怎樣吃更健康？了解平衡膳食八準則

文/科普中國

飲食作為居民的基本需求，從最初的“吃得飽”逐漸向“吃得好、吃得營養、吃得健康”轉變，那應該如何吃得安全又健康？《中國居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八準則作為2 歲以上健康人群合理膳食需遵循的原則：

食物多樣，注意合理搭配

食物多樣是平衡膳食的基礎，單一的天然食物不能滿足日常所需的全部營養要素，少量多樣，粗、細、葷、素合理搭配，推薦平均每天攝入12 種以上食物，每周25種以上。

吃動平衡，維持健康體重

食物的攝入量和身體的活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關鍵因素，當攝入量與人體消耗不均衡時就容易出現肥胖或消瘦等情況，增加患病風險。《中國居民膳食指南2022》推薦每周至少進行5 天中等強度身體活動，累計150 分鐘以上，主動身體活動最好每天6000 步。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

應注意選擇新鮮的蔬菜水果，避免食用霉變的食物，保障食品安全。《中國居民膳食指南2022》推薦量蔬菜類為300～500 克，蔬果種類繁多，推薦選擇應季的新鮮蔬果，每日保證深色蔬菜和淺色蔬菜搭配，深色蔬菜占蔬菜總攝入量的1/2。奶類及奶制品為300～500 克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白質濃度不同，風味不同，

日常可經常替換食用，即可保障攝入量，也可保障飲食多樣性。谷類為200～300 克，其中包含全谷和雜豆50～150 克，全谷物與精制谷類相比，膳食纖維、礦物質、B 族維生素含量更高。大豆及堅果類為25～35 克，豆制品營養素豐富，豆制品發酵后，維生素B12 等營養素含量增加，對素食人群尤為重要，堅果有益但不能過量食用。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

《中國居民膳食指南2022》推薦量為動物性食物120～200克，每周至少2 次水產，一天1 個雞蛋，同種類型的食品，如牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等可相互替換。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，其含有較高的優質蛋白質、脂類、B 族維生素等，但應避免過多食用含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇的食物。避免長期食用加工肉制品，如烤腸、火腿、各種火鍋肉丸等。

少鹽少油，控糖限酒

飲食中鈉鹽含量過高可增加心腦血管等疾病的患病風險，健康成人每日食鹽量不應超過5克，烹調油不超過25～30克，烹調油包括動、植物油，在家庭烹飪中還應少放醬油，少食腌制醬菜等高鹽食物，推薦使用定量鹽勺。

規律進餐，足量飲水

規律進餐是平衡膳食的前提。三餐定時定量，規律進食，早餐提供的能量應占全日的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每日飲水量1700ml，成年女性每日飲水量1500ml，且應當遵循少量多次原則，推薦飲用白開水。

會烹會選，會看標簽

了解食物營養特點，均衡搭配。食品添加劑與食品安全密切相關，我國食品添加劑有2300 余種，23 個類別，在選購食材時可參考預包裝食品上的營養成分和配料表，避免選擇含有人造奶油、人造黃油、代可可脂等添加劑的食物。減少外出就餐及預制菜品的食用，其脂肪含量，鈉含量普遍偏高，推薦在烹飪時多選蒸、煮、炒的烹飪方式，少煎、炸。

公筷分餐，杜絕浪費

公筷公勺，分餐分食，可以有效避免食源性疾病的發展和傳播。按人、按需備餐，避免浪費。

重視飲食健康，設計均衡飲食計劃，保證合理膳食搭配，才能在享受美食的同時收獲健康的身體。