哪些食物可以緩解抑郁情緒？

｜文/周芯蕾

天氣寒冷，戶(hù)外活動(dòng)減少，身體新陳代謝減弱，再加上光照時(shí)間短，影響機(jī)體激素分泌，容易讓人產(chǎn)生抑郁情緒。主要表現(xiàn)為情緒低落，對(duì)什么都不感興趣，干什么都提不起精神，懶懶不想動(dòng)。一些抑郁癥患者也容易因此病情復(fù)發(fā)甚至加重。遇到這種情況，除了必要時(shí)上醫(yī)院精神科診治外，還可以通過(guò)改善生活方式來(lái)緩解抑郁情緒，如適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)等。此外，有研究顯示，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，吃一些富含特定營(yíng)養(yǎng)素的食物，對(duì)降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)也有一定的作用。

深海魚(yú)類(lèi)

深海魚(yú)類(lèi)富含n-3多不飽和脂肪酸。n-3多不飽和脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究顯示，抑郁癥患者海馬體內(nèi)的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子表達(dá)受損且濃度較低，n-3多不飽和脂肪酸能增加海馬體內(nèi)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子濃度并能促進(jìn)其表達(dá)，從而改善海馬體功能，達(dá)到維持正常認(rèn)知、調(diào)節(jié)情緒、改善抑郁癥狀的作用。較常見(jiàn)深海魚(yú)的有黃花魚(yú)、三文魚(yú)、石斑魚(yú)等。

富含B族維生素的食物

B族維生素主要食物來(lái)源為肝臟、肉、蛋、魚(yú)、奶、果仁、糙米、綠葉蔬菜和水果。B族維生素中B1、B6、B12和葉酸能影響多巴胺、去甲腎上腺素、血清素的合成和代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能，因此適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素可降低抑郁癥發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。

富含鋅、銅、硒、鎂等元素的食物

牡蠣、蝦、羊肉、蘑菇、干果等食物富含鋅、銅、硒、鎂等元素。血清中這些元素的含量增加或減少，都會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌腺結(jié)構(gòu)異常和神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂。因此，適當(dāng)?shù)爻砸恍┥鲜鍪澄镌谝欢ǔ潭壬夏芫徑庖钟羟榫w。

咖啡與茶

有研究顯示，每天喝咖啡和長(zhǎng)期飲用茶的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。但是，不同種類(lèi)的茶對(duì)抑郁癥的影響不盡相同，飲用紅茶患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較不飲茶的低，但飲用綠茶和其他類(lèi)型的茶并無(wú)抗抑郁作用。不過(guò)，咖啡和茶也不能過(guò)多攝取，特別是臨睡前，否則其中咖啡因會(huì)引發(fā)失眠和頭痛，促進(jìn)抑郁情緒產(chǎn)生。

上述介紹了一些我們?nèi)粘ｏ嬍持幸喑曰蛘叱３缘囊恍┦澄铮€有一些食物，如含人造甜味劑的飲料、腌制和熏制的食物應(yīng)該少吃或者不吃。這些食物容易誘發(fā)腸道菌群紊亂，導(dǎo)致腸道通透性增加，可引發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的炎性反應(yīng)，加重抑郁情緒。