穩定控制血壓要牢記3件事

苗穎

我們生活中常常會聽到“高血壓”這個詞，但是你知道高血壓不僅是一個醫學名詞，更是影響數以億計人健康的隱形“殺手”嗎？如果不及時管理，可能會帶來一系列的健康問題。

很多人覺得高血壓是“老年病”。其實，因為工作壓力大、飲食不規律、鍛煉不足等原因，越來越多的年輕人也開始受到高血壓的困擾。當然，我們都知道有很多藥物可以幫助控制血壓，但僅僅依賴藥物真的夠嗎？答案是否定的。有些日常生活中的小細節，其實比吃藥還重要，也更有助于我們遠離這個隱形“殺手”。

高血壓的危害

高血壓是導致心血管疾病的主要危險因素之一。長時間的高血壓會使心臟承受更大的壓力，超負荷工作以維持血液正常流向，這種持續的壓力會使心肌逐漸增厚，進而可能導致心臟疾病，如冠狀動脈疾病、心肌梗死，甚至心力衰竭。

持續的高血壓還易導致腦血管破裂或堵塞，引起腦卒中。腦卒中可能導致語言障礙、偏癱失語等。提早控制血壓，可以有效地減少腦血管事件的發生風險。

另外，高血壓會對腎臟形成損害。腎臟是我們體內的“過濾器”，幫助清除身體內多余物質和廢物，但是高血壓會破壞腎臟中的小血管，導致腎功能下降，進一步發展將會導致慢性腎病或腎衰竭，這也意味著患者可能需要透析或腎臟移植。

健康飲食是預防控制高血壓的關鍵

當我們說到高血壓，很多人第一個想到的治療方法就是吃降壓藥，但實際上，我們日常的飲食習慣在預防和控制高血壓方面扮演著至關重要的角色。

對高血壓的預防而言，低鹽、低脂飲食相當重要。控制鹽的攝入，其目的在于控制食鹽中的鈉，因為鈉與高血壓有直接關系。大量攝入鈉會導致體內積累過多的水分，增加心臟的負擔，進而引起高血壓。因此，減少鹽的攝入是非常必要的，這不僅意味著要減少在烹飪時加入的鹽，還要注意看食品標簽，避免攝入過多加工食品中的鈉。

除含鹽飲食控制以外，還需要注重鉀、飽和脂肪、糖等方面的攝入調節。與鈉相反，鉀有助于平衡體內的電解質，從而有助于降低血壓。蔬菜和水果是鉀的良好來源，如香蕉、紅薯和菠菜等。同時，這些食物還富含膳食纖維，能夠幫助維持消化系統的健康，降低膽固醇，進一步減少高血壓的患病風險。

飽和脂肪和過多糖的攝入會增加體重，導致血壓升高。因此，盡量選擇魚類食物，減少食用油炸食品和甜食。

此外，選擇全谷類食品而非精制食品，也有助于減少糖分攝入。

另外，過量的酒精攝入則可能導致高血壓和其他健康問題。如果長期飲酒，需要確保控制在適量范圍內。

規律的運動可以減少高血壓患病風險

在我們的生活中，常常聽到“動起來，對身體好”的勸告。事實上，規律的身體活動不僅可以幫助我們保持良好的體態、增強肌肉力量，還可以有效幫助我們降低血壓。運動為何能降血壓？簡單來說，運動使心臟更有效地輸送血液，讓身體得到所需的氧氣和養分。長期的有氧運動強化了心臟肌肉，降低了心跳頻率，減少了心臟工作的負擔，從而有效地降低了血壓。對高血壓患者，步行、慢跑、游泳和騎自行車等有氧運動尤為合適，每周推薦進行150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度鍛煉。若身體狀況允許，增加肌肉鍛煉（如深蹲），每周至少鍛煉2次，也是很有益處的。

緩解壓力能夠穩定血壓

壓力可能導致心率加快、血管收縮，并易形成不良生活習慣如吸煙、過量飲酒，進一步增加高血壓風險。為緩解壓力，一些常見的方法被推薦。①深呼吸，每天僅需幾分鐘，能幫助身心放松。②漸進性肌肉放松則教你如何辨識和管理身體的緊張感。

除放松技巧外，還應當盡可能地保持良好的作息習慣和睡眠質量。因為一個健康的生活作息，尤其是高質量的睡眠，是緩解壓力的關鍵。成人建議每晚睡眠7～9小時。高質量的睡眠可以幫助我們的身體得到充分的休息，從而為第二天的工作和生活儲備能量。若你經常失眠或早醒，建議采取一些助眠措施，如限制咖啡因和酒精攝入、晚上避免使用電子產品、嘗試一些放松技巧等。