當憤怒來敲門

張煌坤?馬麗銘

關鍵詞：生氣；憤怒；情緒管理

中圖分類號：G44文獻標識碼：B文章編號：1671-2684（2024）10-0041-04

【活動理念】

心理學認為，憤怒是由于外界干擾使個體的愿望實現受到壓抑，目的受到阻礙，從而逐漸積累緊張性而產生的情緒體驗。

憤怒是一種比較激烈的情緒表現，其大小取決于外界干擾愿望實現的程度，干擾的次數以及個體對外界干擾的認識情況。

偶爾的憤怒并不是件壞事。因為人在生活中不可避免會遇到一些憤怒的事，如果長期壓抑自己，不將憤怒爆發出來，將會對自己造成傷害，如打擊人的自尊心，傷害人的身體，引發高血壓和冠心病。

而人在憤怒時，若失去正常的思維和理智，則會做出一些不計后果的行為，傷害自己和他人。因此，人必須要學會妥善處理自己的憤怒情緒。

初中生的情緒體驗豐富，情緒反應強烈，特別是面對不良事件更易引發強烈的不滿情緒，有時甚至因憤怒失去理智，沖動之下做出不良舉動，危害較大。所以有必要指導學生理性制怒，合理調節憤怒情緒。

【活動目標】

1.認知目標：了解憤怒情緒產生的原因和危害，認識調節憤怒的方法和技巧。

2.情感目標：認同憤怒情緒對人的不良影響，有意識地觀察自己的憤怒情緒，并積極主動對憤怒情緒進行調控。

3.能力目標：能夠掌握基本的憤怒調控方法，合理運用于實際生活中，提高自身理性制怒的能力。

【活動重難點】

活動重點：了解憤怒情緒產生的原因和危害，認識調節憤怒的方法和技巧。

活動難點：憤怒情緒的調節。

【活動方法】

觀看視頻、討論、講授。

【活動準備】

PPT課件、視頻、活動任務單等。

【活動對象】

八年級學生

【活動時長】

40分鐘

【活動過程】

一、團體熱身階段：駱駝之死

（一）呈現漫畫

漫畫內容如下：

一只駱駝在沙漠里艱難地跋涉著。正午的太陽像一個大火球，曬得它又餓又渴，焦躁萬分。一肚子火氣不知道該往哪兒發才好。

正在這時，一塊玻璃瓶碎片把它的腳掌硌了一下，疲憊的駱駝頓時火冒三丈，抬起腳狠狠地將碎片踢出去，卻不小心將腳掌劃開了一道深深的口子，鮮紅的血液頓時染紅了沙粒。

生氣的駱駝一瘸一拐地走著，血跡引來了空中的禿鷲，它們叫著在天空中盤旋著。駱駝被嚇得狂奔起來……

當它跑到沙漠的邊緣時，濃重的血腥味引來了附近沙漠里的狼群，疲憊加流血過多，無力的駱駝只得像只無頭的蒼蠅般東奔西突，倉皇之中跑到了一處食人蟻的巢穴附近。鮮血的腥味兒惹得食人蟻傾巢而出，黑壓壓地向駱駝撲過去。

臨死前，駱駝追悔莫及地哀嘆：我為什么要跟一塊小小的玻璃碎片生氣呢？

（二）思考

看完這組漫畫，你有什么感受？駱駝的悲劇給你什么啟示？

生A：心里感到壓抑，作為一個“龐然大物”的駱駝，最終被食人蟻活活咬死，心里特別不能接受，這個場景太殘忍。

生B：對駱駝的悲劇感到惋惜。如果駱駝最初沒有朝玻璃碎片發怒，也就不會劃傷腳掌，結果就不會這樣了。

（三）小結

生氣、憤怒是一種很常見的情緒，它是人類最原始的情緒之一，也是常被不適當表達的一種情緒。許多人找不到正確的處理方式，有的極力壓制，有的動輒暴怒，這樣做對自己、對別人都是有害的。

發脾氣是一種本能，管理脾氣是一種本領。當憤怒來敲門，我們應該怎么辦？這節課就讓我們直擊憤怒。（引出課題：當憤怒來敲門）

二、團體轉換階段：憤怒的真相

師：生氣是我們很常見的一種情緒表現，大家可以回想自己過去的經歷，曾經在什么情景下“我”生氣了/爸媽對我憤怒/老師對我憤怒了呢？請同學們在小組內分享自己的經歷并分析原因，組長做好記錄。

（一）話題討論：眾說紛紜

（1）曾經在什么情景下，我生氣了（憤怒）？

（2）曾經在什么情景下，爸媽對我憤怒了？

（3）曾經在什么情景下，老師對我憤怒了？

小組分析匯總出憤怒的原因，小組長將結果記錄在大白紙的表格上。

生C：被別人起外號，很生氣，我覺得自己被羞辱了。

生D：小學的時候因為貪玩，回家晚了被爸媽狠狠訓了一頓，當時覺得很委屈，現在想想他們也是因為擔心我才這樣。

生E：憤怒的原因有很多，比如當我們感到自己被侮辱、被侵犯、被忽視的時候會感到很生氣。

教師板書憤怒的原因：被侵犯、被傷害、被拒絕、被侮辱、被控制、不被尊重、不被認可、遭遇挫折……

教師小結：當我們遇到不公正的待遇，被人侮辱，被他人侵犯，遭遇挫折，需求不被滿足時都會生氣或者發怒，發脾氣是維護我們自身權利，保持心理平衡的重要途徑。但是，假如憤怒情緒得不到合理的表達和調控，則有可能會給我們帶來很多負面影響。

（二）憤怒的影響：“憤怒檔案”

師：接下來我們繼續探索，請同學們以小組為單位，組員在組內回憶自己或別人在憤怒狀態下的行為應對方式有哪些，記錄好后在組長帶領下做好歸類，并填寫到“憤怒檔案”中（見表1）。

師：根據大家的分析，我們發現有些方法在應對憤怒情緒上比較有效，比如吃東西、玩游戲、宣泄、運動等。但也有些憤怒表達方式并不是很有效，甚至還會帶來一些負面影響。這些不良的憤怒表達方式可以歸結為以下三種：

（1）提高音量，咒罵，摔門，扔東西，辱罵或身體暴力，這些都屬于外在的攻擊行為。

（2）自我厭惡，自我傷害，社會孤立和否認自己的“基本需求”，比如拒絕吃飯、外出或以前喜歡的事物等，這些都屬于向內攻擊行為。

（3）忽視或拒絕與人交談（冷暴力），挖苦別人，生悶氣不做任務或不全力以赴，這些都屬于被動攻擊行為。

師：憤怒是一種正常的感受，是在人體里活躍著的能量。不恰當地表達憤怒，會給身邊的人造成傷害，影響人際關系或造成財產損失，甚至會引發違法犯罪行為。而長期地隱藏、壓抑憤怒情緒，有可能會產生更強烈的反彈效應和消極后果。所以憤怒情緒需要合理的表達，適當的調控，這樣不僅不會傷害他人，還會讓人感到精力倍增。

三、團體工作階段：如何有效“治”怒

師：大家想一想，有什么好的方式能“治”怒呢？讓我們一起通過“頭腦風暴”的活動把這些有效的方法挖出來。

（一）頭腦風暴

（1）以接龍的形式，各小組依次說出自己有效“治”怒的好方法；

（2）請小組長將大家的回答記錄在白紙上；

（3）課后貼在班級“學習園地”上。

生F：生氣的時候我會出去跑幾圈，出出汗，心里的氣也就消了。

生G：我可能會做點別的事，轉移下注意力。

生H：如果別人的行為讓我很生氣，我可能會立刻制止他的行為。

各小組在分享的同時，教師在黑板上歸納總結做好板書，并結合學生的分享做進一步的歸納與正向引導。

師：同學們分享了這么多，看來這些方法都是大家親身實踐過的，值得借鑒。當憤怒時，無論采取什么途徑和方法控制情緒，請記得，要以不損人害己為前提，以適合自己為首選，以悅己怡人為上選，以經濟方便為原則。

接下來與大家分享一則故事，我們看看故事中人物是如何面對自己憤怒情緒的。

（二）故事分享：愛地巴跑圈

故事內容：

在古老的西藏，有一個叫愛地巴的人，每次生氣和人起爭執的時候，就以很快的速度跑回家去，繞著自己的房子和土地跑三圈。然后坐在田地邊喘氣。愛地巴工作非常努力，他的房子越來越大，土地越來越廣，但不管房和地有多大，只要與人爭論生氣，他還是會繞著房子和土地繞三圈。他為什么會這么做？所有認識他的人，心里都有疑惑，但不管怎么問，愛地巴都不愿意說明。

直到有一天，愛地巴很老了，他的房地已經很寬廣。他生氣的時候，拄著拐杖艱難地繞著土地和房子走，等他好不容易走完三圈，太陽都下山了，愛地巴獨自坐在天邊喘氣。他的孫子在身邊懇求他：“阿公，您年紀已經大了，這附近地區沒有人的土地比您的更大，您不能再像從前，一生氣就繞著土地跑啊！您可不可以告訴我這個秘密，為什么您一生氣就繞著土地跑上三圈呢？”

愛地巴經不起孫子懇求，終于說出了隱藏在心中多年的秘密。

他說：“我若和人吵架生氣，就繞著房地跑三圈，邊跑邊想，我的房子這么小，土地這么少，我哪有時間、哪有資格去跟人家生氣，一想到這里氣就消了，于是就把所有時間用來工作。我現在還會有生氣的時候，生氣時繞著房地走三圈，邊走邊想，我的房子這么大土地這么多，我又何必跟人計較？一想到這，氣就消了。”

（三）思考與分享

看了愛地巴的故事，你認為愛地巴是如何處理生氣這一情緒的？他的故事給你什么啟發？

生I：愛地巴生氣的時候選擇繞著房地跑，在跑的過程中還不停思考，不停勸慰自己。生氣的負能量通過跑步釋放出去，思考的時候又將思想上的偏執給扭轉回來。

生J：生氣有時候緩一緩就好了，放寬心胸，不去計較太多，退一步海闊天空。

師：除了同學們提到的這些有效“制怒”的方法，老師還想給大家介紹幾個好方法幫助我們“治”怒——五步制怒法。

（1）暫停與轉移

有關研究顯示，人在生氣時血液中腎上腺素的濃度在6秒內急速升高，此時憤怒強度達到峰值。隨后血液中腎上腺素的濃度降低，人開始由憤怒變得焦躁，大約40秒之后腎上腺素的濃度就會降低一半，此時人的情緒將逐漸趨于平復。生氣時迅速離開與之相關的人和環境，聽歌、散步轉移注意力；數數，延緩自己反應時間，可以幫助我們順利度過最初的12秒。

（2）深呼吸

45秒規則：5秒吸氣、10秒以上的呼氣將肺部的空氣全部呼出。重復三次。放松身心的同時，可以進行積極的自我對話。

（3）找到憤怒的原因

了解自己憤怒的按鈕是什么。覺察一下，憤怒背后是什么被觸動了，是什么需求沒有被滿足？

（4）表達憤怒——用“我信息”訴說

憤怒需要表達。介紹喬治·巴赫的表達憤怒三部曲。

第一，觀察——描述事實，就事論事，說明引起憤怒的事情；

第二，表達感受——以“我”開頭表達你此時的情緒狀態；

第三，需要和請求——鄭重地提出要求，給出建議。

例如：父母經常拿你跟別的同齡伙伴相比較，這讓你感到很生氣。為此你和父母已經發生了好幾次沖突。

根據喬治·巴赫的表達憤怒三部曲，你可以跟父母說：“當你拿我和別人家孩子比較時，我真的很傷心，也很生氣。我希望你直接告訴我，你需要我怎么做，或者你幫我分析我的優勢和劣勢在哪里。”

（5）排解憤怒

健康的宣泄方式：運動、傾訴、哭泣、寫日記、書信、看幽默短片等。

四、團體結束階段：總結

1.教師總結

這節課，我們一起探討了關于憤怒這一原始情緒產生的原因和影響，同學們還分享了許多關于“治”怒的好方法。

學習識別和應對憤怒的技能會給我們的生活帶來很多益處。當能夠合理應對憤怒情緒的時候，憤怒的力量就變成了我們的資源。

2.分享感言

大家先在小組內討論，然后請幾個同學用一段話說說這節課的感悟。（播放背景音樂）

生K：憤怒得不到有效的調控，有害人的身心健康。我們應當學會調控自己的情緒，盡量做到不生氣。萬一碰上令人氣憤的事要提高心理承受力，自己先給自己降降火，消消氣，使不良情緒得到疏通，而不至于“氣”出病來。

生L：要做到不生氣、少生氣，就要性格開朗，心胸開闊。凡事想開點，不要遇到一點不開心的小事就斤斤計較，耿耿于懷。

師：是的。人活一輩子，要想做到完全不生氣、不憤怒是不可能的。有氣，不要悶在心里，而應找個合理的途徑釋放出來。而要做到不生氣，則更要有一顆強大、寬容的心，這也是我們每個人都要學習的一項本領。

【活動反思】

本節課主要和學生們探討了憤怒及引起憤怒的原因，通過小組活動探究，讓學生們結合自身的經歷思考管理憤怒的有效應對方法，最后教師加以引導，教學環節設計合理，思路清晰，環環相扣。

課堂通過生動的漫畫導入，激發了學生們的學習興趣，活動過程中問題的思考和故事的欣賞部分充分發揮了小組合作探究學習的作用，體現了心理活動課以學生為主體、教師為主導的理念。整個設計層層深入，學生參與度較高，教師的引導合理到位，較好地實現了本節課的教學目標。

參考文獻

[1]王曉嬌.當憤怒來臨時[J].中小學心理健康教育，2018（17）：29-34.

編輯/衛 虹 終校/孫雅晨

注：本文系廣東省江門市中小學（中職學校、幼兒園）心理健康教育“十三五”規劃課題（課題編號：2018JMXLJK07）研究成果，并榮獲廣東省江門市中小學心理健康教育優秀教案與課件設計一等獎。