焦慮作為一種常見的情緒,每個人幾乎都有過這樣的體驗。焦慮通常產生于不恰當的“負性自動思維”,也就是大家常說的“習慣把事情往壞處想”。當面臨某種不確定的處境時,“負性自動思維”啟動,空想的危機感會讓我們產生心煩意亂、焦躁不安等情緒,焦慮也隨之出現。
作為青少年,我們如何更好地應對焦慮?“三步法”可以幫助我們走出情緒低谷,做更好的自己。
第一步:正視焦慮,換個角度看待它
作家余世存曾在書中寫道:“年輕人,你的職責是平整土地,而非焦慮時光。你做三四月的事,在八九月自有答案。”凡事不要心急、焦慮,時間會給你回答。與其處于過度焦慮的狀態中,我們不如試著正視它、接受它。在成長的過程中,有很多事情是我們無法掌控的,也無法做到十全十美。當我們感到焦慮時,可以將它視為前進的動力,我們就能發掘自身的優點和潛力,找到自己獨一無二的成長之路。
第二步:傾聽焦慮,識別情緒觸發點
“我為什么會焦慮?”“我到底在焦慮什么?”了解自己的情緒觸發點對于緩解壓力和擺脫焦慮至關重要。當產生“負性自動思維”時,我們可以嘗試用筆記錄下自己的想法,辨識出焦慮情緒的觸發點,它可能是追求完美和成功的高期待,也可能是擔心無法應對未知和不確定的事物。通過識別情緒觸發點,我們就可以更加精準地應對焦慮,從而減少其對我們產生的影響。
第三步:行動起來,緩解焦慮的良藥
只有行動起來,才能在不斷嘗試、反思、調整的正循環中,將空想的危機感逐漸降低。哪些行動可以幫助我們緩解焦慮?
調整目標與期待,學會做“減法”。抽象的目標、過高的期待,不免會讓我們覺得壓力倍增、情緒焦慮。嘗試調整自己的“小目標”,讓它成為一個能夠摘得到的蘋果。日常學習生活中,我們要經常梳理,看看哪些事是非做不可的,哪些事是自己還有精力做的,哪些事是沒必要做的……當學會做“減法”,你的身心負擔就會減輕很多。
不斷提升自己,增強能力和知識儲備。當我們面對未知和不確定的事物,感到焦慮、迷茫時,提升自己的能力和知識儲備,便是最好的應對方式。培養靈活的思維方式和調整認知想法,可以幫助我們更好地接受不確定性。只有不斷讓自己強大起來,情緒問題才能迎刃而解。
轉移注意力,關注身邊的“正能量”。畫畫、閱讀、寫作、聽音樂、親近自然,都是緩解焦慮、轉移注意力不錯的方式。擁抱正能量,多多關注身邊積極的人和事。當面對學業壓力、社交困難、未來的不確定性時,我們可以在“正能量”的帶動下,樂觀地相信自己有能力、有條件能夠解決這些困難。
尋求支持和安慰,養成健康的生活方式。當倍感焦慮時,我們可以向家長、老師說出自己的想法,尋求支持和安慰并聽取他們的建議。若長期處于焦慮不安的狀態,建議在家長的陪同下,及時尋求專業幫助。另外,規律作息、均衡飲食、適量運動,也對緩解焦慮有積極作用。適當進行跑步、打球、跳繩等體育鍛煉,可以幫助我們釋放壓力,提升心情愉悅度。
作者孫惠穎 正高級心理教師,上海市共康中學黨政辦主任兼科研負責人