籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練模式分析

文 / 劉海明

籃球運(yùn)動(dòng)對抗性強(qiáng)，部分學(xué)生因核心力量過弱，時(shí)常出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作變形，不僅影響能力發(fā)揮，還易造成身體損傷。而通過良好的核心力量訓(xùn)練能有效提升身體平衡力、協(xié)調(diào)力，強(qiáng)化身體素質(zhì)，提升籃球運(yùn)動(dòng)能力。所謂核心力量訓(xùn)練，就是針對盆骨、腰、髖關(guān)節(jié)等部位肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，以使身體實(shí)現(xiàn)良性發(fā)力，更好地調(diào)控身體姿態(tài)。作用到籃球運(yùn)動(dòng)中，就能很好地保持技術(shù)動(dòng)作的靈活性與穩(wěn)定性，提升運(yùn)球、傳球、投籃等能力。因此在高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，必須重視核心力量強(qiáng)化，運(yùn)用合理的訓(xùn)練模式。

1 高校籃球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練常見模式

核心力量又被稱為功能訓(xùn)練，能有效提升運(yùn)動(dòng)者核心區(qū)域的肌肉力量以及穩(wěn)定性。最開始它主要被應(yīng)用在康復(fù)領(lǐng)域，目前已被廣泛運(yùn)用在競技體育中，甚至人們?nèi)粘＝∩硪矔訌?qiáng)核心訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)對技術(shù)動(dòng)作要求比較細(xì)致，不僅需要具有良好的時(shí)空判斷力，還要有效控制力的大小和方向，所以核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中也極為關(guān)鍵。

1.1 傳球核心力量訓(xùn)練

在傳球方面，可重點(diǎn)開展俯臥撐協(xié)同外展屈腿訓(xùn)練，即以俯臥撐起姿勢為始，雙腿打直、并攏，腳尖扣地，雙手自然垂直于肩膀正下方并運(yùn)用手掌撐地，軀干保持一條直線；收腹，將右腳往前提起并彎曲膝蓋至大腿平行于地面，背部始終保持伸展，完成后收回，換左腳，反復(fù)進(jìn)行數(shù)組。其中俯臥撐是鍛煉腹肌、腹外斜肌、腰方肌的重要?jiǎng)幼鳎邊f(xié)同使身體處在一個(gè)平面上，因此核心訓(xùn)練效果增提比較明顯。該模式看似與傳球毫無關(guān)系，但其中蘊(yùn)含一定科學(xué)性。比如俯臥撐本身屬于矢狀面運(yùn)動(dòng)，肱三頭肌在伸的過程中會產(chǎn)生一定運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而籃球競技中，傳球的過程實(shí)質(zhì)就是肱三頭肌將球傳出去，同時(shí)大腿基于腰腹力量給腿部一個(gè)瞬間支撐，保持下半身的穩(wěn)定性，所以從這點(diǎn)來看，這一動(dòng)作訓(xùn)練具有極大科學(xué)性。需要注意的是，這一動(dòng)作的關(guān)鍵在于腰腹部的銜接力，尤其是俯臥撐的同時(shí)外展屈腿必須由該銜接力代償，倘若腰腹能力較弱，動(dòng)作就做不好，也不會協(xié)調(diào)，達(dá)不到訓(xùn)練效果，所以還需先強(qiáng)化腰腹能力，在此基礎(chǔ)上借助腰腹部整體能力銜接上肢與下肢共同表現(xiàn)動(dòng)作，不斷提升籃球?qū)ｍ?xiàng)能力。

1.2 運(yùn)球核心力量訓(xùn)練

對于運(yùn)球核心力量訓(xùn)練，主要是進(jìn)行俯臥撐協(xié)同腿外展練習(xí)，即身體呈俯臥狀態(tài)，雙腿打直，腳趾扣地，雙手自然垂直于肩膀正下方并撐在地上，軀干完全保持一條直線；收腹的同時(shí)手臂彎曲、軀干下沉，將右腿向右側(cè)打開，然后軀體上抬，手臂伸直，右腿復(fù)位，恢復(fù)初始姿勢，再繼續(xù)換左腿，反復(fù)練習(xí)數(shù)組。這個(gè)動(dòng)作與傳球核心力量訓(xùn)練動(dòng)作較為相似，主要在于運(yùn)球時(shí)也是借助肱三頭肌伸的力量，將球給出去，并且運(yùn)球時(shí)的腿部動(dòng)作主要涉及外展、內(nèi)收、后伸、旋轉(zhuǎn)等等，因?yàn)槭怯裳棺鳛橹c(diǎn)，使上肢能獲得一個(gè)傳到的力，所以在運(yùn)球時(shí)就能有效控制手中的籃球，確保動(dòng)作更為流暢和標(biāo)準(zhǔn)。

1.3 投籃核心力量訓(xùn)練

在投籃方面，主要是實(shí)施臥推同時(shí)收腹舉腿訓(xùn)練，即身體保持仰臥狀態(tài)，眼睛位于杠鈴正下方位置，控制身體平衡；雙手握緊杠鈴，略微寬于肩膀，保持對稱；收腹沉肩，使肩膀落在平板之上；呼氣推起杠鈴，下腹保持緊繃，同時(shí)將雙腿抬到和地面垂直的狀態(tài)，保持約3～5s；吸氣下落，下落至肘比肩略低的位置，并收回雙腿，重復(fù)練習(xí)數(shù)組。需要注意的是，杠鈴下落時(shí)不能落得過深，以免給肩關(guān)節(jié)韌帶帶來損傷；呼氣推起時(shí)腰始終收腹挺胸，不能聳肩，因?yàn)槁柤鐣?dǎo)致胸小肌發(fā)力，時(shí)間一長可能會導(dǎo)致出現(xiàn)駝背圓肩等情況[1]楊國慶.整合分期：當(dāng)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式變革的新思維[J].體育科學(xué),2020,40(04):3-14.。該動(dòng)作本質(zhì)上和投籃動(dòng)作較為相似，前者主要是依靠伸展肱二頭肌，使前臂與上臂投出籃球，以此命中得分。而該訓(xùn)練動(dòng)作則是使上肢與下肢基于腰腹銜接，協(xié)調(diào)配合，以達(dá)到提升整體運(yùn)動(dòng)能力的目的。此外，還可以開展瑞士球仰臥飛鳥訓(xùn)練，即持啞鈴仰臥在瑞士球上，雙腿完全支撐地面，寬度大于肩，腰背保持挺直。手臂直向上舉，手腕相對，然后啞鈴緩緩向身體兩側(cè)下落，手臂略微彎曲，在雙臂與身體呈現(xiàn)180°夾角時(shí)即停。整個(gè)過程中軀體始終要維持在穩(wěn)定狀態(tài)，以更好地影響胸大肌、三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌。基于訓(xùn)練學(xué)理論，這一模式與上述仰臥抬腿推胸較為類似，但整體增加了不穩(wěn)定因素，動(dòng)作幅度較大，鍛煉的肌肉群也更多，因此對于投籃的穩(wěn)定性具有極大促進(jìn)作用。

1.4 防守核心力量訓(xùn)練

對于防守核心力量訓(xùn)練，主要是進(jìn)行俯臥撐協(xié)同腿后伸練習(xí)，即以俯臥撐起姿勢作為開始動(dòng)作，但其中右腿前收跪地，腳趾摳緊地面，雙手自然垂直于肩膀正下方并撐在地上，軀干完全保持一條直線；跪地右腿伸展并向上抬起，同時(shí)手臂彎曲下落，與軀干保持平直，完成后收回至初始動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)數(shù)組之后換左腿繼續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練中，手臂在下落時(shí)呼氣，伸展則吸氣，以更深入地影響胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌、股后肌群等。在進(jìn)行防守時(shí)，需要調(diào)動(dòng)身體的幾個(gè)重要面，比如大腿就屬于矢狀面與額狀面運(yùn)動(dòng)，上臂、前臂與軀體之間屬于額狀面運(yùn)動(dòng)，但在不斷運(yùn)動(dòng)中，防守位置會持續(xù)變化，上體和下肢又可能會產(chǎn)生水平運(yùn)動(dòng)，因此這一過程就有可能會產(chǎn)生幾個(gè)面的不同組合。所以在動(dòng)作設(shè)計(jì)時(shí)就必須對防守動(dòng)作機(jī)理與實(shí)踐進(jìn)行綜合考量。而俯臥撐協(xié)同腿后伸練習(xí)中，前臂和上臂為矢狀面運(yùn)動(dòng)，腿后伸也屬于矢狀面運(yùn)動(dòng)，具有一定局限性，因此還需進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作搭配，盡可能將矢狀面運(yùn)動(dòng)、額狀面運(yùn)動(dòng)等都包含進(jìn)去。

1.5 對戰(zhàn)核心力量訓(xùn)練

在對戰(zhàn)方面，主要是進(jìn)行瑞士球靠墻下蹲練習(xí)，即兩腳寬度等同肩寬，腳尖向前，上身根據(jù)狀態(tài)后靠，把瑞士球利用背部的力量擠上墻，手臂置于胸前。腿部彎曲時(shí)，膝蓋要始終保持遠(yuǎn)狀態(tài)，上身不斷后靠，腰背始終平直，不能低頭含胸。整個(gè)動(dòng)作過程中要控制呼吸，屈腿吸氣，起立呼氣，過程要緩，盡可能強(qiáng)化對肌肉的刺激作用，以更好地影響股四頭肌、股二頭肌，強(qiáng)化學(xué)生的彈跳和腿部對抗能力。與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式相比，它增加了不穩(wěn)定因素，因此對核心部位肌肉群的控制要求較高，不僅要留意下肢動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，還要使用上身有效控制球，十分接近籃球運(yùn)動(dòng)中的對抗場景[2]牛嚴(yán)君,喬玉成.核心力量訓(xùn)練效果的系統(tǒng)評價(jià)[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2018,30(04):352-361.。此外，重力施加方式也有所差異，傳統(tǒng)腿部力量訓(xùn)練是基于本身體重或配重展開的，而該動(dòng)作融入了腿部與體重和球體與墻體的反彈力對抗。綜合來看，該動(dòng)作對于實(shí)際對戰(zhàn)中的背身進(jìn)攻以及籃下背身單打能力提升等都十分有效。除了該動(dòng)作，還可以實(shí)施瑞士球坐姿推肩訓(xùn)練，即身體坐在瑞士球之上，雙腳略微分，軀干始終平直，將啞鈴?fù)浦良鐐?cè)，確保大臂與軀干、大臂與小臂之間都呈90°，手腕朝前。發(fā)力時(shí)，軀體始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，將啞鈴舉至頭頂，手臂保持略微彎曲狀態(tài)，并將兩啞鈴微微觸碰在一起。上舉的時(shí)候呼出一口氣，下落的時(shí)候吸進(jìn)一口氣。這一方式重點(diǎn)是為了刺激斜方肌、三角肌等肩部的肌肉群，以增強(qiáng)學(xué)生上肢與軀體的爆發(fā)力與對抗力。由于身體坐在瑞士球上，因此重心不夠穩(wěn)定，在推舉時(shí)必須調(diào)動(dòng)核心區(qū)力量，因此經(jīng)過長期練習(xí)，勢必會提升籃球整體運(yùn)動(dòng)技能，尤其對于籃下爭搶籃板，對抗過程中的內(nèi)外線投籃等都具有很好的促進(jìn)效果。

2 高校籃球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1 制定訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃的制定應(yīng)因人而異，即先制定具體目標(biāo)、明確練習(xí)內(nèi)容，然后分步驟進(jìn)行練習(xí)。最初由于身體素質(zhì)較弱，難以承受大壓力的訓(xùn)練，所以可以不借助器械進(jìn)行，直接以臀橋、俯臥撐等訓(xùn)練核心，其中交叉兩頭起的訓(xùn)練模式更適合入門者，具體要求軀體平躺在地面上，手置于腦后，抬起左腿的同時(shí)起身將右臂與其交叉，過程保持10s左右，然后換腿重復(fù)該動(dòng)作；單臂俯臥撐的效果也比較顯著，即保持俯臥撐姿勢，緩慢抬起一只手，保持5s左右，然后換手，不斷重復(fù)這一動(dòng)作。這一過程的訓(xùn)練計(jì)劃基本以強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)性為核心，激活肌肉群，基本掌握后再逐漸增加難度與強(qiáng)度，并基于訓(xùn)練時(shí)間對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行詳細(xì)劃分[3]解正偉.核心力量訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀與理性辨析[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2017,43(03):62-69.。教師自身需要提前做好訓(xùn)練設(shè)計(jì)，為不同程度的學(xué)生制定針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，確保其能達(dá)到訓(xùn)練預(yù)期。

2.2 重視個(gè)性差異

在核心訓(xùn)練過程中應(yīng)采取正確方法，基于學(xué)生個(gè)性特點(diǎn)設(shè)計(jì)出不同的訓(xùn)練任務(wù)，以確保訓(xùn)練成效。在借助器械訓(xùn)練時(shí)，不同器械往往能達(dá)到不同效果，比如瑞士球、單腳轉(zhuǎn)盤，一般注重身體平衡能力強(qiáng)化，提升肌肉耐力和收縮能力。在不借助器械訓(xùn)練時(shí)，可以使用的訓(xùn)練方式也很多，如蹲起、雙腿支撐、單腿旋髖等。或者展開綜合練習(xí)，促使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)間實(shí)現(xiàn)科學(xué)配合。具體可以試試持球旋轉(zhuǎn)練習(xí)，即將整個(gè)軀干伏臥于平衡球，雙足保持不動(dòng)，盆骨置于球面不斷旋轉(zhuǎn)，以達(dá)到強(qiáng)化腰部力量的目的。這些基本方法應(yīng)該根據(jù)不同學(xué)生的身體差異采用不同的方法，以確保訓(xùn)練水平。

2.3 明確訓(xùn)練重點(diǎn)

在核心力量訓(xùn)練中，需基于實(shí)際學(xué)情，特別突出訓(xùn)練重點(diǎn)，增強(qiáng)練習(xí)成果。因籃球運(yùn)動(dòng)本身對身體體能素養(yǎng)有較高要求，所以還需展開全方位的器械組合練習(xí)。如引入瑞士球，針對實(shí)際籃球?qū)?zhàn)中的帶球、破防、轉(zhuǎn)身等相關(guān)動(dòng)作進(jìn)行模擬練習(xí)，以強(qiáng)化相關(guān)技能，保證運(yùn)動(dòng)過程的敏捷性。此外，受到在場作用分配的影響，還需針對性展開核心力量訓(xùn)練，譬如靜力性平衡練習(xí)，可以引導(dǎo)前鋒以側(cè)橋練習(xí)為主，中鋒以平衡球單腳支撐練習(xí)為主[4]劉青松.核心力量訓(xùn)練對高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)及基本技術(shù)影響的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2016,36(02):81-84.。需要注意的是，核心力量訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)，各組任務(wù)都必須限定具體的次數(shù)、時(shí)間，逐漸增加強(qiáng)度，以使核心區(qū)域肌肉群的力量能夠得到最大程度激活。

2.4 控制訓(xùn)練強(qiáng)度

籃球運(yùn)動(dòng)需要學(xué)生擁有良好的身體協(xié)調(diào)性，體能素質(zhì)必須過關(guān)，因此在實(shí)施核心力量訓(xùn)練時(shí)，還需將眼光放長遠(yuǎn)，制定長期性練習(xí)計(jì)劃，然后分階段落實(shí)。一般應(yīng)根據(jù)學(xué)生實(shí)際和訓(xùn)練要求，劃分出訓(xùn)練重難點(diǎn)，完善訓(xùn)練過程，控制訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸達(dá)成目標(biāo)。例如最開始以籃球興趣強(qiáng)化為主，具體可借助趣味性游戲，在保持基本競爭機(jī)制的前提下保持運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)感。或基于學(xué)生自身實(shí)際建立針對性的練習(xí)計(jì)劃，譬如身體平衡性不足，就需加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，如如開展蛙跳、單腳站立等等。

3 結(jié)語

籃球運(yùn)動(dòng)對學(xué)生體能和綜合素質(zhì)都有著較高要求，必須在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量強(qiáng)化，使其可以充分運(yùn)用核心力量提升運(yùn)球、傳球、攻防、投籃等能力。為此實(shí)際開展時(shí)應(yīng)重點(diǎn)圍繞這幾項(xiàng)基本籃球技能實(shí)施針對性訓(xùn)練，比如運(yùn)用俯臥撐協(xié)同外展屈腿練習(xí)對傳球核心力量進(jìn)行強(qiáng)化；用瑞士球靠墻蹲起訓(xùn)練、瑞士球坐姿推肩訓(xùn)練等進(jìn)行對戰(zhàn)核心力量強(qiáng)化；使用俯臥撐協(xié)同腿外展練習(xí)進(jìn)行運(yùn)球核心力量訓(xùn)練，盡可能使訓(xùn)練更為科學(xué)有效。