科學運動　不懼膝骨關節炎

范霖

俗話說：“人老腿先老，樹老根先枯。”人到中年，不少人會出現膝關節疼痛、行動受限、膝腿酸軟等問題。臨床上，導致這些癥狀的病因多數為膝骨關節炎。膝骨關節炎是中老年人的常見病。相關數據顯示，我國膝骨關節炎發病率約為8%，其中75歲以上人群的患病率可達80%。在老齡化程度不斷加深的今天，了解膝骨關節炎的疾病特點，學習相關的康復手段，對于每個人來說都具有重要意義。

什么是膝骨關節炎？

膝骨關節炎是一種慢性退行性疾病，也稱為膝骨關節病、膝關節退行性關節炎、老年性膝關節炎等。

1.致病原因

健康的膝關節表面覆蓋有一層軟骨。隨著膝關節的長期運動和負荷，關節軟骨從20多歲起逐漸發生磨損，40歲左右開始出現比較明顯的退化、磨損，甚至消失。如果膝關節有較嚴重的外傷病史，運動姿勢不正確，關節軟骨磨損的程度會加重。該病的主要特點是膝關節軟骨完整性受到破壞，造成長期、慢性的膝關節滑膜炎癥和軟骨下骨損傷，主要癥狀是膝關節疼痛、畸形與功能障礙。

2.膝骨關節炎的階梯治療原則

根據疾病發展進程，膝骨關節炎分為初期、早期、中期和晚期四個階段。根據《中國骨關節炎診療指南（2021年版）》，膝骨關節炎應根據疾病進程進行階梯化治療，依次為：基礎治療、藥物治療、修復性治療和重建性治療四個層次。治療的最終目的是緩解或消除疼痛，改善關節功能，提高生活質量。

膝骨關節炎早期即可進行藥物治療，包括消炎鎮痛治療和中醫內服、外敷制劑等。疾病中期，可針對膝關節的病理變化進行膝關節鏡保膝手術。重建性治療即關節置換術，是膝骨關節炎的終極治療方法。

科學運動可保護骨關節

不少膝骨關節炎患者認為，要好好靜養才有助于關節恢復。但多項研究表明，合理運動能保護膝關節。關節滑液有營養軟骨、潤滑關節的作用。關節滑液的分泌和吸收主要靠擠壓關節完成。如果缺乏運動會導致關節滑液分泌減少，膝關節軟骨層缺乏充分“潤滑”，讓軟骨變得脆弱、失去彈性，長此以往會導致骨骼之間的摩擦加劇，引起疼痛。此外，定期運動還可以增強膝關節周圍肌肉力量，有助于緩解膝關節的疼痛不適感。

有助于預防、緩解膝骨關節炎的運動項目

下列運動項目不僅可以強身健體，還有助于預防膝骨關節炎，延緩病情發展，普通人群和膝骨關節炎患者都可以適當進行。

1.有氧運動

（1）游泳：游泳是一項很好的全身訓練。在水的浮力作用下，人的膝關節基本不負重，運動對膝關節的損耗幾乎可以忽略不計。有研究發現，游泳是對膝關節損耗最小的有氧運動。此外，游泳還可以增強心肺功能、鍛煉腿部肌肉，增強膝關節韌性。游泳姿勢建議選擇自由泳、蝶泳和仰泳。

（2）劃船：無論是在水中劃船還是利用健身房的劃船機進行訓練，標準流暢的劃船動作都能鍛煉四肢、肩膀、背部、腹部的肌肉，減輕關節負荷。

（3）橢圓機鍛煉：使用橢圓機鍛煉時，鍛煉者的雙腿順著踏板的既定軌道進行運動，不會沖擊膝關節，膝關節承受的壓力較小。適當進行橢圓機鍛煉有助于增強心肺功能和四肢肌肉力量。

（4）騎自行車：無論是戶外騎行還是進行室內的動感單車鍛煉，勻速、緩慢地騎行時，膝蓋承受的壓力是總體重的50%。當單車設置為低傳動比或低阻力時，膝關節承受的壓力更小。這種周期性動作可以很好地鍛煉膝關節。當然，在騎行時需要注意規范騎行姿勢，調整座椅高度，避免突然加速和制動，以免損傷膝關節和踝關節。

（5）走路：走路是最溫和的有氧運動之一。研究發現，每天適當的步行可以促進內啡肽的分泌，緩解關節疼痛，增加身體靈活度。建議成年人每日維持累計6 000步的“有效步數”。步行時要挺胸抬頭，目視前方，每分鐘步行110～130步，運動強度以呼吸頻率加快、身體微微出汗為宜。

2.肌力訓練

除了有氧運動，膝關節肌力增強訓練也十分有益，平臥直抬腿、靠墻靜蹲、俯臥屈膝抗阻、坐位伸膝等動作可以鍛煉膝關節周圍肌肉，加強膝關節的抗負荷能力。

膝骨關節炎患者的運動注意事項

1.選擇適宜項目

膝骨關節炎患者宜選取強度低、膝關節負重輕的項目，除了上文講到的游泳、騎行等運動之外，太極拳、易筋經、八段錦等運動比較柔和，還能提高身體的柔韌性和協調性，有助于緩解膝關節疼痛癥狀，非常適合膝骨關節炎患者練習。四肢都要進行鍛煉，避免單側膝關節勞損。

2.制定科學的運動方案

（1）運動頻率：有氧運動每周3～5次；抗阻訓練每周2～3次，同一肌群訓練至少間隔48小時。

（2）運動強度：以中低強度為主，身體微微出汗，呼吸略微有些喘，心率不超過預測最大心率（220-年齡）的60%為宜。

（3）運動時間：有氧運動每次30～45分鐘；抗阻運動，每個動作2～3組，每組10次，每次至少維持5秒，每組休息2～3分鐘。

（4）運動總量：即運動頻率、強度和持續時間的總和，需要根據個人的體能和運動目標來設定運動總量。一般來說，罹患膝骨關節炎的中老年人每周進行150分鐘左右的中低強度有氧運動比較合適。

（5）運動進階：遵循循序漸進的原則，從簡到繁、從輕到重、從少到多進行運動鍛煉，以免造成膝關節過度負荷，引起疼痛不適等癥狀。運動中如果感到不舒服，應及時休息或停止鍛煉，以防受傷。

3.運動前熱身

運動鍛煉前應進行適度的熱身鍛煉，充分活動關節，增強身體的協調性。

★溫馨提示：膝骨關節炎是一種慢性病，發病率高、病程長、病情的階梯性明顯，對患者生活質量的影響較大。患者應盡早干預，積極診治，延緩病情進展，提高生活質量。