的影響[11]。與對照組相比，負重訓練組在到達5.5m的時間（-0.59s和-0.21s；Plt; 0.01）。后面提到的調查[38]證實了這些積極的結果[11]，提出了成熟狀態的影響，并發現組間沒有差異。調查進行了8周[11]和11周[38]，最近的一次調查[38]中每次的總工作量更大。兩項調查都將強度從低到高提高，將高度從0.22m提高到0.79m，從0.21m提高到1m，并將每次跳的次數從37次提高到192次[11]，從100次提高到264次。

一項研究考察了自由泳前滾翻的增強式訓練項目對男性游泳運動員的影響[16]。受試者每節課進行300到450次地面接觸，每周3次，持續20周。實驗設計采用的是低到中等強度，但研究表明超負荷可能會負面結果。此外，對照組進行了90分鐘的游泳訓練，實驗組進行了75分鐘游泳訓練和附加了15分鐘的體能訓練。盡管實驗組和對照組之間沒有顯著差異，但在大多數評估參數中，對照組的改進百分比差異（%）要高于增強式訓練組。此外，參加較少體能訓練（lt;49%）的游泳者與參加較多（gt;75%）的游泳者相比，在轉身表現方面亦缺乏統計學差異。這引起了人們對早期關于增強式訓練效率的質疑，并表明游泳訓練似乎足以改善自由泳轉身。此外，研究者認為對表現產生積極的影響可歸因于受試者的生長發育的變化[50]，而不是增強式訓練。

2.2 研究進展

體能訓練在游泳訓練處方中很常見[46]，陸地體能作為水中訓練的輔助訓練方案，其有效性和特異性卻受到質疑[18]。有文獻明確指出，由于水中阻力的存在，游泳時的動作在陸地上難以復制[18]。據之前的研究報道，沒有實現游泳表現的改善歸因于可能使用了模仿程度較低的訓練手段，或者沒有達到在水中使用一致的肌肉張力大小[51]。另外還有可能是在陸地體能項目中鍛煉出的肌肉對整體游泳表現的缺乏功能性[2]。因此，陸地體能訓練方案設計應盡量模仿水中的動作。此外，進行訓練的動作速度也有可能與在水中的游泳表現有所不同[18，52]。所研究的抗阻訓練方案并沒有明確地考慮到動作速度。然而，最大力量是否是與游泳成績有較高關聯的力參數缺乏定論，但游泳專項爆發力已被證明在較短距離中至關重要[23，53]。因此，可以假設的是，運動速度會在增加陸地體能訓練的專項性[31]和整體功率輸出方面起著重要作用。

游泳運動中的體能訓練是教練和游泳運動員用來提高成績和預防受傷的一種常見做法。然而，在體能訓練方案對游泳成績的有效性方面還沒有共識[20，54]。關于這個問題，在文獻中發現了一些局限性。大多數調查涉及青少年和成年游泳運動員，而針對青春期前游泳運動員的體能訓練研究甚少，無法得出有效結論。年輕的游泳運動員應該參加陸地體能訓練，這不僅是為了提高成績，也是為了給預防運動相關的傷害打下堅實的基礎。此外，很少有研究將樣本分開并比較性別效應，而那些研究也沒有給出明確的結果。關于體能訓練的類型，最大的力量訓練與最年長的游泳運動員的游泳成績提高有關，特別是與短距離（25m和50m）比賽有關。然而，這是否是適用于年輕游泳運動員和處于較低競爭水平的游泳運動員的適當方法是值得懷疑的。力量舉是研究中使用最多的訓練工具，盡管如此，我們必須意識到大多數游泳俱樂部可能沒有機會獲得這些資源。此外，年輕的游泳運動員可能不具備使用這種設備的專業知識和經驗。

此外以上文獻還揭示了對提高游泳速度和成績的機制理解的有限性。綜上所述，使用陸地力量訓練可以提高在水中產生推進力的能力，特別是在短距離沖刺項目中。必須進行更多的研究，以根據受試者性別確定培訓方案的適當數量和力量。此外，應該考慮到運動速度，因為它可以提高所做練習的特異性[55]。在專項表現需求高的游泳項目中，僅有兩項定性研究發表[56，57]，沒有關于精英教練的陸地體能訓練實踐的研究。在國內有關游泳的科學文獻中，抗阻訓練方案在提高游泳成績方面的處方和有效性鮮為人知。未來需要更多高質量的研究證實陸地體能訓練干預游泳專項體能和競技表現的有效性。

3 結論和建議

3.1結論

增強式訓練能改善游泳中的出發和轉身表現，建議進行6-8周的增強式訓練，每周2次。大強度的抗阻訓練有效提高游泳成績。在每次訓練中，游泳者應該根據所選擇的強度水平，進行3到6組，4到10次的抗阻訓練。兩組之間的休息時間應從60-90s不等。訓練量應該是漸增負荷，如在抗阻訓練計劃中從低到高提高負荷強度。遵循低訓練量和低強度開始，以使游泳運動員能夠適應抗阻訓練的特異性。

3.2建議

游泳表現集中于自由泳的研究，其他泳姿的調查很少，而力量輸出的影響也無法確定。同樣，也沒有確定體能訓練對200m以上游泳距離的影響。只有一項調查評估了中等距離（400m），并提出了積極的結果。基于納入研究結果顯示，建議進行大強度百分比下（80%-90%1RM）的力量訓練，時間為6到12周，每周2到4次（大約24次），以提高游泳運動員的表現。在每一次訓練中，教練應該根據規定的強度，進行2到3組，3到5次的重復。休息時間應在2至5分鐘之間，強度應在1RM的80%至90%之間。

對游泳受益的傳統抗阻訓練手段包括垂直和水平的推拉上體練習。拉動練習在本質上被認為是運動學上類似的，但在沒有動態環境下進行，推拉練習是為了抵消游泳的拉動作用，并改善4種泳姿的特定部分。例如，自由泳、仰泳和蝶泳的推舉階段。臥推與25m和50m游泳成績測試有適度的關聯（r=0.58和0.59，分別）[58]，Keiner 等人[59]表明，1RM臥推和俯臥劃船可以成為游泳成績的關鍵指標。引體向上和負重頸后深蹲是最受歡迎的上下肢抗阻訓練，傳統抗阻訓練仍是最常見的陸地抗阻訓練練習。

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基金項目：廣東省高等教育學會職業教育研究會2021年一般課題《青少年身體姿勢失衡及代償機制與功能訓練預防干預技術的研究》（課題編號GDGZ21Y008）

作者簡介：李友誼（1978-），本科，講師，研究方向：主要從事體能訓練以田徑教學。