過(guò)節(jié)容易吃多長(zhǎng)胖怎么辦

◎文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

俗話說(shuō)，每到佳節(jié)胖三斤。過(guò)節(jié)期間，難免美食扎堆，親朋聚餐。去健身房、戶外運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)都大大減少不說(shuō)，與親朋好友坐下聊天，不知不覺幾個(gè)小時(shí)就過(guò)去了，半天都走不了幾步路。特別是愛美的女士，節(jié)日之后，上秤一看，難免驚呼一聲。

怎樣才能在過(guò)節(jié)期間兼顧美食和身材呢？這里就給大家準(zhǔn)備八個(gè)好用的招數(shù)。

第一招：主攻三餐，控制零食。

過(guò)節(jié)的餐桌上總有很多美食，用餐時(shí)已經(jīng)吃飽，就沒(méi)必要再吃很多零食了。三餐主食+肉類+蔬菜的組合吃到正常飽，并不會(huì)令人快速發(fā)胖，多吃零食才是更大的麻煩。零食多半以糖、油、淀粉為主要原料，體積小，熱量密度高，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，長(zhǎng)上身的都是松軟肥肉。

第二招：餐前墊饑，放慢進(jìn)食。

有研究表明，在用餐前半小時(shí)吃少量食物，如1 個(gè)水果、半杯酸奶、1 杯豆?jié){或牛奶等，能有效降低正餐時(shí)的食欲，避免飲食過(guò)量。如果自己是個(gè)實(shí)在控制不住筷子的人，可以考慮采取這個(gè)方法。食物那么多，沒(méi)人和您搶，細(xì)嚼慢咽既能體會(huì)到食物的美味，又能避免飲食過(guò)量。

第三招：多挑骨刺，增加蔬菜。

在飯桌上，盡量多拿那些吃起來(lái)比較費(fèi)事的食物。比如需要啃的鴨頭，需要挑刺的魚尾，需要去殼的蝦蟹，多拿些到盤子里慢慢吃。看到盤子里堆積了大量殼子，大家都會(huì)覺得你吃飯很積極，餐桌氣氛就很好。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃過(guò)量了。

第四招：主食清淡，減少煎炸。

過(guò)節(jié)的時(shí)候，食物熱量很大一部分是來(lái)自于煎炸食品和油酥食品。

炸的年糕、米糕、韭菜合子、春卷，以及油酥餅、燒餅、火燒、各種酥點(diǎn)等，既含淀粉又含大量油脂，是經(jīng)典的高熱量食物。

這些食物每天不要超過(guò)一款為好，吃時(shí)也要選最小份。煎炸和油膩的菜肴也少吃點(diǎn)。這樣，飯菜的熱量就不至于爆棚了。

第五招：避免飲料，換成淡茶。

除了飯菜的熱量之外，還有很大一部分熱量來(lái)自于用餐時(shí)喝的飲料和湯品。很多人認(rèn)為只要少喝酒就好，其實(shí)甜飲料的熱量也是相當(dāng)可觀的。

一紙杯200 毫升的甜飲料或純果汁就含有約80～100 千卡的熱量。那些乳白色的“奶湯”和表面飄著油的湯，含脂肪的量也不少。如果把它們換成淡茶、菊花茶、大麥茶、無(wú)糖檸檬水等飲品，這些熱量就省下來(lái)了。

第六招：早餐清淡，喝粥吃菜。

午餐和晚餐如果餐食太豐富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。早餐通常不是聚會(huì)，食量由自己做主，就不要吃油膩食物了。不妨喝些小米粥、燕麥粥，吃點(diǎn)蔬菜水果，降低脂肪和蛋白質(zhì)食物的攝入量，讓胃腸和肝膽得到喘息的機(jī)會(huì)。

第七招：多做家務(wù)，增加步數(shù)。

保持身材的要點(diǎn)是吃動(dòng)平衡。既然吃多了，那就得增加體力活動(dòng)，把多吃的熱量消耗掉。

即便健身房關(guān)了門，還可以走路、跑步、做操，還可以做家務(wù)。年輕晚輩可以多表現(xiàn)體貼和孝順之意，幫父母出門買菜，扔垃圾，取快遞，帶孩子在門口玩，打掃衛(wèi)生，收拾屋子......隨便做哪個(gè)都能增加熱量消耗，還會(huì)讓親友都感覺你勤快能干。

第八招：適度斷食，及時(shí)休息。

春節(jié)期間并非天天需要聚餐，也有自己在家休息的時(shí)候。如果真的吃多了，可以告訴家人自己胃腸不適，需要休息。可以挑一天比較輕松自由的日子，做一個(gè)輕斷食，只吃其他日子四分之一的熱量。比如說(shuō)，三餐只喝稀粥加上少油烹調(diào)的蔬菜。只要休息一天，因?yàn)檫^(guò)食而感覺疲勞的身體就能舒服很多。

以上八招，總有幾招適合您。

每次到過(guò)節(jié)的時(shí)候，都會(huì)有人因?yàn)轱嬍巢还?jié)制而出現(xiàn)一些麻煩，比如腸胃炎、膽囊炎、胰腺炎等。如果真能有健康飲食的意識(shí)，遵循以上忠告，這些事情就不會(huì)發(fā)生了。

對(duì)于多數(shù)日常飲食節(jié)制的健康年輕人來(lái)說(shuō)，過(guò)年期間在飲食上略有放松也不用擔(dān)心。比如說(shuō)，就算吃兩次甜食、吃幾次油炸大菜，但僅限于節(jié)日期間的幾天，并不會(huì)一下子胖幾斤。其他時(shí)間健康飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就夠啦。最后祝大家愉快地享受節(jié)日的團(tuán)聚美食！