老年人要選對(duì)零食

姜穎慧

春節(jié)來臨之際，兒女們想著為老人添置些可口的小零食，在一日三餐之外補(bǔ)充能量。

老年人是發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的重要人群，消化功能的減退，肌肉合成能力的下降，都需要老年人吃下更多東西才能保證營(yíng)養(yǎng)攝入。然而牙口和胃口卻限制了每餐的食量，營(yíng)養(yǎng)專家建議，零食可作為有效補(bǔ)充。

但對(duì)于常常伴有基礎(chǔ)疾病又追求健康養(yǎng)生的老年人群，零食應(yīng)該怎么選、如何吃？

口味之外，選擇零食要考慮到老人的基礎(chǔ)疾病。

生活在北京的錢阿姨和老伴日常會(huì)囤一些零食。錢阿姨說：“老伴有糖尿病，有時(shí)候會(huì)突然低血糖，所以給他準(zhǔn)備一些點(diǎn)心，自己兩餐之間餓了也會(huì)吃點(diǎn)零食?！备鞣N低糖、無糖點(diǎn)心，還有一些朋友推薦的“養(yǎng)生零食”茯苓餅、阿膠糕等，是錢阿姨家中常見的零食，她認(rèn)為這些零食“更健康一些”。

國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師吳婧告訴《瞭望東方周刊》：“市面上的產(chǎn)品，很多宣稱不含蔗糖，但可能添加麥芽糖、海藻糖、結(jié)晶果糖等。無糖的標(biāo)準(zhǔn)是每100克（固體）或100毫升（液體）中含糖量小于等于0.5克，每100克（100毫升）中含有小于5克糖才可聲稱低糖。”

吳婧建議，購(gòu)買加工零食前先看配料表?！胞溠刻堑奶鸲仁钦崽堑?5%，但是麥芽糖的升血糖指數(shù)更高，對(duì)于有血糖問題的老人來說，吃了含有麥芽糖的糕點(diǎn)或者其他食物，反而對(duì)血糖的影響更大。并且，無蔗糖點(diǎn)心往往高油高脂肪，還會(huì)添加一定的隱形鹽，需要控制食用量?！?/p>

吳婧也不建議有糖尿病的老人在發(fā)覺血糖低之后再補(bǔ)充零食，因?yàn)槊恳淮窝沁^低都會(huì)帶來健康風(fēng)險(xiǎn)?！罢_做法是，每餐都吃一定量的主食，兩餐之間或者晚餐之后再補(bǔ)充適量的慢升糖、慢消化食物，比如牛奶、原味酸奶等，如果消化能力可以，也可選擇粗糧餅干。”

至于“養(yǎng)生零食”的說法，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師顧中一認(rèn)為，這樣的宣傳可能具有一定誤導(dǎo)性，因?yàn)槿魏瘟闶扯际恰捌胀ㄊ称贰薄?/p>

很多老年人容易被宣傳迷惑，誤認(rèn)為某些普通食物能治病、延壽。事實(shí)上，一種食物對(duì)健康有益與否，要回到食物本身的成分上來。

以阿膠糕為例，吳婧解釋：“市售阿膠糕主要成分是黑芝麻、核桃仁、大棗，或是在桂圓、冰糖、黃酒等原料基礎(chǔ)上加入阿膠熬制而成，所以只是普通食品，吃一小塊阿膠糕所帶來的補(bǔ)鐵效果很微弱。紅棗被認(rèn)為能補(bǔ)血，但實(shí)際上紅棗中的鐵含量比較低，每100克中僅含有2.3毫克鐵，阿膠糕中阿膠的含量則更低。另外，零食在制作過程中會(huì)加入大量冰糖來增加甜味和黏稠度，對(duì)有血糖問題的老人不利。”

老年人零食該怎么選？顧中一說，因人而異地選擇很重要，如果想健康與美味兼顧，方法之一是“在零食里撒一些奶粉，可以是普通奶粉，也可以是有營(yíng)養(yǎng)的配方奶粉”。

口味之外，選擇零食要考慮到老人的基礎(chǔ)疾病。針對(duì)老年人消化功能不好的情況，顧中一說：“如有胃酸分泌不足或者胃腸道蠕動(dòng)不夠的情況，建議吃得精細(xì)一點(diǎn)，粗糧做的零食不太適合；如果有吞咽困難之類的問題，則要警惕質(zhì)感過滑的食物，比如豆腐花，警惕出現(xiàn)嗆咳?！?/p>

對(duì)于患有高血糖、高血壓的老人，吳婧建議：“如老人有血糖問題，要選擇減少血糖波動(dòng)的零食，比如全麥面包、藕粉、堅(jiān)果、酸奶?？梢栽谌椭g沖一份無糖藕粉來保持血糖平穩(wěn)，減少饑餓感。水果可選擇草莓和車?yán)遄樱热缫淮纬?00克（大約12顆）車?yán)遄?。如果老人有血壓高的問題，就要盡可能選擇低鈉零食，避免一些含鹽過高的堅(jiān)果或者烘焙食品?！?/p>

上海市普陀區(qū)曹楊五村的桐柏片區(qū)“幸福飯?zhí)谩?/p>

“比如肉松可有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但是鈉含量往往較高。而有些鈉含量低的海苔，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還有多種維生素、礦物質(zhì)和大量的膳食纖維，是不錯(cuò)的選擇。”顧中一認(rèn)為，選擇零食，看好配料表很重要。

針對(duì)體重超標(biāo)的老人，吳婧認(rèn)為“可以選擇一些膳食纖維含量高、含鈣豐富、蛋白質(zhì)含量高的零食，或低脂肪、低碳水化合物零食，比如魔芋制品或者果凍，以及圣女果、小黃瓜、含纖維和強(qiáng)化B族維生素的全麥麥片等”。

由于我國(guó)居民飲食普遍鈣攝入不足，有些老年人因牙口不好，所以吃飯也以素食為主，容易蛋白質(zhì)不足，吳婧建議可通過零食特別是各類乳制品適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。此外，“老年人可每天適量吃一點(diǎn)堅(jiān)果，比如每天兩顆核桃、一小把松子，或者把黑芝麻打碎后加入到燕麥粥里。堅(jiān)果含有優(yōu)質(zhì)脂肪酸、維生素E、煙酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)。另外，水果干如天然的杏干、葡萄干、西梅干等，也是不錯(cuò)的選擇?！眳擎赫f。

錢阿姨的老伴有時(shí)候“吃飯不太有食欲，就只吃零食”。不管是錢阿姨還是老伴，都覺得零食多吃一點(diǎn)也沒關(guān)系。吳婧提醒道：“偶爾的零食自由是沒關(guān)系的，但不要養(yǎng)成以零食替代正餐的習(xí)慣，零食只能作為補(bǔ)充”。

再健康的零食都不能無節(jié)制地吃，吳婧建議，老人們可以用“紅綠燈”分類法，給零食貼標(biāo)簽。鍋巴、瓜子、薯?xiàng)l、薯片、方便面、干脆面、甜點(diǎn)等可歸為“紅色零食”，這類零食通常高糖、高鹽、高油，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，需盡量少吃。

“黃色零食”則是富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，有營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)熱量也不低的食物，老年人可根據(jù)自己的情況攝入，比如原味酸奶、低糖酸奶、純牛奶、奶酪、簡(jiǎn)單烘焙或者煮制的堅(jiān)果、豆類、牛肉干、豆制品。

安全的“綠色零食”則包括水果、無添加水果干、蔬菜干等，蒸煮曬干或者烘干的原味紅薯?xiàng)l、紅薯片、貝貝南瓜條，它們相對(duì)“黃色零食”消化負(fù)擔(dān)更小，每天都可適量吃一點(diǎn)。

此外，正確儲(chǔ)存零食也很重要?！耙M可能選擇帶殼或者部分帶殼的堅(jiān)果，要避免氧化，造成油脂酸敗，如買的是大分量堅(jiān)果，也可擠出空氣再用密封夾封住。至于加工零食，盡量不要買分量太大的量販裝或者分享裝，注意盡量在三天左右吃完?！眳擎赫f。