每天少吃1克鹽會發生什么

劉健

人們的日常生活中離不開鹽，但攝入過量的鹽會增加人們患高血壓、腦卒中、心臟病和腎病等疾病的風險。如果每天少吃1克鹽，會給我們的身體帶來哪些變化呢？

多數家庭吃鹽超標

《中國居民膳食指南（2022）》和世界衛生組織推薦成年人每天攝入的食鹽量不超過5克，也就是鈉含量不多于2克，但是，我國大多數家庭的烹調用鹽量超過這個標準。因此，減鹽被列為“健康中國2030”的任務目標之一，具體目標是到2030年，我國人均每日食鹽攝入量降低20%。

每天少吃1克鹽的好處

大量研究表明，每天減少攝入1克鹽，就可以帶來減少高血壓、腦卒中和心臟病的患病風險的益處。最近，中國疾病預防控制中心在《英國醫學雜志》上發表的一項研究成果，再次為控鹽對健康有益提供了實證。

這項研究在為期一年的干預時間里，讓來自青海、河北等6個省份的參與者接受了40分鐘的減鹽教育講座，了解高鹽飲食的危害及減鹽的具體方法。每兩個月，參與者需要填寫一份飲食表格，記錄自己7天的鹽攝入量。研究人員也會采集參與者的尿樣，檢測24小時鈉排泄量。另外，研究人員還通過張貼海報、播放廣播、發放傳單、發布視頻、給參與家庭發放限鹽勺等方式營造減鹽氛圍。

最終，這項研究成功地讓參與者平均每天減少鹽攝入量0.9克。雖然只減少了將近1克鹽，但參與者的收縮壓和舒張壓分別降低了1.98毫米汞柱和1.05毫米汞柱，腦卒中發病風險降低了5.2%，缺血性心臟病的發病風險降低了3.2%。

科學限鹽這樣做

首先，您需要準備1個限鹽勺，按每人每天5克鹽計算，分配在三餐中。烹飪時不僅要少放鹽，還應減少使用醬油、湯料、魚露等咸味調料。有條件的話，您可以用低鈉鹽代替普通食鹽。烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，可替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，令食物味道鮮美。多采用蒸、煮等烹調方式并少放鹽。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。其次，應該少吃泡菜、榨菜、咸蛋、火腿等含鹽量高的食物。再次，應該避免食用含鹽量高的零食，如盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。最后，選購食品時應仔細閱讀包裝上的營養標簽，選擇鈉含量低的產品。