科學(xué)應(yīng)對(duì)假期綜合征

□高 娜

高娜，青年作家、高校教育工作者，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，國(guó)際注冊(cè)心理咨詢師，中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)心理學(xué)專委會(huì)委員，世界華文創(chuàng)意寫作協(xié)會(huì)會(huì)員，香港人工智能協(xié)會(huì)特聘研究員，香港科普科幻教育中心特聘顧問。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，很多人在星期一上班時(shí)往往精神疲憊、注意力分散，效率是一周內(nèi)最低的。由于古人把星期一叫作“月曜”，心理學(xué)家就將這種現(xiàn)象命名為“月曜效應(yīng)”。

假期的時(shí)間越長(zhǎng)，人們返回工作和學(xué)習(xí)崗位的時(shí)候就會(huì)覺得越困難，越難以適應(yīng)，反應(yīng)在身體上的癥狀就會(huì)越明顯，主要表現(xiàn)為：身心疲勞癥，出現(xiàn)記憶力減退、失眠、倦怠、頭痛、食欲減退等癥狀；神經(jīng)性厭食癥，對(duì)體重產(chǎn)生焦慮，嚴(yán)重者伴有厭食傾向；上班恐懼癥，對(duì)假期的即將結(jié)束表現(xiàn)出強(qiáng)烈的沮喪；孤獨(dú)綜合癥，一種情況是無法同最親近的人共度假期，孤獨(dú)感隨著假期結(jié)束的臨近而加劇，另一種情況是只想一個(gè)人待在家里，拒絕和別人說話，對(duì)于親朋好友的來訪感到煩悶；旅游癥候群，旅途勞頓和飲食不規(guī)律打破了身體的酸堿平衡，導(dǎo)致人體的免疫力降低，出現(xiàn)感冒發(fā)燒、角膜發(fā)炎、牙痛、口腔潰瘍、腹瀉腹痛等癥狀；手機(jī)焦慮癥，通過不停地刷手機(jī)短視頻來填補(bǔ)內(nèi)心的空虛感，過后又感到虛度了光陰，浪費(fèi)了寶貴的假期。

其實(shí)，這些“假期綜合征”幾乎是90%以上的人都會(huì)有的表現(xiàn)。只不過有的人癥狀較輕，有的人卻癥狀明顯，嚴(yán)重者可發(fā)展成焦慮癥、抑郁癥。那么，應(yīng)該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)令人頭疼的“假期綜合征”，快速開啟高效工作呢？別心急，心理學(xué)家有妙招！

一

我們的身體所謂得到了“充分的休息”，就是積蓄了充沛的體力，并且通過某種機(jī)制高效率地轉(zhuǎn)換成了旺盛的精力，從而變成了我們工作、學(xué)習(xí)中源源不斷的能量。

首先，把體力值蓄滿。中醫(yī)認(rèn)為，要想體力充沛，先要把陽氣補(bǔ)足。可以試試通過以下的方法補(bǔ)足陽氣恢復(fù)體力。

1.睡前泡腳：睡覺前用微燙的熱水泡腳20 分鐘左右，幫助手腳回暖，增強(qiáng)血液循環(huán)，散寒通經(jīng)。

2.健身：早晨起床后，選擇一項(xiàng)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)去戶外健身，使眼睛暴露在自然光線下，讓大自然喚醒大腦，讓運(yùn)動(dòng)激發(fā)體內(nèi)陽氣。

3.注重保暖：春節(jié)過后，雖是春天，氣溫依然很低，尤其是北方，還會(huì)伴隨雨雪天氣。春季更應(yīng)該注意保暖，特別是腳踝的保暖，不要過早地露腳踝、肚臍等。天晴的時(shí)候，建議去戶外曬30 分鐘以上的太陽，既可以提升人體的陽氣，又可以增加體內(nèi)的褪黑素，對(duì)睡眠有益。

4.調(diào)理飲食：節(jié)假日過后，可采用5+2 的輕斷食法，調(diào)理一下節(jié)假日期間負(fù)擔(dān)過重的腸胃。即每周選擇不連續(xù)的兩天，攝入低于800卡的熱量，其他5 天則正常飲食。春寒料峭，還可以進(jìn)食羊肉、生姜、韭菜等溫補(bǔ)的食材，不要喝涼茶、冷飲，避免刺激虛弱的脾胃。

二

體力改善好了，身上有“勁”了，如何做到不浪費(fèi)它們，把體力精準(zhǔn)地轉(zhuǎn)換成工作中旺盛的精力呢？要注意以下三點(diǎn)：

1.起床不要刷手機(jī)。如果早上醒來的第一件事就是刷手機(jī)，特別是短視頻，一晚上保存的體力很快就會(huì)被消耗光。因?yàn)樗⑹謾C(jī)不是讓大腦休息，恰恰相反，它是讓大腦高度興奮，快速運(yùn)轉(zhuǎn)，產(chǎn)生大量的讓人瞬時(shí)快樂的多巴胺。這些大量的多巴胺使工作顯得更加枯燥乏味，讓人情緒更浮躁。

2.晚上不要熬夜。白天工作了一天，晚上下班還和假期一樣放松、娛樂，不愿意早睡，熬夜成癮。就如同電池一樣，本應(yīng)該充電的時(shí)候卻在放電，自然精力枯竭，白天難以恢復(fù)。

3.中午適當(dāng)午憩。午休可以幫助人們恢復(fù)體力，但午休時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以15-30 分鐘為宜。工作中保持張弛有度的節(jié)奏，任何疲勞的時(shí)候都可以選擇站起身走一走，休息一下，或者做做工間操。

三

體力改善了，精力充沛了，人們投入高效工作還需要非常重要的催化劑：保持專注力。

保持專注力的程度決定了人們工作的狀態(tài)，高度的專注力帶來高效的工作。當(dāng)我們?cè)诠ぷ髦型耆粫?huì)被外界的人、事、物所打擾，進(jìn)入忘我的工作狀態(tài)時(shí)，身體所儲(chǔ)備的體力和精力都會(huì)轉(zhuǎn)換成能量為工作者帶來源源不斷的靈感和自驅(qū)力。

人們?cè)陂L(zhǎng)假前一直處于忙碌的工作狀態(tài)下，長(zhǎng)期下來形成一種應(yīng)急機(jī)制，心理和身體會(huì)相應(yīng)建立起高度緊張的思維和運(yùn)作模式，使人輕松適應(yīng)緊張的工作方式。突然停下來，切換到悠閑的假期模式，就會(huì)產(chǎn)生對(duì)寬松環(huán)境不適應(yīng)的現(xiàn)象，對(duì)時(shí)間的流逝有焦慮感，內(nèi)心充滿失落感。同樣，我們從寬松的假期環(huán)境中再次投入緊張的工作，心理狀態(tài)難免存在要再度適應(yīng)緊張工作環(huán)境的問題。這是身體的一種本能，一種心理的自我保護(hù)。黨員干部對(duì)自己不要有太多的勉強(qiáng)和責(zé)備，要學(xué)會(huì)給身體時(shí)間，對(duì)自己寬容，通常調(diào)整幾天，很快就能重新適應(yīng)。

測(cè)一測(cè) 你容易患上假期綜合征嗎

第14、18、19、21、28 題答“是”記0 分，答“否”記1 分。其余各題答“是”記1 分，答“否”記0 分。各題得分相加，統(tǒng)計(jì)總分。

總分：

0-5 分：不太容易得假期綜合征的類型。你是一個(gè)生活非常有條理的人，因?yàn)槟阆嘈胖挥邪炎约旱纳钫淼糜袟l理，一切事情才能辦好。

6-10 分：有輕微的假期綜合征的跡象。你經(jīng)常為一些細(xì)節(jié)而操心，是一個(gè)很容易就精神疲憊的人，長(zhǎng)假對(duì)你來說是一個(gè)非常好的放松精神的機(jī)會(huì)。這樣的你在長(zhǎng)假結(jié)束的時(shí)候，非常不情愿回到從前緊張且忙碌的生活中去，難免心情會(huì)有些無奈。

11-20 分：很容易失去控制和節(jié)制的類型。面對(duì)長(zhǎng)假，你當(dāng)然會(huì)充分利用這樣的假期，不想讓自己失去一絲一毫享受的機(jī)會(huì)。所以經(jīng)過長(zhǎng)假的你難免會(huì)玩得身心疲憊，導(dǎo)致即使回到原來的生活中和工作中，也沒有辦法精力充沛地去把自己的事情完成。

21-30 分：嚴(yán)重的假期綜合征。每當(dāng)假期結(jié)束時(shí)，你會(huì)表現(xiàn)出過度的恐懼和不安，也因此而不能步入工作正途當(dāng)中，建議你仔細(xì)閱讀文章，參照文章中的方法提前做好調(diào)整。