營養(yǎng)干預能改善睡眠質量

劉克臻

睡眠障礙是常見的身體功能障礙，老年人慢性疾病增多，夜間易出現(xiàn)咳嗽、頻繁如廁等情況，從而影響睡眠質量，如睡眠變淺、再入睡困難等。天津醫(yī)院營養(yǎng)科王文強醫(yī)生表示，營養(yǎng)干預對改善睡眠障礙具有重要作用，中國營養(yǎng)學會聯(lián)合其他領域專家合作制定了《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預專家共識》，建議有睡眠障礙的老年人實行以下營養(yǎng)干預，提高睡眠質量。

選擇高質量膳食模式

改善老年人睡眠障礙建議采用平衡膳食模式，如地中海飲食模式。該模式倡導攝入全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、海產品等富含氨基酸、礦物質以及B族維生素的食物；食物加工程度低而新鮮度高；以橄欖油（25～50毫升/天）為主要食用油。

充足的蛋白質及礦物質攝入

研究顯示，睡眠良好者的膳食蛋白質攝入高于睡眠障礙者，而碳水化合物和脂肪攝入低于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要保證充足的蛋白質攝入。鐵缺乏的人群，補鐵后可以改善不寧腿綜合征、神經衰弱，從而提高睡眠質量。補充鎂制劑能夠縮短老年失眠患者的入睡時間，改善老年人的睡眠生理功能。

補充維生素D

維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風險顯著增加，可表現(xiàn)為睡眠質量差、睡眠時間縮短等。維生素D缺乏的高危老年人建議補充劑量為1600～2000國際單位/天，不建議單次超大劑量補充。增加日照是補充維生素D的經濟有效的方法，建議每周3～4次，每次曬太陽20～30分鐘。

常吃富含色氨酸的食物

色氨酸是一種必需氨基酸，在小腸吸收，參與情緒、睡眠和生物節(jié)律的調節(jié)，并用于治療失眠、睡眠暫停和抑郁癥。富含色氨酸的食物包括南瓜子仁、西瓜子仁、干魚片、奶酪、花生和綠葉蔬菜等。

限制含咖啡因飲料的攝入

常見含咖啡因的飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡，引起的睡眠障礙包括縮短總睡眠時間、延長入睡時間、增加淺睡眠等。存在睡眠障礙的老年人宜避免過量飲用和睡前飲用。

補充益生菌

腸道菌群參與睡眠覺醒機制的調節(jié)，含有不同菌株的短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量和情緒，增加睡眠持續(xù)時間。此外，高膳食纖維飲食有助于腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性。