青少年足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練技巧

文 / 仲博文

1 探討足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練技巧

1.1 制定多階核心力量訓(xùn)練內(nèi)容及體系

通常情況下，足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)于核心力量的訓(xùn)練是較為繁瑣且復(fù)雜的，并不是一蹴而就的，而是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，訓(xùn)練時(shí)要通過科學(xué)的管控來保證最終的訓(xùn)練效果[1]喻君.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究[J].青少年體育,2022(05):62-63+80.。尤其是青少年的足球核心力量訓(xùn)練工作，更是需要細(xì)化每一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，結(jié)合實(shí)際運(yùn)動(dòng)需求及標(biāo)準(zhǔn)的變化，設(shè)計(jì)具有循環(huán)性、穩(wěn)定性的閉環(huán)訓(xùn)練模式，強(qiáng)化青少年運(yùn)動(dòng)對(duì)核心力量的把控能力[2]林偉.核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].福建基礎(chǔ)教育研究,2021(07):141-144.。因此，針對(duì)不同類型的運(yùn)動(dòng)員以及足球位置，設(shè)計(jì)科學(xué)合理的技巧訓(xùn)練方案，逐步提升訓(xùn)練效果[3]張斌.核心力量訓(xùn)練對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力發(fā)展的影響研究[J].吉林農(nóng)業(yè)科技學(xué)院學(xué)報(bào),2021,30(02):56-59.。

一般來說，足球教練會(huì)先制定核心力量訓(xùn)練的總體性目標(biāo)，然后依據(jù)不同種類型運(yùn)動(dòng)員自身的特征以及身體素質(zhì)，設(shè)置下一階段的單元訓(xùn)練內(nèi)容以及可變計(jì)劃。需要注意的是，單元訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)定必須要針對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的情況作出研究設(shè)定，主要包括身體條件、技術(shù)特點(diǎn)、心理狀況等，這樣有側(cè)重點(diǎn)地訓(xùn)練也可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地了解自己的運(yùn)動(dòng)特征和身體素質(zhì)，便于在后續(xù)的訓(xùn)練過程中快速提升專業(yè)水平。

另外，核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的確定也需要結(jié)合當(dāng)前的足球訓(xùn)練技術(shù)以及形式，增加日常訓(xùn)練的多變性和靈活性，同時(shí)對(duì)多個(gè)側(cè)重點(diǎn)進(jìn)行協(xié)同訓(xùn)練。此種訓(xùn)練內(nèi)容可以幫助教練在短時(shí)間之內(nèi)更好地掌握每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和水平，并提取出運(yùn)動(dòng)員自身存在的問題、缺陷，為后續(xù)核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整以及優(yōu)化提供參考數(shù)據(jù)。其實(shí)，對(duì)比于傳統(tǒng)單結(jié)構(gòu)的核心力量循環(huán)方式，此次所設(shè)計(jì)的多階訓(xùn)練形式更加貼合當(dāng)前的訓(xùn)練需求，靈活、多變，具有更強(qiáng)的針對(duì)性，可以在較短的時(shí)間之內(nèi)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力，擴(kuò)大訓(xùn)練的范圍，人性化的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)一定程度上也增強(qiáng)了訓(xùn)練效率。

1.2 組合式訓(xùn)練增加運(yùn)動(dòng)員肌肉群力量

初始的青少年足球核心力量訓(xùn)練方式一般是獨(dú)立結(jié)構(gòu)的，每一個(gè)訓(xùn)練階層都設(shè)定了對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)，過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行比對(duì)。這種方式雖然能夠完成當(dāng)前的訓(xùn)練內(nèi)容及目標(biāo)，也存在一定的針對(duì)性，但是無法在短時(shí)間之內(nèi)強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，難以形成穩(wěn)定的內(nèi)核對(duì)抗能力，且訓(xùn)練的效率以及成本較高，無法達(dá)到預(yù)設(shè)的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

而組合式的訓(xùn)練可以在運(yùn)動(dòng)中更好地平衡運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉組織，協(xié)調(diào)穩(wěn)定地增加核心力量，細(xì)化各個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，根據(jù)不同的需求，增加力量訓(xùn)練的針對(duì)性，參照選擇。在進(jìn)行腹部肌肉核心力量訓(xùn)練時(shí)，可以采用平板支撐+仰臥起坐的多組合訓(xùn)練模式，交替訓(xùn)練，具體的力量分布如圖1所示。

圖1 組合式肌肉群力量支撐圖示

根據(jù)圖1，完成對(duì)組合式肌肉群力量支撐的分析與了解。基于此，以4個(gè)節(jié)拍作為1個(gè)訓(xùn)練組，每次需要組合練習(xí)3組，一天訓(xùn)練2次，持續(xù)進(jìn)行3天。但需要注意的是，該訓(xùn)練量并不是固定的，教練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體素質(zhì)作出調(diào)整，也可以在持續(xù)訓(xùn)練之后增加對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，例如：以8個(gè)節(jié)拍為1組，每次訓(xùn)練5組。背部肌肉的訓(xùn)練相對(duì)較為煩瑣，需要上肢的配合。可以使運(yùn)動(dòng)員雙膝彎曲仰臥支撐在地面上，大腿與小腿之間夾角控制在90°。保持這個(gè)狀態(tài)，髖部向上頂起，胸部、腿部、腹部三個(gè)點(diǎn)位呈現(xiàn)出一條直線，訓(xùn)練時(shí)控制每8個(gè)節(jié)拍為1組，每天需要完成3組，持續(xù)5天訓(xùn)練。在可控的情況下，適當(dāng)增加1～2組也可以起到強(qiáng)化訓(xùn)練的效果。側(cè)肌肉訓(xùn)練與背部肌肉訓(xùn)練相似，運(yùn)動(dòng)員保持側(cè)臥姿勢(shì)，雙腿繃直，單側(cè)手肘支撐身體，另一側(cè)的手臂向上用力，這樣的訓(xùn)練形式可以向?qū)?cè)肌肉群形成一定的拉伸，增加腿部力量和側(cè)向肌肉的力量，提高平衡能力與身體協(xié)調(diào)能力。以上的訓(xùn)練均可以采用組合的訓(xùn)練形式展開實(shí)踐應(yīng)用，在增加訓(xùn)練效果的同時(shí)，提升整體的訓(xùn)練水平。

1.3 快速變向移動(dòng)提升運(yùn)動(dòng)員平衡穩(wěn)定性

平衡性與穩(wěn)定性是影響足球運(yùn)動(dòng)員核心力量控制最關(guān)鍵的因素之一。在進(jìn)行足球?qū)箷r(shí)，各種動(dòng)作的發(fā)生以及轉(zhuǎn)換都需要身體平衡性地調(diào)度，幫助運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間之內(nèi)完成動(dòng)作的轉(zhuǎn)換。而快速變相移動(dòng)訓(xùn)練便可以極好地對(duì)這部分內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。一般狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員在接收到刺激信號(hào)時(shí)，會(huì)立即作出相對(duì)的反應(yīng)，同時(shí)利用大腦來判斷，短時(shí)間之內(nèi)增加自身的移動(dòng)能力，所以，快速變向移動(dòng)訓(xùn)練其實(shí)一定程度上也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身耐力、體力、平衡力、穩(wěn)定力的訓(xùn)練，這樣可以進(jìn)一步幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)身體形態(tài)上的發(fā)展。具體的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)如圖2所示。

圖2 快速變向移動(dòng)運(yùn)動(dòng)員平衡性移動(dòng)訓(xùn)練圖示

根據(jù)圖2，實(shí)現(xiàn)對(duì)快速變向移動(dòng)運(yùn)動(dòng)員平衡性移動(dòng)的訓(xùn)練以及分析。移動(dòng)速度的練習(xí)議案一般強(qiáng)度較大，時(shí)間控制較短，屬于無氧式訓(xùn)練，在整個(gè)移動(dòng)的過程中運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)的ATP-CP以及乳酸供能會(huì)占據(jù)整個(gè)能量體系的90%以上，所以運(yùn)動(dòng)員也會(huì)處于高度的專注狀態(tài)，重復(fù)訓(xùn)練還會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員形成可控的肌肉記憶。與此同時(shí)，快速變向移動(dòng)還有助于運(yùn)動(dòng)員核心力量的瞬間轉(zhuǎn)移，形成更加穩(wěn)定的移動(dòng)狀態(tài)，在提升運(yùn)動(dòng)員平衡性的同時(shí)，增加對(duì)核心力量及肌肉群的控制能力。

1.4 精準(zhǔn)控時(shí)平衡運(yùn)動(dòng)員核心能量損耗

在足球的訓(xùn)練過程中，對(duì)于時(shí)間的控制以及把握也是十分關(guān)鍵的。專業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)將日常的訓(xùn)練時(shí)間劃分為多個(gè)區(qū)段，每一個(gè)時(shí)間段的訓(xùn)練內(nèi)容均是不同的，這樣對(duì)時(shí)間的嚴(yán)格控制可以增加運(yùn)動(dòng)員的緊張感，提升自身的專注力。精準(zhǔn)控時(shí)還可以在不同的訓(xùn)練環(huán)境下逐步平衡運(yùn)動(dòng)員的核心能量，降低自身能力的多余損耗。可以在日常的訓(xùn)練中先增加機(jī)體儲(chǔ)備能量的綜合性能力，通過速度訓(xùn)練、肌肉訓(xùn)練等來形成能量的平衡標(biāo)準(zhǔn)。由于訓(xùn)練的對(duì)象是青少年，所以，需要擴(kuò)大當(dāng)前的平衡性標(biāo)準(zhǔn)可調(diào)節(jié)范圍，聯(lián)合運(yùn)動(dòng)員身體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌、髂腰肌、臀大肌等核心肌肉進(jìn)行綜合性的訓(xùn)練，其訓(xùn)練圖如圖3所示。

圖3 核心訓(xùn)練圖

除此之外，對(duì)于主支撐力量的訓(xùn)練時(shí)間也需要進(jìn)行精準(zhǔn)控制，一方面是對(duì)時(shí)間的管控可以提升當(dāng)前的訓(xùn)練效率，另一方面則是時(shí)間管控能夠最大程度避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。足球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上核心能量的損耗對(duì)于其后續(xù)能力的發(fā)揮也會(huì)造成不可控的影響，所以在訓(xùn)練時(shí)形成定向的記憶，在實(shí)際的比賽對(duì)抗中運(yùn)動(dòng)員也可以盡量節(jié)省自身的體力，減小能量的快速消耗，從而整體提高運(yùn)動(dòng)效率。

1.5 穩(wěn)定或非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)訓(xùn)練強(qiáng)化核心對(duì)抗力

強(qiáng)大的核心力量能幫助足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持良好的狀態(tài)，展現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中處于穩(wěn)定和非穩(wěn)定的狀態(tài)下，對(duì)于核心力量的訓(xùn)練效果也存在一定的差異。與其他類型的運(yùn)動(dòng)不同的是，足球比賽中存在高強(qiáng)度、高對(duì)抗的需要，所以，強(qiáng)烈的爆發(fā)力可以使運(yùn)動(dòng)員在處于穩(wěn)定或非穩(wěn)定狀態(tài)下都可以保持自身的穩(wěn)定與平衡，發(fā)揮自身的價(jià)值。爆發(fā)訓(xùn)練環(huán)節(jié)大致可以劃分為兩個(gè)階段，分別是無器械訓(xùn)練和有器械訓(xùn)練。

無器械訓(xùn)練指的是運(yùn)動(dòng)員不借助任何專業(yè)的訓(xùn)練器材和機(jī)械，讓身體處于穩(wěn)定時(shí)的訓(xùn)練形式。最為常規(guī)的動(dòng)作便是腰腹肌肉練習(xí)、力量肌肉練習(xí)、平衡能力練習(xí)等，可以通過仰臥起坐、俯臥撐、側(cè)屈的方式來實(shí)現(xiàn)，強(qiáng)化核心力量，增加運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)對(duì)抗優(yōu)勢(shì)。有器械訓(xùn)練則是利用平衡墊、健身球、懸吊器等做輔助，形成一整套完整的訓(xùn)練內(nèi)容，當(dāng)足球運(yùn)動(dòng)員身體處于不穩(wěn)定時(shí)，適當(dāng)給予輔助力量，自然地尋找自身的平衡及穩(wěn)定。其訓(xùn)練圖如圖4、圖5所示。

圖4 無器械訓(xùn)練圖

圖5 有器械訓(xùn)練圖

經(jīng)過持續(xù)性的訓(xùn)練以及力量提升，可以有效增加運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己身體的控制效果，逐步增加核心肌群力量，在比賽中形成更好的優(yōu)勢(shì)條件。

1.6 足下動(dòng)作訓(xùn)練增強(qiáng)核心力量協(xié)調(diào)

足下動(dòng)作的訓(xùn)練是總訓(xùn)練體系中的支撐環(huán)節(jié)。足下動(dòng)作主要分為內(nèi)側(cè)踢球、腳背正踢、腳背內(nèi)側(cè)踢球以及軸擺動(dòng)腿等，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式由于較為獨(dú)立，訓(xùn)練目標(biāo)也十分固定，導(dǎo)致教練將大部分的訓(xùn)練重心放到運(yùn)動(dòng)員大腿和小腿的力量增強(qiáng)之上，但是這對(duì)于足下的力量會(huì)進(jìn)行大幅度地削弱，形成一些比賽中的安全隱患。大小腿肌群的訓(xùn)練可以有效增加足球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，提升與其他球員的對(duì)抗力。

首先，需要明確運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)力支點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)的過程中，將腰部和髖部肌群力量向下轉(zhuǎn)移，同時(shí)保持平衡。但是這部分需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力時(shí)對(duì)身體姿勢(shì)的控制是十分關(guān)鍵的，要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)如何將核心力量區(qū)的屈髖保持穩(wěn)定的旋轉(zhuǎn)或者收縮。另外，腳背正踢、腳背內(nèi)側(cè)踢的訓(xùn)練還可以幫助運(yùn)動(dòng)員在身體前傾時(shí)，調(diào)整自身的平衡幅度，修正踢球的角度，有時(shí)候，微小的角度也是影響足球射門精準(zhǔn)度的重要因素之一。這一類基礎(chǔ)性的足下動(dòng)作可以每天進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，設(shè)定具體的訓(xùn)練周期，定期對(duì)其進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)考核，以此來提升足球傳位、射門等技術(shù)水平，在爭(zhēng)頂時(shí)強(qiáng)化爆發(fā)力。

2 結(jié)語

綜上所述，便是對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練技巧的分析以及研究。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來說，核心力量的訓(xùn)練是十分重要且關(guān)鍵的。尤其是各個(gè)階段技巧的設(shè)計(jì)以及實(shí)踐應(yīng)用，更是會(huì)對(duì)后續(xù)的運(yùn)動(dòng)效果造成最直接的影響。本次結(jié)合當(dāng)前青少年足球訓(xùn)練的真實(shí)需求及標(biāo)準(zhǔn)，將實(shí)際的訓(xùn)練環(huán)節(jié)細(xì)化處理，針對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練技巧與訓(xùn)練方法四方面作出進(jìn)一步地調(diào)整、完善，擴(kuò)大核心力量訓(xùn)練技巧的實(shí)踐應(yīng)用范圍，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員更好地提升自己的身體素質(zhì)，為后續(xù)的訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。