中學(xué)短跑教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練分析

文/ 王子鋮

◆ 短跑作為一項(xiàng)速度力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，即在短時(shí)間使人的本能得到最大化的發(fā)揮，對(duì)運(yùn)動(dòng)者自身的體能要求很高。中學(xué)短跑教學(xué)主要圍繞如何提高學(xué)生速度素質(zhì)進(jìn)行，核心力量訓(xùn)練在提高學(xué)生速度素質(zhì)方面發(fā)揮著重要作用，也是短跑實(shí)踐教學(xué)常用的手段。本文主要對(duì)核心力量及其在中學(xué)短跑教學(xué)中運(yùn)用的必要性進(jìn)行分析，并結(jié)合中學(xué)短跑教學(xué)實(shí)際情況、學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)及興趣等提出短跑教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的方法，希望通過核心力量訓(xùn)練提高學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

◆ 中學(xué)；短跑教學(xué)；核心力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身具有競(jìng)技性特點(diǎn)，短跑過程涉及起跑、中途跑、加速和沖刺跑等技術(shù)動(dòng)作，對(duì)學(xué)生核心力量要求比較高。而傳統(tǒng)中學(xué)短跑教學(xué)主要以訓(xùn)練學(xué)生四肢為主，對(duì)學(xué)生軀干等部位的核心力量訓(xùn)練重視度不夠，尤其在短跑沖刺階段，學(xué)生身體穩(wěn)定性、控制能力等不足，影響其短跑運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)，阻礙學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)綜合素養(yǎng)的提升，亟需采取新的短跑教學(xué)手段來提高學(xué)生核心力量。

1 核心力量訓(xùn)練及其在中學(xué)短跑教學(xué)中應(yīng)用的必要性分析

1.1 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)是對(duì)運(yùn)動(dòng)者身體的髖部、脊柱、盆骨等維持人體平衡、穩(wěn)定的部位進(jìn)行力量訓(xùn)練[1]李想.核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(31):51-54.。按照強(qiáng)度，核心力量訓(xùn)練被劃分為負(fù)重力量訓(xùn)練、互動(dòng)力量訓(xùn)練及徒手力量訓(xùn)練；按照訓(xùn)練外力應(yīng)用情況，將其劃分為運(yùn)動(dòng)者自身力量訓(xùn)練、器械力量訓(xùn)練這兩種；按照性質(zhì)，其被劃分為穩(wěn)定性力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、普通和最大力量訓(xùn)練；以訓(xùn)練難度來說，核心力量訓(xùn)練被劃分為靜止/非靜止徒手力量訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練及其動(dòng)態(tài)下徒手力量訓(xùn)練[2]魏一朋,關(guān)富余.高中短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法研究[J].文體用品與科技,2021(15):8-9.。中學(xué)短跑教學(xué)中學(xué)生核心力量的訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合教學(xué)條件、學(xué)生整體體育素質(zhì)及短跑教學(xué)內(nèi)容特點(diǎn)等來選擇核心力量訓(xùn)練方式，提高學(xué)生短跑速度、體育素質(zhì)，使其以最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)參加短跑比賽的同時(shí)，促使短跑運(yùn)動(dòng)教學(xué)效率提高。

1.2 必要性分析

短跑作為一項(xiàng)對(duì)學(xué)生速度素質(zhì)要求較高的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，旨在用最快的速度跑完規(guī)定的距離，力量素質(zhì)會(huì)直接影響學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，是對(duì)學(xué)生耐力、速度、柔韌性及爆發(fā)力等綜合體育素質(zhì)的考驗(yàn)。中學(xué)短跑教學(xué)對(duì)學(xué)生有目的地進(jìn)行力量訓(xùn)練，起到增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)競(jìng)技訓(xùn)練效果，減少學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷等作用。

1.2.1 使核心部位強(qiáng)度、穩(wěn)定性增強(qiáng)

核心肌肉群在協(xié)調(diào)學(xué)生全身發(fā)力方面起著紐帶作用，當(dāng)學(xué)生處于快速跑步狀態(tài)時(shí)，核心肌群力量越強(qiáng)，傳遞給身體核心部位的穩(wěn)定性越高，以提高整個(gè)機(jī)體的穩(wěn)定性，短跑中通過擺腿蹬踏就可以提高短跑速度，使學(xué)生在緊張的比賽狀態(tài)下超長(zhǎng)發(fā)揮。中學(xué)短跑教學(xué)中合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練手段，能夠增強(qiáng)身體核心部位肌肉組織強(qiáng)度和穩(wěn)定性，即增強(qiáng)學(xué)生核心肌肉力量，在短跑比賽中取得較好的成績(jī)。

1.2.2 可以節(jié)約能量消耗

與其他體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比較，短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中會(huì)消耗大量的體能。而人體能量來源于核心區(qū)域，學(xué)生在快速奔跑的過程中，上肢擺臂、下肢蹬踏蹬腿及四肢之間的協(xié)調(diào)發(fā)力所需的能量均來自于核心區(qū)域，尤其在短跑加速環(huán)節(jié)，需要更多的能量來支撐學(xué)生從靜止?fàn)顟B(tài)快速過渡至加速階段。中學(xué)短跑教學(xué)中有效地訓(xùn)練學(xué)生核心力量，使學(xué)生保持身體協(xié)調(diào)、穩(wěn)定狀態(tài)下有效完成高難度動(dòng)作，即順利從加速過渡至途中跑。此外，中學(xué)短跑教學(xué)中系統(tǒng)化訓(xùn)練學(xué)生核心力量，強(qiáng)大的核心肌群使學(xué)生身體保持平衡，支撐腿在快跑中有機(jī)會(huì)放松，以實(shí)現(xiàn)能量的節(jié)約。

1.2.3 能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為競(jìng)爭(zhēng)激烈的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，訓(xùn)練和比賽強(qiáng)度較大，容易出現(xiàn)用力過猛、身體控制能力不足等情況，加之中學(xué)生運(yùn)動(dòng)安全意識(shí)不強(qiáng)，中學(xué)短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中膝蓋、踝關(guān)節(jié)、背部及腰部等容易受傷。而中學(xué)短跑日常訓(xùn)練中，采取合理的訓(xùn)練方法來鍛煉學(xué)生核心力量，使其身體核心部位的肌肉群力量、穩(wěn)定性和平衡性增強(qiáng)，奔跑過程中身體的關(guān)節(jié)、肌肉會(huì)共同承擔(dān)全身的重力，減少骨骼、關(guān)節(jié)及皮膚方面承擔(dān)的重力，確保身體處于平衡、穩(wěn)定狀態(tài)，以減少或避免摔倒。此外，中學(xué)短跑教學(xué)中訓(xùn)練學(xué)生核心力量，還能提高學(xué)生身體肌肉收縮速度和力量，使身體深層肌肉群得以激活，確保學(xué)生在短跑發(fā)力過程中身體處于最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少腰背部等部位受傷。

1.2.4 能夠彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式的不足

以往中學(xué)短跑教學(xué)中注重學(xué)生四肢的訓(xùn)練，多采取舉重、環(huán)境阻力及彈性物體攀爬等方法來訓(xùn)練學(xué)生力量，這些力量練習(xí)以均衡的方式來完成相關(guān)技術(shù)動(dòng)作。而由于中學(xué)生體育素質(zhì)相對(duì)較低，實(shí)際力量訓(xùn)練中自我身體穩(wěn)定性控制不足，即無法通過動(dòng)作表現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)力量，加之傳統(tǒng)短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練重視大肌群的練習(xí)，很少關(guān)注深層小肌肉群訓(xùn)練，導(dǎo)致學(xué)生軀干不夠穩(wěn)定，肢體無法保持正確的位置，短跑運(yùn)動(dòng)中學(xué)生肢體所承受的負(fù)荷較大，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，中學(xué)短跑教學(xué)中合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練模式具有一定的必要性。

2 中學(xué)短跑教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是對(duì)身體核心肌群、深層小肌肉進(jìn)行穩(wěn)定性、平衡性及力量練習(xí)，且該訓(xùn)練是速度、協(xié)調(diào)及靈敏等素質(zhì)練習(xí)的基礎(chǔ)[3]王萍.核心力量訓(xùn)練手段的融入對(duì)提高短跑教學(xué)效果的研究[D].揚(yáng)州大學(xué),2020.。中學(xué)短跑教學(xué)中關(guān)于核心力量的練習(xí)，體育教師應(yīng)明確訓(xùn)練的目的、方法，其中穩(wěn)定作為練習(xí)的主要目的，即讓學(xué)生身體軀干的深層小肌群參與到運(yùn)動(dòng)中，且結(jié)合中學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)、訓(xùn)練場(chǎng)地和器材等因素，來制定適宜的訓(xùn)練方案，為學(xué)生營(yíng)造出不穩(wěn)定、不平衡的核心力量練習(xí)環(huán)境，具體從以下方面入手。

2.1 徒手練習(xí)

中學(xué)生核心力量練習(xí)的初步階段，教師可采取單一徒手練習(xí)法，旨在讓學(xué)生深入體會(huì)核心肌肉群的力量，及主動(dòng)用力是如何控制身體動(dòng)作的，具體可以通過仰臥屈腿收腹折體、異側(cè)腿臂支撐俯橋這兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如圖1所示，要求學(xué)生在做支撐動(dòng)作時(shí)，呼吸保持均勻，一直保持身體姿態(tài)，臀部不允許上下移動(dòng)，該訓(xùn)練活動(dòng)主要以學(xué)生支撐的時(shí)間長(zhǎng)短來判斷其負(fù)荷大小。由于受應(yīng)試考試制度影響，中學(xué)階段學(xué)生學(xué)業(yè)壓力較大，接觸體育鍛煉的機(jī)會(huì)少，所以大部分中學(xué)生身體素質(zhì)較弱，核心力量訓(xùn)練初步階段，教師可將訓(xùn)練時(shí)間設(shè)置為20s×3組，當(dāng)學(xué)生適應(yīng)這種訓(xùn)練強(qiáng)度和節(jié)奏后，逐漸增加至40～50s×3組，或者將單臂俯撐控腿、仰臥挺髖支撐這兩種練習(xí)方法與以上練習(xí)方法相交替練習(xí)，達(dá)到提高學(xué)生絕對(duì)力量的效果。

圖1 仰臥屈腿收腹折體、異側(cè)腿臂支撐俯橋動(dòng)作圖

2.2 借助器械練習(xí)

中學(xué)短跑教學(xué)核心力量練習(xí)，可以借助單一或多種器械進(jìn)行訓(xùn)練，通常會(huì)使用平衡球、瑞士球、懸吊繩及平衡板等單一器械進(jìn)行練習(xí)[4]陸懿,李子豪.體教融合背景下的短跑起跑核心力量教學(xué)創(chuàng)新探析[C].第十四屆全國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展研討會(huì)論文集.[出版者不詳],2020:111.，使學(xué)生深層肌肉群的穩(wěn)定性提高，擁有主動(dòng)控制肌肉發(fā)力的能力，充分發(fā)揮器材對(duì)核心部位深部肌群的刺激作用，比如中學(xué)短跑教學(xué)中，教師可利用瑞士球來訓(xùn)練學(xué)生核心力量，具體練習(xí)中，教師先向?qū)W生介紹操作步驟，對(duì)整個(gè)動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行演示，要求學(xué)生并攏雙腿直立站在瑞士球上，雙手撐地，手臂與身體形成垂直夾角，脊柱與地面保持平行，整個(gè)練習(xí)過程中需保持勻速呼吸，學(xué)生練習(xí)時(shí)，教師以巡視的方式指導(dǎo)其正確完成相應(yīng)的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)間設(shè)置為40～50s×3組。在學(xué)生熟練掌握以上動(dòng)作后，可對(duì)其進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，比如選擇單手撐地，且整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中身體保持平衡，不能隨意晃動(dòng)，達(dá)到提高學(xué)生深層肌肉群穩(wěn)定性、力量的目的，彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練中借助外物來支撐身體的不足。

此外，除借助單一器械來訓(xùn)練學(xué)生核心力量之外，還可以組合兩種以上器械進(jìn)行強(qiáng)化和鞏固練習(xí)，這種練習(xí)方式通常在學(xué)生核心肌群鍛煉一段時(shí)間后進(jìn)行，即學(xué)生已經(jīng)能夠靈活地掌控自己的身軀，且在完成整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中軀干能夠保持正確姿態(tài)，教師可以組織平衡球上拉彈力繩這類將多種器械組合的練習(xí)活動(dòng)，如圖2所示。由于身體在平衡球上已處于不穩(wěn)定狀態(tài)，還需進(jìn)行彈力繩訓(xùn)練，意味著訓(xùn)練強(qiáng)度較大，對(duì)學(xué)生身體各機(jī)能的協(xié)調(diào)性要求很高，每次訓(xùn)練時(shí)間設(shè)置為40～50s×3組，在教師的指導(dǎo)和幫助下提高學(xué)生身體平衡性，全方位提升學(xué)生核心部位的力量。

圖2 對(duì)角俯臥支撐動(dòng)作

2.3 穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練

為了提高學(xué)生肌肉耐力和力量，刺激核心肌群表層肌肉，中學(xué)短跑運(yùn)動(dòng)教學(xué)中，可進(jìn)行穩(wěn)定條件下的核心力量練習(xí)，即穩(wěn)定條件下身體保持某姿勢(shì)且做可控運(yùn)動(dòng)。關(guān)于角支撐、抗旋核心力量練習(xí)，教師可以設(shè)計(jì)對(duì)角俯臥支撐、站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)、仰臥踢腿等練習(xí)活動(dòng)[5]王大可.核心力量訓(xùn)練在高校田徑短跑教學(xué)中的應(yīng)用研究[J].體育風(fēng)尚,2018(04):72.。比如，學(xué)生做對(duì)角俯臥支撐時(shí)，教師可引導(dǎo)其從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)開始，將一腿抬起來，側(cè)手臂向前面伸出，使手臂和腿處于伸直狀態(tài)，然后抬頭、伸展身體，最后換另外一只手臂和腿進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

做站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生兩腳之間的間距大于肩寬，抬頭挺胸，雙手伸直去握住繩索向左拉動(dòng)，該過程中需確保身體軀干穩(wěn)定，感受核心肌群是如何發(fā)力的。

做仰臥踢腿練習(xí)時(shí)，首先教師引導(dǎo)學(xué)生保持仰臥姿勢(shì)，手放至臀部下，腿部保持直立，腳踝、膝蓋伸直，腳跟慢慢離地約為15cm，然后將雙腿緩慢抬起，與地面保持45°，堅(jiān)持4s后放下，將訓(xùn)練時(shí)間控制為每組15～20次，每次進(jìn)行3～5組。

2.4 不穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練

當(dāng)中學(xué)生掌握身體控制能力，且擁有一定核心力量時(shí)，教師可設(shè)計(jì)一些不穩(wěn)定條件下的核心力量練習(xí)活動(dòng)，強(qiáng)化核心力量，更好地控制自己身體的重心，即提高核心區(qū)的穩(wěn)定性。通常利用氣墊、平衡板、懸掛及瑞士球等器材輔助學(xué)生練習(xí)核心力量，比如教師指導(dǎo)學(xué)生使用懸吊器械進(jìn)行練習(xí)，讓學(xué)生在懸吊狀態(tài)下做動(dòng)態(tài)動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)學(xué)生核心肌肉群力量的發(fā)展。

同時(shí)，教師可以為學(xué)生提供不穩(wěn)定條件下的核心爆發(fā)力練習(xí)環(huán)境，比如利用滑行盤、阻力帶等器械為學(xué)生營(yíng)造出不穩(wěn)定環(huán)境，刺激核心肌肉，讓學(xué)生在循序漸進(jìn)過程中提高肌肉力量、爆發(fā)力，能夠在短跑練習(xí)或比賽中發(fā)揮最大力量，取得較好的訓(xùn)練效果。

此外，還可以為設(shè)計(jì)不穩(wěn)定狀態(tài)的自由力量練習(xí)活動(dòng)，結(jié)合本?，F(xiàn)有的體育器械，讓學(xué)生使用阻力帶、壺鈴、啞鈴等器械實(shí)現(xiàn)多關(guān)節(jié)的鍛煉，并根據(jù)班級(jí)學(xué)生整體運(yùn)動(dòng)水平、核心力量掌握情況靈活地調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，以滿足不同層次學(xué)生核心力量訓(xùn)練需求。

2.5 激活肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)

為提高學(xué)生短跑核心力量練習(xí)或比賽效果，需激活肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液循環(huán)，有意識(shí)地喚醒核心肌群，保持身體姿勢(shì)、維持動(dòng)作穩(wěn)定。對(duì)于中學(xué)體育教師而言，應(yīng)設(shè)計(jì)適合激活中學(xué)生神經(jīng)、肌肉的練習(xí)活動(dòng)，比如為了激活股四頭肌，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的動(dòng)作練習(xí)，身體保持俯臥姿態(tài)，雙臂屈肘，右側(cè)大腿前肌肉下方放泡沫軌軸，左腿屈膝后放在右腿上，身體借助支撐臂伸屈帶向前移動(dòng)，在骨盆至膝關(guān)節(jié)前后滾動(dòng)泡沫軸，該動(dòng)作練習(xí)中，教師應(yīng)提示學(xué)生收緊腹部，且背部挺直，連續(xù)滾動(dòng)10次后換另一條腿重復(fù)這種練習(xí)。

同時(shí)，還需激活臀部的肌肉，要求學(xué)生身體保持坐姿，臀部下方放泡沫軸，雙臂支撐于身體后側(cè)，背部挺直、收腹，身體通過手推地進(jìn)行移動(dòng)，在坐骨結(jié)節(jié)、下腰背之間滾動(dòng)泡沫軸，將訓(xùn)練時(shí)間控制在40s。

3 結(jié)束語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練作為一種鍛煉學(xué)生身體核心區(qū)域的鍛煉方法，在健身、康復(fù)領(lǐng)域應(yīng)用且取得較好的訓(xùn)練效果，已被廣泛應(yīng)用于體育競(jìng)技項(xiàng)目訓(xùn)練中。中學(xué)短跑教學(xué)中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練方法，不僅是對(duì)傳統(tǒng)短跑教學(xué)訓(xùn)練方法的延伸和補(bǔ)充，能夠彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的不足，而且能夠提高學(xué)生身體核心部位穩(wěn)定性、平衡性及力量，在短跑運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)自身核心區(qū)力量的發(fā)揮，以最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)贏得比賽。實(shí)際中學(xué)短跑教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合學(xué)生運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、短跑教學(xué)條件及學(xué)生興趣等因素，選擇適宜的核心力量訓(xùn)練形式，在師生的有效配合中提高學(xué)生短跑速度、綜合體質(zhì)，取得較好的短跑運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)。