基于核心，提升力量
——初中體育田徑教學中核心力量的訓練技巧

文 / 陳庭慧

在初中體育教學中，田徑屬于重要組成部分。與其他體育運動項目相比，田徑更檢驗參與者的力量、速度以及運動技能，而核心可向人體輸送源源不斷的力量，在合理控制身體能量消耗的同時，保障運動效果，實現技能水平的穩步提高。因此，在體育田徑教學中，提高初中生核心力量，可在某種程度上強化其田徑水平。但核心力量訓練并非一蹴而就，需要經過長時間且系統的訓練指導，為此，以提高初中生田徑技能水平為目的開展核心力量訓練勢在必行。

1 初中體育田徑教學中核心力量訓練的意義

在各類體育運動項目中，核心力量更多的指向人體的關鍵部位，能夠循序漸進地向人體源源不斷輸送力量，并保持人體肌肉平衡，從而逐步獲得維持運動的力量。在初中體育田徑教學中，培養學生核心力量意義在于以下幾點：首先，幫助學生合理控制肌肉力量，保持身體穩定性。與其他運動相比，田徑對參與者身體穩定性要求較高，而身體的穩定性受到核心肌肉群，包括覆膜肌、多裂肌等影響，在缺乏肌肉控制力的情況下參與田徑運動，難免會降低參與者身體穩定性，甚至會增加體能消耗造成運動損傷。增強核心力量可保持身體平衡，改善田徑運動效果。其次，核心力量能夠減輕人體能量消耗，增強運動效率[1]羅川.初中體育田徑教學核心力量訓練的高效落實[J].田徑,2022(11):36-37.?；谏韺W的角度來看，人體的上下兩部分主要借助核心肌肉群相連接，增強核心力量可提高人體力量的傳送速度。同時，增強核心肌肉群的訓練，可幫助人體積累運動幅度，提高肌肉收縮狀態，在保持身體穩定性的同時，實現對身體力量的合理分散和有效傳遞，達成強化運動效率的目的。最后，核心力量可強化初中生意志品格，提高其忍耐力和意志力，驅動其在田徑項目中逐步取得更為理想的運動表現。

2 初中體育田徑教學中核心力量的訓練技巧

2.1 實施無負荷訓練

無負荷訓練顧名思義，即在學生身心均可承受的范圍內展開訓練?；诔踔猩硇陌l展特點而言，展開無負荷訓練，可在改善其身體素質，增強其肌肉力量的同時，使初中生獲得心理上的滿足感和成就感，進而達到提高學生訓練熱情的目的。但無負荷訓練也并非一蹴而就，如何做好訓練內容與訓練強度的調控是每位初中體育教師亟待解決的問題[2]周蘭.田徑教學中的核心力量訓練研究[J].當代體育科技,2022,12(12):47-49.。為此，教師需合理調控訓練方法，掌握訓練技巧，基于初中生田徑運動水平設計無負荷訓練計劃，同時，結合不同階段訓練內容的要求，設置訓練強度，以此滿足學生訓練要求，確保訓練目標的達成。

以中長跑項目的核心力量訓練為例，在訓練的初期階段，可設置以下訓練項目。

(1)直臂平板支撐。此訓練內容要求學生需要保持雙腳撐地的姿勢，背部挺直、核心收緊，并且每組動作保持在40s左右，每五組為一次訓練。為避免訓練強度過大，可以雙腳分開的動作降低訓練難度。因訓練初期許多學生會出現肩部支撐力不足或是腰部脫力的情況，此時可停止訓練，引導學生保持自然呼吸，使核心肌肉群進入“休息”狀態。

(2)單腿俯臥支撐(如圖1所示)。該訓練內容強調學生應保持雙手在腳的兩側，并吸氣推臀向上。同時，逐步調整動作，向后向上抬高左腿。在呼吸中保持右腳跟落地的姿勢，隨著動作的變化，雙手開始向后走向雙腳，如在吸氣的過程中，保持左腿逐漸向天空；呼氣過程中，屈膝關節脊椎逐漸向上卷起[3]孔超.試論核心力量訓練在田徑項目中的運用[J].冰雪體育創新研究,2021(21):157-158.。最終再直接站立，于吸氣的同時保持雙手向胸前合十、此方式主要將動作與一呼一吸氣相結合，可保障學生的支撐腿能夠穩定發力，并維持活動腿的全面伸展。此訓練方法與直臂平板支撐存在一定相似性，均采用5組一次、每組40s的訓練強度。

圖1 單腿俯臥支撐訓練

(3)仰臥兩頭起訓練(如圖2所示)：該訓練內容要求學生需要仰臥在墊子上，兩臂保持上舉，并在完成動作的同時收腹且兩腿并攏向上抬起約90°，直到手觸摸腳部。仰臥兩頭起訓練主要為鍛煉學生腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌，增強其腹部肌肉力量[4]孔超.田徑運動員核心力量訓練的作用及方法探討[J].冰雪體育創新研究,2021(20):161-162.。結合初中生身體素質情況來看，訓練頻率維持在每次四組，每組30個即可，實際過程中，也可根據學生核心力量情況做好進一步調整。雖然該訓練方法更有助于強化初中生核心力量，但訓練強度過大，為避免學生在訓練中出現損傷，教師應提供關于訓練的注意事項，如起身時避免腰部一起離地，減輕訓練后的疼痛感；動作復原時避免過度用力放下雙腿，控制腿部下落的速度，以此減少損傷。

圖2 仰臥兩頭起訓練

(4)仰臥起坐訓練：此訓練方式較為常見，并且對于提升初中生核心力量更能起到明顯的訓練效果。訓練過程中，學生需要躺在墊子上保持雙膝蜷縮90°的姿勢，同時，后背緊貼地面，雙手握拳置于耳朵兩側并張開雙臂。在起身的同時，保持腹部發力帶動頭部和上半身逐漸脫離地面。最后，再使用腰腹力量逐漸將上半身恢復到平躺的狀態。為避免學生因腰腹力量不足，出現訓練動作不標準的情況，可以學生兩兩組合的方式參與訓練，如(圖3所示)。與其他訓練方法不同，此訓練方法可以計時的形式開展，如在訓練初期，要求學生嘗試在1分鐘至少完成9～10次仰臥起做，并在規定的時間內逐步遞增，直至達到50次左右。

圖3 仰臥起坐訓練

2.2 開展靜力訓練

在田徑核心力量訓練中，靜力訓練屬于其中重要組成部分。一般情況下，靜力訓練大體圍繞兩部分，其一為對抗靜力訓練、其二為負重靜力訓練，兩種靜力訓練方法迎合不同學生身心發展需要。為確保核心力量訓練貫徹于實際，教師應根據學生四肢力量情況合理調控訓練強度、選擇訓練方法，確保訓練內容符合初中生田徑運動需求。

以對抗靜力訓練為例，該訓練方法指向肌肉間的對抗練習。因田徑項目帶有較強的多樣性特點，而不同項目對于靜力訓練需求亦為不同。為此，教師應借助訓練過程形成科學指導，幫助學生自主調整肌肉狀態，并準確尋找到發力點，以此確保學生肢體能夠調節到合適的狀態下，再逐步延伸對抗練習。如對于短跑項目而言，起跑時的動作將直接影響最終的比賽成績，并且起跑屬于一種蓄勢待發的過程，需要學生擁有高強度的靜力支撐[5]王鵬.核心力量訓練在青少年田徑訓練中的應用研究[J].當代體育科技,2021,11(27):48-50+64.。針對于此，可向學生提供一些小器械，包括啞鈴凳，組織學生使用啞鈴完成下蹲動作，以此增強學生腿部力量和核心肌肉群的靜力，使每位學生均可在起跑中保持身體的穩定性，并在起跑的瞬間完成力量傳送，形成連貫的起跑動作。與對抗靜力訓練相比，負重靜力訓練的強度相對較小，更適用于長跑訓練。為確保最終的訓練效果，教師可根據初中生核心力量情況調整訓練時長，以增加訓練強度。以實際為例，可設計負重俯臥訓練方案，即要求學生在負重后保持上身動作不變，下身雙腿并攏，保持膝關節的角度在135°左右，此訓練方式主要為強化初中生大腿后側肌肉的力量，提升肌肉的耐久力。除此以外，負重靜力訓練還可以負重半蹲的形式開展，即負重后下身處于半蹲的狀態，膝關節依然保持135°，這種訓練方法主要為強化學生大腿前側肌肉力量。與對抗靜力訓練相比，負重靜力訓練對于時間的把控更具彈性，即教師可根據學生實際情況調整訓練市場，學生也可結合自身狀態自主調整，以減少訓練損傷出現的幾率。

2.3 設計爆發力訓練

爆發力主要能夠使人身體獲得更多力量并實現力量的迅速傳輸，最終形成理想甚至驚人的運動效果。田徑運動更檢驗參與者的爆發力，針對此方面展開系統訓練，更有益于達成田徑教學效果[6]李娟娟.核心力量訓練在田徑運動中的應用方法探析[J].當代體育科技,2021,11(25):57-60+65.。關于爆發力的訓練較為多樣，以核心力量為主的訓練方法包含下肢力量訓練、上肢力量訓練和腰腹肌訓練等。

以上肢訓練為例，可帶領學生結合拉力器模仿鉛球動作以強化核心力量。實際訓練期間，可固定住拉力器一端，引導學生拉拽另一端，同時配合手臂和腿部發力，逐步呈現下列五大動作要領，包括蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球，以此強化初中生上肢力量，并帶動下肢力量的發展。在每次訓練過程中，要求學生完成3組訓練任務，每組包含15～20個組合動作即可。

除上肢力量外，下肢力量也會影響初中生田徑爆發力。針對下肢力量訓練，可組織學生參與到杠鈴負重下蹲練習中。要求訓練中學生需保持挺胸抬頭的姿勢，背部呈挺直的狀態，隨后緩緩下蹲保持大腿與地面平行。實際過程中需注意，膝關節避免超過腳尖的位置，在動作符合標準的情況下，再逐步還原至膝關節伸直的位置。該訓練方法有助于提高初中生大腿前部的肌肉力量，同時，更能兼顧到對學生大腿后部、臀部乃至腰部的訓練。但此訓練方法的強度較高，應做好膝關節、腰部的保護，以免出現損傷。

腰腹肌力量也是核心力量的重要組成部分，同時，腰腹力量對學生在田徑運動中的表現，也起到一定決定性作用。針對腰腹肌力量訓練，可展開登山跑訓練活動(如圖4所示)，登山跑訓練屬于有氧和無氧運動的結合體，可在鍛煉學生腹部核心力量的同時，配合交替雙腿的動作，強化學生腰背肌、腹肌乃至腿部肌肉群。該訓練模式與俯臥撐存在一定相似性，均需要學生將身體重量集中在腳趾和手掌處，同時，保持身體呈一條直線。最后，結合腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，逐漸靠近胸部達到身體極限，再換另一只腳抬起，雙腿重復此項動作。針對此項訓練也可以計時的方式開展，如規定學生在30s時間內以最快的速度完成動作，隨后休息30s再繼續該項訓練，最終重復四組訓練即可。

圖4 登山跑訓練

除此之外，還可融合一些短小精悍的訓練項目，包括仰臥舉腿、仰臥起坐、負重訓練等[7]張楠.青少年田徑訓練中核心力量訓練研究[J].青少年體育,2021(04):69-70.。如以負重訓練為例，在負重訓練中，教師可以學生肌肉群能夠承受的最大爆發力為基礎，設置負重強度，保持學生最大負荷的65%即可。同時，為在減少訓練損傷的同時，保障訓練效果，每次訓練次數維持在2～3分鐘即可，一般每組訓練數量在8～12組以內。結合初中生核心力量和爆發力情況調整訓練內容，形成自由組合式訓練，更能迎合初中生核心力量情況，也可增進學生對身體力量的把控，真正在提高訓練適宜性、趣味性的同時，確保訓練目標的穩步達成。為此，教師應根據學生在田徑運動中的表現情況，根據其核心力量水平制定針對性訓練計劃，借助多項訓練方法，達成理想的訓練效果，為推動初中生在田徑領域的發展奠定基礎。

總而言之，初中體育田徑教學并非一蹴而就，核心力量訓練不僅有助于增強初中生對田徑運動技巧的把握，更能從根本上強化學生運動能力、磨煉其意志品格。為確保核心力量訓練貫徹于實際，亦為保障訓練方式符合每位學生運動需求。教師有必要針對核心力量訓練在體育田徑教學中的作用展開研究，以此明確核心力量的訓練方向。同時，結合多元化訓練方法，包括靜力訓練、爆發力訓練、無負荷訓練等，強化初中生核心力量水平，以此提高學生田徑運動技能，使每位學生均能在多樣性和精準性的訓練指導下，逐漸具備核心力量，并在未來田徑訓練中獲得更理想的運動成果。