增強注意力，運動是如何改造大腦的？

文/陳舒

最近國內深圳的一條新聞，在網上引起熱議——自明年起，深圳的小學初中每天一節體育課。

“每天一節體育課，會不會太多了？”

一些網友擔心體育課多了會擠占文化課的時間，還有網友覺得孩子在操場上跑得一身汗，累得不行，下節課怎么還有精力聽課呢？

不過，每天一節體育課帶來的影響，可能和我們設想的不同——國外早有研究表明：減少體育課而增加數學、自然和閱讀課的時間，并不像許多人預料的會提高考試成績。

增加體育鍛煉的時間非但不會影響學習，還有助于學習。一個例子就是，美國內珀維爾開展的“零點體育課”不僅讓該地區的1.9 萬名學生成為全美最健康的學生，還讓他們成為“最聰明”的學生。

在評估世界各國學生數學和科學成績趨勢的“國際數學和科學研究趨勢（TIMSS）”項目中，東亞地區包括中國港臺地區、日本和新加坡的學生已經全面趕超美國學生，唯有內珀維爾地區是個例外，他們的學生在數學測試中獲得第6 名，在科學測試中則獲得第1 名，而當時美國學生整體成績在科學測試中排名第18 位，在數學測試中則排名第19 位。

雖然內珀維爾地區在生源上確實有優勢，但該地區并不是美國唯一一個“富區”，不同尋常的體育課對內珀維爾學生成績產生了積極的影響，并且當這種體育課推行到美國的其他貧困地區時，該地區學生的成績也有了明顯的提高。

內珀維爾特殊的體育課就是“零點體育課”，安排在每天第一節文化課之前，通過運動提高學生的意識狀態，為一天學習做好準備的新型體育課。

正如“零點體育課”的一位項目負責老師所說的：“實際上我們所做的，是嘗試通過嚴格的體育鍛煉，來讓學生做好學習的準備。實質上就是增強他們的大腦狀態后，再把他們送入課堂”。

參加“零點體育課”的學生們則表示，除了要早起床、會滿身大汗和狼狽之外，“零點體育課”讓他們比之前都更清醒了。

在“零點體育課”進行了半學期后，參加“零點體育課”的學生的閱讀和理解能力提高了17%，相比之下，其他喜歡睡覺、參加標準體育課的學生閱讀和理解能力提高10.7%。

美國加州教育部一項關于體育與文化成績的調研則更具說服力，在加州27.9 萬名9 年級學生中，那些在體能測試中得到滿分（6 分）的學生，在SAT 考試中數學平均成績排名在第67 個百分位，閱讀平均分數排名在第45 個百分位，而那些體能測試中得低分（1 分）的學生，數學和閱讀考試平均排名分別是第35 個百分位和第21 個百分位。

2004 年，人體運動學和兒科學等不同領域的13 名專家進行了一項體育活動如何影響學齡兒童的調查，調查對象為850 多名學生，體育活動的頻率和強度為每周3 ～5 天、每天30 ～45 分鐘的中、高強度運動。結果表明：體育活動對記憶力、注意力和課堂行為都有積極的影響。

運動完后分散于身體的血液會回流于腦中，如果有需要敏銳思維和復雜分析的事情，就能更好地集中注意力，因此也有人建議把最難的課放在體育課之后，以便發揮體育鍛煉的作用。

運動還能改變腦內神經遞質和化學物質水平，多巴胺和去甲腎上腺素是調節注意力的兩種重要的神經遞質，而目前公認運動可以增加這兩種神經遞質在腦內的水平。

去甲腎上腺素可以增強那些影響注意力、認知力、動機和覺醒狀態的信號。多巴胺被視為是影響學習能力、獎勵系統（滿足感）、注意力和運動的神經遞質。比如治療注意力缺陷多動障礙（ADHD，“多動癥”）的藥物哌甲酯（利他林）就是通過增加多巴胺，來減輕ADHD 癥狀。

可以說所有希望培養、增強專注力的孩子，都可以借助運動來改善，對于有注意力缺陷的ADHDer 更是如此。其實今天本來是想專門寫運動對“注意力缺陷”的治療作用，但考慮到運動對大多數小朋友來說都是一劑提高專注力“靈丹妙藥”，于是才在開頭洋洋灑灑寫了快一千字。

1 運動對ADHDer 的影響

運動作為改善ADHD 多動和注意力不集中癥狀的一項低成本、安全的輔助治療手段已經成為共識，許多診斷出ADHD 的小朋友、成年人都被建議多運動。

更神奇的是，在精英運動員中，像職業運動員、奧運會選手中，ADHDer 的占比也比一般人群要高，游泳運動員邁克爾·菲爾普斯、NBA 職業選手凱文·加內特、歷史上獲獎最多的美國體操運動員西蒙·拜爾斯都是ADHDer。

運動給ADHD 孩子的生活帶來了哪些影響？我想可以從以下三方面來解釋。

1.1 從生理上來說，運動提高腦內神經遞質的水平

事實上，中等至劇烈的運動和服用ADHD 處方藥產生的作用類似。

ADHD 藥物作用原理就是增加大腦中多巴胺和去甲腎上腺素水平，幫助ADHDer 在一段時間內保持警覺、提高注意力和動機水平。

2018 年西班牙的一篇研究回顧了過去12 年來運動對治療ADHD 的效果，來自8 個國家的700 多個案例表明：在進行了僅僅20 ～30 分鐘中等強度的運動后，被試的反應速度和反應準確度都有所提高，這有助于他們切換到需要更大強度和更高精準度的注意力模式。此外，在完成20 ～30分鐘的單次運動之后，65%的被試計劃和組織技能得到顯著提高。

一些ADHDer 也發現運動能夠幫助他們減輕ADHD 用藥劑量，甚至僅通過規律的體育鍛煉就足以應對日常生活。

1.2 ADHDer 在運動中學會如何控制注意力

如果控制注意力比作調節收音機音量大小開關，在一些需要集中注意力的運動中，孩子通過一次一次地練習，學會如何調動并保持注意力，而不是依賴外界幫助。

以高爾夫舉例，孩子需要把球擺放到位，調整站姿、雙眼注視著球，把握揮桿的角度、力量，然后擊球，如果每一步驟都控制得很好，球就會飛得很好，給到孩子即時的反饋。

越是需要全神貫注和精細控制的運動，越有利于孩子練習調節注意力并集中于身體某一部分，比如武術、芭蕾、滑冰、體操、攀巖、山地自行車等，當TA 們快速躲開對手的攻擊、保持身體平衡、協調全身肌肉才能趴在巖壁上，復雜而精妙的動作會激活大量的腦區域，這些區域控制著平衡、時間、順序、結果預設、轉換、糾錯、精細運動調整、抑制，當然還有高度集中和專注力。

更重要的是，從運動中學會的調節注意力的技能會滲透到孩子生活的其他領域，無論是在家里還是在學校。

1.3 擅長的運動，能夠增加ADHDer 的自信和心理韌性

ADHD 的某些特質，似乎與運動相輔相成，比如ADHDer天生沖動，在需要快速反應和動作的棒球、籃球賽場上，他們總能先人一步，快如閃電。

對自己感興趣的事物高度專注的特質，也讓ADHDer 比其他人更投入于訓練之中，不會被其他事情分心，特別是在賽場上排除干擾。

當一名ADHDer 找到了自己擅長的運動，他會在運動中收獲自信和成就感，并且明白：雖然生活中的一些事情對他來說充滿挑戰，但也有一些對他來說相對容易的事情，上天給他關上一道門，也會開啟一扇窗。

除此之外，運動還能幫助精力旺盛的ADHDer 宣泄多余的能量，緩解壓力和焦慮，提高沖動控制，提高執行技能，在運動中計劃、組織和記住細節，團體運動還可以使ADHDer 學會自我約束并與他人協作，是收獲支持和友誼的途徑之一。

2 適合ADHDer 的鍛煉計劃

ADHDer 日常的運動量，一般推薦是中等強度的心血管運動（最大耗氧量的65%～75%），每周至少進行4 ～5 次，每天進行30 ～40 分鐘。

就像服用藥物一樣，運動產生的效果也是短暫的，因此在制定鍛煉計劃時，需要考慮符合ADHDer 的大腦特質和興趣愛好，讓他們能長期堅持。喜歡什么運動就玩什么運動，但鼓勵孩子多參與既要動腦又要協調身體的運動。

2.1 結構化的鍛煉計劃

對于ADHDer 來說，開啟一項任務是一個巨大的挑戰，他們經常拖延到最后一刻，因此對ADHDer 需要建立嚴格的計劃安排，最好是由專門的私教帶著或者是團體運動。

我記得在剛開始學習滑雪的時候，我的女兒妞妞平衡很不好，自己也很挫敗，不想再參加了。教練一直情緒平穩地鼓勵她：你看你一開始一圈要摔十幾次，現在滑一圈只摔了一次，進步真的很大呢！我們爭取最后一圈，一次都不摔倒吧。妞妞也看到了自己的進步，突然有了信心，最后一圈，果然一次都沒有摔，最后和教練擊掌慶祝。

但我記憶中也有很“失敗”的私教課，比如有一次，教練抱怨說完全教不了妞妞，因為她一直講話，根本不聽他說，自己“吧啦吧啦吧啦”講了三小時……

ADHD 孩子的狀態比較不穩定，我的建議是，家長一定要提前跟老師、教練溝通孩子的特點，比如喜歡講話說個不停，一定不能被他們帶跑節奏，可以嚴厲地把注意力拉回來；他們特別適合鼓勵教學，很容易被鼓勵和表揚上頭，對批評反應強烈，效果不好。

2.2 多樣化

在鍛煉計劃中，可以安排多種功能性的運動，比如深蹲、弓步、上半身推拉、扭轉、舉重等，或者加入阻力訓練。

側重鍛煉上肢的運動和側重鍛煉下肢的運動結合，不要都是強化一個部位的，就容易運動損傷，也不利于身體的均衡發展。

2.3 融入新技能

階段性地學習新技能，學習新動作，讓ADHDer 感到有挑戰性。同時挑戰大腦和身體比單獨做有氧運動對ADHDer的積極影響更顯著。

一項小型的、未發表研究發現：每周參加兩次格斗訓練后，8 ～11 歲的ADHD 男孩和參加有氧運動的孩子相比，行為和表現的評分都要更高（與不運動的對照組相比，這兩組都有顯著改善）。參加格斗訓練的孩子能完成更多作業、預習課程，學習成績也提高了，違紀情況也減少了，并且很少離開座位了。總而言之，他們更能專注于某件事上。

我再舉個例子，妞妞在滑雪時，就很喜歡不動腦地跟著滑，就應該鼓勵她多帶隊，滑在前面，需要注意實時的路線情況，動腦計劃路線。

2.4 需要反饋

設置一個具體的、可量化的目標，比如完成2 千米的跑步，投進籃筐多少球。ADHDer 更喜歡做那些能立刻產生滿足感的事，他們“活在當下”。

體育鍛煉不僅健身還健腦，每天一節體育課，其實是很合適的。我也看很多評論說體測太多，孩子對體育課產生抗拒心理。國外有一種“新體育教育”給學生打分是依據其努力程度，而不是技能——800 米跑3 分鐘和6 分鐘的孩子，可能都盡了全力，通過心率監測儀看到他們的心率，6 分鐘的孩子心率達到200 次/分鐘，說明他幾乎一直處于全力沖刺的狀態。跑得慢可能并不是因為偷懶，只要努力了都應該得到肯定。

如果我們也能在體育課上引入這樣的理念，我相信能改善孩子因為體育成績落后而對運動厭惡的心理。希望每個孩子都能享受運動，從運動中獲益。