6～7歲兒童跆拳道力量素質訓練方案設計
——以樂山市跆拳道俱樂部為例

文/ 汪桂麗

◆ 跆拳道是一項以手腳為進攻武器的格斗對抗性現代競技體育運動，禮始禮終，內外兼修，是備受兒童喜愛的項目之一。通過查閱文獻了解兒童的身體特點及訓練中應注意的問題，并結合兒童體適能和跆拳道的訓練方法，設計一套6～7歲學習跆拳道的兒童提高身體力量素質的訓練方案，目的在于提高兒童力量素質，在跆拳道的學習訓練中能更快掌握相應的技術和發揮出力度感。

◆ 兒童；跆拳道；力量素質；訓練

1 6～7歲兒童跆拳道力量素質訓練方案的簡介

體適能是指個人在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑生活及應付突發事件的能力[1]李彩豐,孫超.健康體適能評定與運動處方制定闡析[M].北京:科學出版社,2018.7.。6～7歲兒童跆拳道力量素質訓練方案的動作設計是根據他們的身體特點和生長發育狀況而設計的，目的在于提高他們的力量素質，跆拳道的學習訓練中能更快掌握相應的技術和表現出力度感。通過將體適能加入跆拳道訓練，采用合理的運動負荷，提高較弱肌肉的肌力，使兒童全身肌肉力量平衡發展。力量是在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力[2]魏燁,張崇艷,高東華.體適能理論與實踐教程[M].北京:中國原子能出版社,2017.3.。近年來，各運動項目的教練員已認識到“專項力量”對運動成績的影響及其對運動員突破競技“瓶頸”的作用，逐漸加大了力量在訓練中的比例，并將發展運動員專項力量水平作為了其訓練的重點突破口[3]方勇,方堅,何芯茹.跆拳道品勢運動員核心力量訓練實驗研究[J].武術研究,2019,4(12):85-88.。

通過查閱文獻了解兒童的身體特點及訓練中應注意的問題，并結合兒童體適能和跆拳道的訓練方法，設計一套6～7歲學習跆拳道的兒童提高身體力量素質的訓練方案，對上肢力量、核心力量、下肢力量方面進行具有針對性、科學性、系統性、動作簡單易學的訓練，訓練強度不宜過大，以小負荷、多次數的原則進行訓練。訓練后進行數據對比，檢測設計方案的可行性，分析通過此方案設計能否讓6～7歲學習跆拳道的兒童力量素質得到提高。

2 方案設計和實施過程

2.1 上肢力量

動作一：拳臥撐+沖拳擊打靶。動作要領：做拳臥撐時雙手握拳，拳面著地，同時雙腳著地，頭、肩膀、臀部呈一條直線，做動作時手臂彎曲45°；起立沖拳時拳面擊打位置準確，出拳速度由快到慢，發力從腰到拳面。訓練時間：三個拳臥撐+八次沖拳，30s一組，練習三組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：肱二頭肌，肱三頭肌，上肢肌群。注意事項：做拳臥撐時不要塌腰、臀位不能太高；沖拳時拳面擊打靶的位置準確，注意發力順序。

動作二：俯臥橫向平移。動作要領：雙手雙腳與肩同寬撐地，手掌著地，手肘微曲，核心收緊，頭、肩膀、臀部呈一條直線，雙手依次橫向移動。訓練時間：10m一組，每組30s，練習三組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：三角肌，胸大肌，上肢肌群。注意事項：不要塌腰，臀位不要抬得過高。

動作三：俯臥撐跨步跳。動作要領：雙手與肩同寬，手掌撐地，核心收緊，頭、肩膀、臀部呈一條直線，單腳跳換到同側手旁邊。訓練時間：20個一組，30s內完成，練習3組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前部。注意事項：身體要穩，雙手同時發力。

動作四：握啞鈴沖拳。動作要領：雙手握緊0.5kg啞鈴收在腰間，發力從腿到手，由慢到快。訓練時間：慢速訓練：10個一組，30s內完成，練習3組，每組間隔1min；快速訓練：25個一組，30s內完成，練習3組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：肱二頭肌，肱三頭肌，上肢肌肉群。注意事項：啞鈴重量不超過0.5kg，不宜過重。

2.2 核心力量

動作五：俯臥平撐提膝。動作要領：雙手兩腳與肩同寬撐地，手掌撐地，核心收緊，頭、肩膀、臀部呈一條直線，左右腳交換提膝，膝蓋到腹部。訓練時間：20個一組，每組30s，做3組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：腹直肌，腹橫，腹部斜肌，上肢肌肉群。注意事項：運動過程中上身保持穩定不晃動，臀部與頭、胸呈一條直線。

動作六：仰臥前踢腿輔助練習。動作要領：雙手與肩同寬，收緊雙腿，夾緊臀部，手掌著地，核心收緊，身體拉直，雙腳腳背繃直，單腿做前踢。前踢時先頂膝，繃腳背，然后彈腿膝蓋打直，不低于膝蓋高度，需要控腿10s。訓練時間：20個一組，2min一組，做3組，每組間隔1min。目標肌肉(群)：腹橫肌，臀大肌，肱三頭肌。注意事項：不能塌腰，臀部不要掉下去，眼睛看踢腿的方向。

動作七：仰臥懸舉腿開合。動作要領：雙手肘撐地，臀部著地，雙腿離地45°，膝蓋和腳背繃直，用腰腹力量帶動腿部，雙腿做開合動作。訓練時間：25個一組，30s內完成，做3組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：腹部肌群。注意事項：用腰腹力量帶動雙腿開合，腿與地面角度為30°。

動作八：肩負沙袋轉體。動作要領：身體直立，雙腳略比肩寬，雙手拿0.5kg沙袋放在肩上，向左、右兩側上轉體，轉體至極限時稍停，對側腳略微墊腳。訓練時間：20個一組，每組30s，做3組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：腹外斜肌，腹內斜肌，腰背肌。注意事項：上身挺拔直立，轉體時雙腳不能移動，動作要平穩、緩慢。

動作九：仰臥負重舉腿。動作要領：身體仰臥，手放松在身體兩側，雙腳并攏各負重0.5kg的沙袋同時往上舉到與地面垂直，到極限時停留3s然后緩慢放下，感受腹部發力。訓練時間：10個一組，每組1min，做3組，每組間隔1min。目標肌肉(群)：腰背部肌肉群、腿部肌群。注意事項：雙腳同時舉起，并保持繃直狀態，注意膝蓋不能彎曲。

2.3 下肢力量

動作十：深蹲起前踢。動作要領：深蹲時雙腳略比肩寬，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，深蹲起立后銜接前踢，前踢時腳背繃直，頂膝彈腿到膝蓋繃直，腳要過腰部高度，左右腿交替完成動作。訓練時間：30個一組，每組1min，做4組，每組間隔1min。目標肌肉(群)：大腿前后肌群，小腿群肌，踝關節力量，腹部肌群。注意事項：雙手自然收在腰側，踢腿時腰部配合發力。

動作十一：行進間弓步橫踢。動作要領：雙手自然收在胸前，雙腳呈弓步，后腳蹬地發力，快速踢橫踢，橫踢時腳背繃直，轉腳轉髖彈腿到膝蓋繃直，雙手自然擺臂，控腿后落腳時自然落成弓步，準備進行下一個動作。訓練時間：20個一組，每組1min，做4組，每組間隔1min。目標肌肉(群)：下肢肌肉群，腰腹肌肉群。注意事項：上身自然直立放松，步伐大，啟動和轉身速度要快。

動作十二：雙腳彈踢靶。動作要領：雙腳略比肩寬自然站立，雙腳同時發力做彈踢動作擊打腳靶，腳靶高度控制在膝蓋高度，雙手自然向上擺臂，身體騰空，落地時注意彎曲膝蓋緩沖。訓練時間：20個一組，每組30s，做3組，每組間隔30s。目標肌肉(群)：下肢肌肉群，腰腹肌肉群。注意事項：雙腳踢腳靶后腿落回后方，連續發力，腳靶高度與膝蓋齊平。

動作十三：坐蹲起。動作要領：兩人相對坐在地板上，對抗者壓住練習者腳，練習者起立連續做蹲起，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。訓練時間：15個一組，每組1min，做3組，每組間隔1min。目標肌肉(群)：大腿后肌肉群。注意事項：起立時身體要與地面垂直，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

動作十四：仰臥舉腿推靶+快速橫踢。動作要領：仰臥舉腿時練習者躺下，雙手自然放在身體兩側，膝蓋收至胸口，腳靶垂直抵住腳掌，大腿發力向上推靶，對抗著用自身重心壓腳靶，練習完推靶后起立后接快速橫踢，橫踢時腳背繃直，轉腳轉髖彈腿到膝蓋繃直，雙手自然擺臂。訓練時間：5個仰臥舉腿推靶+8個快速橫踢一組，每組2min，做3組，每組間隔2min。目標肌肉(群)：下肢肌肉群，腰腹肌肉群。注意事項：仰臥舉腿推靶時注意腿部發力對抗腳靶，橫踢時支撐腳保持彈動發力，提膝過程干脆、有力。

3 實施進度

主要針對于6～7歲學習跆拳道的兒童，因為年齡小，身體骨骼肌肉發育不完善，在進行力量訓練時，強度和負荷不宜過大，訓練時間不宜過長。因此，每周安排一次力量練習，每次練習30分鐘左右，通過不同動作的組合訓練，提升不同部位的力量素質，具體組合方案如表1。

表1

4 實施效果

4.1 實施設計方案前學員上肢力量初始數據和實施設計方案后學員上肢力量數據對比

如表2所示，整套訓練方案訓練后對6～7歲跆拳道學員上肢力量整體呈上升趨勢，其中俯臥撐提升效果較為明顯，30s沖拳次數整體也有提升。使用Excel工作表統計進行顯著性檢驗，得出30s沖拳的P值為0.024，P值大于0.01小于0.05，說明方案設計和檢測手段效果比較明顯，30s俯臥撐的P值為0.013，P值大于0.01小于0.05，說明方案設計和檢測手段效果比較明顯。以上數據說明，上肢肌肉力量群力量有提升，沖拳次數的大幅度增加還需要動作速度和協調性提升，因此在進行跆拳道日常訓練中，除了進行力量訓練外，還需要發展兒童其他身體素質，使兒童全面發展身體素質，健康成長。

表2

表3

表4

4.2 實施設計方案前學員核心力量初始數據和實施設計方案后學員核心力量數據對比

跆拳道學員核心力量中30s仰臥起坐提升的幅度不大，一些學員有下降的現象；平板支撐提升幅度較為明顯，平均每人提高了38.5s。使用Excel工作表統計進行顯著性檢驗，得出30s仰臥起坐的P值為0.602，P值較大，說明方案設計和檢測手段效果不明顯，平板支撐的P值為0.033，P值大于0.01小于0.05，說明方案設計和檢測手段效果比較明顯。學員在日常核心力量訓練中學員的動作容易不標準，兒童年齡小，活潑好動，容易出現多余動作或放松練習的現象。需要教練在日常訓練中加強監督和提醒學員認真完成動作，并且多做正確動作的示范，幫助學員建立正確動作的條件反射。

4.3 實施設計方案前學員下肢力量初始數據和實施設計方案后學員下肢力量數據對比

跆拳道學員下肢力量中立定跳遠和原地縱跳摸高都呈上升趨勢，提升幅度都較大。使用Excel工作表統計進行顯著性檢驗，得出立定跳遠的P值為0.049，P值大于0.01小于0.05，說明方案設計和檢測手段有一定的效果，垂直彈跳高度的P值為0.008，P值小于0.01，說明方案設計和檢測手段效果十分明顯。跆拳道運動是以腿為主的技擊格斗運動，其腿法技術的施展除大腿的股四頭肌工作外，還要腰肌及股后肌群參加工作，這些股肉參與工作形成合力，產生強大的擊打效果。力量素質是所有素質中最重要的，是取得擊打效果的最重要因素，因此跆拳道的力量主要是以絕對力量為主[4]楊鏃江,馮彩鳳.跆拳道運動員專項力量素質的特點及訓練方法研究[J].當代體育科技,2016,6(09):26-27.。

5 結語

綜合上述，本方案的設計對下肢力量的垂直彈跳高度訓練效果最好，上肢力量的、核心力量的平板支撐以及下肢力量的立定跳遠訓練效果較好，對核心力量的仰臥起坐訓練效果不明顯，仰臥起坐的提高需要教練在日常訓練中加強監督和提醒學員認真完成動作，并且多做正確動作的示范，幫助學員建立正確動作的條件反射?？傊?，方案訓練效果還需要加強，需要設計更加合理的方案或是選擇更合適的檢測手段進行檢測，使方案設計更具有科學性。在進行力量訓練的過程中，要著重注意其上下肢以及全身的每個部位肌肉力量的全面發展[5]劉遠芳.少年兒童力量素質的年齡特征及訓練方法的研究[J].才智,2017(08):29.。還要保證訓練中兒童的動作能夠準確，保證技術規范，更要有效避免運動損傷。教練要有計劃地進行訓練，合理的安排動作組合、練習量與訓練負荷，同時要合理的結合其他素質訓練，對于兒童主要使用輕便的器械進行鍛煉，避免使用重器械以及大負荷的器械進行練習，同時多使用動力性練習，盡量不使用靜力性練習。