消除身體疲勞，恢復最佳狀態

陳薇

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等問題，很多人都飽受疲勞的折磨。“早上起床就感覺很累”“肩部頸部僵硬”等更成了都市女性的口頭禪，大家看起來疲勞度都達到了頂峰！一旦疲勞積存在體內，就會加速人體的衰老，所以不要無視這些健康小問題，給身體一個放松，從疲勞的狀態中恢復過來。

容易疲勞的女性一般分為6種類型，根據以下癥狀，一一對應之后，你就能找出自己的疲勞類型，先來測試一下吧！有的人符合的癥狀不止一種，因為大部分的疲勞都是由多重原因帶來的。

繁重的工作感到精疲力竭過勞型

□ 總是工作繁忙

□ 旅行、和朋友聚會或者休息的時候也總是趕來趕去

□ 平時總感覺自己體力消耗很大

□ 時常感覺身體發冷

□ 有很多需要喝酒的場合。啤酒喝得太多

我們談到“疲勞”的時候往往會認為是身體的疲勞，其實從根本上來說，應該是自律神經的中樞（大腦）感到疲勞。自律神經中樞里可以產生活性氧氣的細胞機能下降，無法發揮應有的作用。繁重的工作、忙碌的行程，如果再加上忽冷忽熱的天氣，這些因素重合在一起，就會產生過勞的狀況。

睡眠中不知不覺就變成缺氧的狀態隱性低呼吸型

□ 睡眠淺，沒有熟睡感

□ 白天犯困。感到疲憊

□ 被人說睡覺時能聽到鼾聲和呼吸聲

□ 臉色差，唇色偏紫

□ 體型偏胖或偏瘦

睡眠時輕微的鼾聲、呼吸聲，背后隱藏的是睡眠中的氧氣不足問題，低呼吸狀態的時候血液中的氧氣飽和度會下降，這導致睡著的時候自律神經也在拼命工作，所以疲勞無法恢復。睡再多時間也覺得累、上午就開始犯困的人可能就是這種類型。

睡眠時間很少，白天會犯困睡眠不足型

□ 每天的睡眠時間不足6小時

□ 睡眠淺。沒有熟睡感

□ 白天很困

□ 坐公交或者地鐵的時候總是很快就睡著

□ 睡覺中途醒來也會玩手機

你每天睡幾個小時呢？如今大多數人平均每天的睡眠時間為6小時，每天睡眠時間在5小時以下的人也不在少數。健康專家告訴我們，白天酸化、受傷的細胞一般在睡眠中進行修復，所以要恢復疲勞，最重要的就是保證睡眠。

少食、偏食、飲食簡單

□ 經常吃速凍食品和便利店食品

□ 不常吃蔬菜

□ 很少攝入魚類和肉類等蛋白質

□ 因為減肥造成了食欲不振

□ 酒喝得比較多

現代女性中多發的缺鐵性貧血，這和我們平時選擇的減肥方法或者是經常食用快餐的生活習慣有著密不可分的關系。鐵是線粒體中生成能量所必不可缺的礦物質元素。一旦鐵元素不足，就會造成身體能量不足，從而感到疲勞。喜歡吃快餐、便利店食品、速凍食物的人要多加注意，因為這些食物含有很高的卡路里，即使感到每一頓都吃飽了，但身體的營養也可能會不夠，還是需要講究飲食均衡。

臉色差，走路搖晃、頭暈貧血、低血壓型

□ 眩暈、站起時會頭暈

□ 心悸、氣喘

□ 早上起床困難

□ 臉色很差。呈青白色

□ 月經量過多

體檢正常的人也要多加注意！血液檢查時血紅蛋白值沒有異常，也有可能會患上缺鐵性貧血。因為女性的基準值設定得比較低，所以檢查結果基本都不會異常。血壓低的人也比較容易感到累。爬樓梯的時候喘氣特別厲害、身體乏力、精力不夠的人很可能就是這種類型。

3小時后的睡眠質量才是恢復疲勞的關鍵

在白天的活動中酸化、損傷的細胞會在睡眠中得到修復，從而讓腦疲勞得到恢復。尤其是入睡3小時的時候最為重要。在此期間，腦疲勞得到恢復的同時，還會分泌生長激素，促進身體的新陳代謝。不光是隱性低呼吸型疲勞和睡眠不足型疲勞的人，睡眠對于所有類型的人來說都是很重要的。

早上

每天固定時間起床，并且養成起床后曬一下朝陽的習慣

6點 → 重置身體內部的時鐘

早上起床后曬一下太陽會讓褪黑素的分泌量減少。每天只有24小時，但其實我們身體內部的時間有25小時左右。起床后4小時內站到窗戶的1米范圍內，通過陽光來修正體內時鐘的偏差。褪黑素會在起床約16小時后再次分泌，并促進睡眠，一旦成為慣性偏差，睡眠的節奏就會被打亂。起床4小時后感到困意就是睡眠質量糟糕的證據

起床4小時后，應該是頭腦感到最清醒的時候。6點起床的人，10點的時候工作效率應該是最高的。如果在這個時間點有發呆、打哈欠或者倦怠的感覺，那么首先就要改善睡眠時間和睡眠質量。

中午

吃過午飯后，在犯困之前午睡一會兒

12點 →將碳水化合物留到最后吃，以抑制血糖值的上升

很多人會在午后犯困，原因之一就是午飯帶來的血糖值的升高。白米飯、面、面包等碳水化合物會刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白質類食物，最后吃碳水化合物。同時注意控制攝入量，抑制住血糖值的上升才能消減午飯后的困意。

13點 →困意來襲前午睡20分鐘

人類會在起床8小時后和22小時后感到犯困。如果感到困了才去午睡就會進入深度睡眠，從而影響夜晚的睡眠質量。所以午睡時間選在午飯后，淺眠20分鐘即可。閉目養神5分鐘也能讓大腦得到休整。

傍晚

運動對晚上入睡有幫助

17點 → 簡單運動10分鐘

起床11小時后，人體的溫度達到最高點，這個時間你會感到很精神。此時稍微進行一些運動會讓體溫再迎來一個高峰，同時體溫下降時的幅度就會變大，入睡就會更輕松。在公司內上下樓走樓梯、坐在椅子上拉伸背肌等簡單的運動就能起作用。

18點 → 回家多走一站路

睡眠的深度是由深部體溫決定的。睡眠深的人，生長激素的分泌會增加，睡眠質量就更好。注意不要在回家的地鐵上打盹兒。在真正入睡前體溫下降的幅度就會變小，等真想睡覺的時候體溫就無法下降，睡眠會變淺。所以回去的地鐵上不要睡覺，選擇多走一站路來讓體溫升高。

夜晚

避開強光，做好入睡準備

20點 → 放下手機，離開電腦

將燈光調暗，讓身體進入睡眠模式，盡量不要玩電腦和手機。雖然起床16小時后會分泌褪黑素，但是電視、電腦和手機屏幕的藍光或者過亮的照明都會讓大腦變清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的質量就會下降。回家之后，最好將燈光都調成間接照明，睡前1小時不要看手機。

22點 →用溫水泡半身浴20分鐘

入浴推薦在就寢前1小時進行，用38℃～40℃的溫水，泡20分鐘左右的半身浴。深部體溫的下降對于良好的睡眠來說是必不可少的。雖然入浴會讓深部體溫上升，但是泡完澡之后體溫漸漸下降，很自然地就會進入睡眠狀態。

23點 → 側躺緩解打鼾癥狀

要防止打鼾影響睡眠，可以嘗試側躺著睡。在胸部下方墊上枕頭，臉側向一邊，同時將臉朝向的那側手臂抬起。還可以在雙腳之間夾入枕頭，更有助于入睡。

1 通過陽光調節身體節奏

人類的身體節奏就是“白天活動、晚上休息”。熬夜之類的活動會打亂這樣的節奏，導致睡眠質量下降，最終身體疲勞恢復變慢，所以還是要通過規律的生活來調整身體的節奏。而早晨沐浴陽光、傍晚眺望夕陽這樣的行為，可以讓大腦和身體直接感受光的變化，有利于身體節奏的調整。

2 有時候“不努力”也是很重要的

很多女性不管在工作還是私人時間都會盡量讓自己過得非常充實，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的時候依然會安排很多聚會和活動。工作的時候大腦已經感到很疲勞，運動會更加刺激交感神經，導致疲勞倍增。另外，太過努力的人很容易變成副腎疲勞，所以偶爾也需要適當地偷個懶。

3“偏離正軌”的日子可以減輕疲勞

穿過樹木照射進森林的陽光、微風和瀑布間飛濺的水珠，這樣的自然環境會讓人們感到身心愉悅。在這樣稍稍偏離常規生活的日子，讓身心都處于休息模式，可以刺激副交感神經，緩解壓力和疲勞。一直保持同樣的姿勢伏案工作時，也可以適度地站起來變換一下姿勢，減輕疲勞。疲勞感研究表明，當環境溫度固定的時候，疲勞感會更強烈，在氣溫變化的環境中，疲勞感會有所減輕。

4 保持正確的姿勢，防止內臟下垂

因為姿勢不正確而導致內臟位置下移，使得腸胃功能下降，人就會變得容易疲勞。要防止內臟下垂，就必須鍛煉好腹部和背部能支撐內臟的深層肌肉。若不能堅持運動，為了防止內臟下垂帶來的下腹部凸起，可以時常有意識地拉伸背部肌肉，最簡單的方法就是走路時抬頭挺胸，改變含胸低頭的姿勢。

5 給自己一段冥想時間，放松身心

要放松身心，就必須留出一段時間給自己。單獨一個人待在一個安心、安全的空間里能讓自律神經得到休息。最簡單的放松方法就是給自己創造一段冥想時間。冥想一直被認為有助于排除壓力、消解大腦疲勞，并且能修復精神上的疲憊。首先擺好放松的姿勢，閉上雙眼，緩緩地呼吸并保持這個姿勢10分鐘。如果頭腦中出現了雜念，就努力將注意力放在呼吸上。

6 用檸檬酸飲料來消除疲勞

自制的蜂蜜檸檬水能有效緩解疲勞。蜂蜜的維生素B群可以提高代謝促進疲勞恢復，檸檬中的檸檬酸還可以分解乳酸。另外，小蘇打可以緩解長時間積存的疲勞。疲勞積存在體內，身體就會漸漸變成酸性體質，可以用小蘇打來調整身體的酸堿平衡。

7 控制小麥、砂糖、牛乳的攝入

使用小麥的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能會引起過敏和腸道炎癥，這些都是會給副腎帶來負擔的食品。另外還有一些小麥粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副腎分泌的腎上腺皮質素的消耗就會增大，從而給副腎帶來過重的負擔。要養成習慣補充

8 容易流失的維生素和礦物質

因為肉類和脂肪的過多攝取，導致飲食生活混亂，身體會變成酸性體質，變得容易疲勞。積極攝入能讓身體堿性化的礦物質，同時能積極促進疲勞恢復的維生素B群也必須均衡攝入。但是僅僅通過食品，有一些成分是很難攝取的，這樣會造成維生素、礦物質缺乏，也可以根據自己的情況補充一些維生素片。