心血管病患者如何科學減鹽、減油、減糖

◎文/北京大學第一醫院臨床營養科副主任醫師 竇攀

王老今年86 歲了，與高血壓、高脂血癥和冠心病這幾位“不速之客”已經“戰斗”了8 年。每個月，他都要去醫院開一些降壓、調脂、抗血小板聚集等藥物。然而，盡管醫生再三叮囑他，要想更好地控制心血管病的各項危險因素，首先要改善自己的生活方式，但他并沒有真正重視起來。

于是，每個月的藥沒少吃，但他的腰圍卻越來越大，血壓、血脂、血糖的控制也越來越困難。醫生告訴他，“您必須去臨床營養科醫生那里好好規劃一下自己的飲食了。”

像王老這樣的心血管病患者，其實非常普遍。他們非常重視藥物治療，但卻往往忽視了在生活中長期自我管理的重要性。然而，求醫的同時也要求己！心腦血管病患者在藥物治療的同時，一定要養成健康的生活方式，包括戒煙限酒、規律運動、合理膳食等。

《國民營養計劃（2017-2030 年）》指出，要積極推進全民健康生活方式行動，廣泛開展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點的專項行動。我國居民人均每日用鹽、用油和用糖量均超標，這是導致高血壓、糖尿病等慢性病的主要危險因素之一，因此減鹽、減油、減糖非常必要。“三減三健”是預防心腦血管疾病等慢性疾病的首要對策！

如何科學減油？

《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天食用油脂25～30 克，并合理選擇烹調油。然而，根據中國居民營養與健康監測數據，我國食用油攝入量超標的家庭達到80%，人均每日食用油攝入量為42.1 克，超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦量。

植物油中除了富含維生素E 之外，還富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對人體有非常重要的益處。但是過量攝入植物油也會造成熱量攝入過多，增加心血管病風險。我們說的減油，不代表完全不吃油，因為如果缺乏健康油脂，最常見的表現就是脂溶性維生素和脂肪酸缺乏引起的營養不良、骨量下降、皮膚干燥甚至引起脂代謝紊亂。

那么有沒有小技巧，既可以攝入植物油的營養，又可以避免用油過多？

1.換鍋：把家里的鐵鍋換成不粘鍋，這樣看得見油量并且可有效減少用油。

2.看成份：購買食物時學會看食物標簽，要小心富含“隱形脂肪”的食物，比如各種餅干、奶油蛋糕、油炸食品。

3.涮一涮：點外賣或者在外就餐時，如果油鹽過多，可以拿一碗清水，在吃之前涮一涮。

4.變方式：烹調方法要改變，多選擇蒸、煮、燉、涼拌、炒菜。避免油煎、油炸食物，也要避免吃二次過油的菜，比如地三鮮、干煸豆角等。

總之，科學減油需要我們在日常生活中注意細節，合理選擇食用油和烹調方式，才能保持健康的生活方式。

如何科學減糖？

減糖，不是減甜！

說到減糖，大家可能首先想到的是那些甜甜的糖果、甜飲料。沒錯，我們的重點是減少這些添加糖的攝入。但是，大家要注意，我們并不是要和甜味說再見，因為甜味在我們的生活中有著不可或缺的作用。

添加糖，比如白砂糖、蔗糖、紅糖、方糖等，過多攝入會增加超重、肥胖、高血壓、糖尿病等慢性心腦血管疾病的風險。所以，《中國居民膳食指南（2022）》給出了建議：成年人每人每天添加糖攝入量不超過50 克，最好控制在25 克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

那么，如何減少添加糖的攝入呢？

首先，我們要調整烹飪方式。很多人喜歡用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統烹飪方式來制作菜肴，這樣就增加了添加糖的攝入量。所以，我們可以嘗試減少烹飪中糖的使用，或者選擇用其他調料來增加菜肴的風味。

其次，在外就餐或點外賣時，我們可以要求商家少放糖或不放糖。同時，就餐時以白開水或淡茶水佐餐，盡量用新鮮水果代替餐后甜品等。

此外，如果實在想吃點“甜”，也可以購買以甜味劑、代糖來代替添加糖的食品。但是這些所謂的“無糖、代糖食品”也有以下兩大方面問題：

第一，“無糖、代糖食品”是指在食品加工中沒有添加葡萄糖、蔗糖等簡單糖，而是采用代糖來增加甜味的食品。但現在市場上絕大多數的“無糖、代糖食品”的主要成分大都是由精制米、面和大量油脂烹飪而成，如無糖餅干、無糖面包等，事實上這些都是血糖生成指數和熱量非常高的食品，并不適合心血管病患者大量食用。

第二，很多人誤認為吃低熱量的“代糖”就可以減糖了，那其實要讓他們失望了。研究表明，代糖雖然沒有能量，但能提高食欲，讓人不知不覺吃掉更多其他食物。所以，如果你喝著“無糖0 卡”的飲品，卻在整體飲食上毫無節制，那代糖減少的那一點點糖真的可以忽略不計。

總之，減糖并不意味著要完全與甜味告別，而是要學會科學地控制添加糖的攝入量。通過調整烹飪方式、選擇健康的甜味劑和注意飲食的整體平衡，我們可以享受甜味的同時保持健康的生活方式。

如何科學減鹽？

在我們的日常生活中，鹽的存在可以說是無處不在。它不僅是我們炒菜、煮湯時不可或缺的調味品，還隱藏在許多其他的食品和調味品中。然而，攝入過多的鹽對健康并不利，特別是對于心血管病患者和高危人群來說，控制鹽的攝入量尤為重要。

那么，我們每天應該攝入多少鹽呢？《中國居民膳食指南（2022）》建議，普通人一天的食鹽攝入量是5 克左右。這個推薦量對于心血管病高危人群也同樣適用。

然而，除了我們直接在烹飪中添加的鹽，還有很多其他的調味品和加工食品都含有“隱形鹽”。例如：醬油、味精、雞精等調味品；各種醬料，如豆瓣醬、辣椒醬等；煙熏、燒烤、腌制品等過度加工食物。

這些食品和調味品都可能含有較高的鹽分，如果不加以控制，很容易導致鹽攝入量超標。因此，心血管病患者及高危人群應盡量避免過多進食這些食品，并限制上述調味品的攝入。

為了幫助大家更好地控制鹽的攝入量，我們特別制作了一張表格，列出了含有1 克鹽的各類調味料。大家在使用這些調味品時，應注意計算到一天用鹽總量中。