排球運動員合理營養與膳食補充

劉理丹 程音

摘 要：排球運動是一種趣味性強、對抗激烈、不易受傷的隔網對抗性球類運動，要求運動員具備出色的技戰術，還要有良好的身體機能，合理營養與膳食補充對于提高運動員的運動成績尤為重要。本文通過分析排球運動員的能量消耗特點、膳食營養需求，提出了膳食補充建議，為排球運動員提高運動成績，快速恢復體能，降低運動損傷風險提供借鑒。

關鍵詞：排球；運動員；合理營養；膳食補充

Reasonable Nutrition and Dietary Supplement for

Volleyball Players

LIU Lidan， CHENG Yin

（Henan Vocational College of Nursing， Anyang 455000， China）

Abstract： Volleyball is a fun， intense confrontation， not easy to be injured across the net against the ball game， requires athletes to have excellent skills and tactics， but also have good physical function， reasonable nutrition and dietary supplement to improve the athletes sports performance is particularly important. This article analyzes the energy consumption characteristics and dietary nutritional needs of volleyball players， and puts forward dietary supplement recommendations to provide reference for volleyball players to improve sports performance， quickly recover physical fitness， and reduce the risk of sports injuries.

Keywords： volleyball; athlete; reasonable nutrition; dietary supplement

隨著體育競技水平的不斷提高，排球運動員在追求技術的同時，也越來越重視營養對于運動表現的影響。營養學在運動訓練中的應用日益廣泛，成為優化訓練效果、提高比賽成績的重要因素。合理的營養與膳食補充不僅關系到運動員的即時表現，還影響著其訓練恢復、身體機能調節及健康狀況。

1 排球運動能量消耗特點

1.1 間歇性高強度能量需求

排球運動作為一項兼具有氧及無氧供能方式的間歇性活動，體現在對運動員相對爆發力與快速恢復能力的雙重需求。排球運動中三次觸球后必須擊球至對方場區的規則，導致每個回合的持續時間為8～10 s。

該過程中，參與者需要完成發球、傳球、墊球、扣球及攔網等多重動作，這些動作均要求短暫強大的力量輸出，依賴無氧代謝供能快速提供所需能量。科學研究揭示，高負荷運動后，運動員必須在約12 s的休息期內進行肌肉恢復，以備下一輪的高強度對戰[1]。此外，排球比賽的特殊性還體現在5局3勝制的比賽模式上，一場正式比賽時長可能超過1 h，其中前

4局每局時長約25 min，決勝局時長縮短至15 min。

1.2 有氧代謝提供能量

在比賽及訓練的僵持階段，尤其是在低至中等強度的運動階段，如站位移動、防守輪轉站位調整等，有氧系統是主要的能量來源，支撐著運動員進行長時間的耐力性表現。有氧代謝過程中，葡萄糖與脂肪酸在氧氣的參與下經過復雜的生化反應，在線粒體中被氧化分解，產生大量的三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），為肌肉活動提供持續的能量。有氧氧化供能方式效率高，能量產出大，但反應速度相較無氧代謝供能方式慢，因此更適合于滿足中低強度活動的能量需求。排球運動員需要在有氧與無氧供能方式之間進行高效的能量切換，以適應比賽中不斷變化的強度。因此，提高有氧代謝效率，不僅能夠增強運動員的運動持久力，還能在無氧代謝提供主要能量的高強度爆發階段之后，通過有氧恢復加速乳酸的清除，縮短恢復時間，維持運動的持續高效輸出[2]。

1.3 快速補充能量的需求

排球運動的激烈競爭環境要求參與者在短時間內進行高強度的能量輸出，隨即進入較短暫的休息階段，以待下一輪的身體活動。此種間歇性的運動模式導致能量消耗與補充之間存在著密切而復雜的關系。在高強度運動階段，無氧代謝成為主要的能量供應方式，迅速分解磷酸肌酸與糖原，以滿足肌肉對ATP的即時需求。無氧代謝的能量供應速度雖快，但存量有限，且產生大量乳酸作為副產物，積累于肌肉組織中，導致酸中毒，進而影響運動性能的持續輸出。面對此類能量消耗模式，排球運動員對快速補充能量的需求尤為迫切，不僅需要在短時間內恢復ATP和磷酸肌酸的儲備，以保障連續進行高強度動作的能力；還要迅速清除肌肉中的乳酸，以減輕疲勞感，加速恢復過程。

2 排球運動員營養膳食需求

2.1 碳水化合物

排球運動員在激烈比賽與密集訓練中，對碳水化合物的需求尤為迫切。碳水化合物作為人體的主要能源物質，其攝入與儲備直接影響到運動員的能量水平。在運動生理學中，肌糖原被視為高強度運動中的關鍵能量來源。肌糖原的充足儲備，能夠在無氧狀況下迅速分解產生ATP，保障運動員完成短時高強度的爆發性動作，如快速起跳、猛力扣殺。為滿足排球運動員對碳水化合物的高需求，教練應重視多種形式的碳水化合物攝入，優化肌糖原的儲備及利用效率。而在高強度訓練或比賽的間歇期，簡單碳水化合物的快速吸收特性則能迅速補充能量，促進恢復。碳水化合物的攝入不僅需要考慮類型，還應精準控制攝入比例與時機。營養學界推薦，運動員在日常飲食中，碳水化合物的攝入應占總能量攝入的55%～65%，以確保足夠的能量儲備。在比賽前的準備階段，采取碳水化合物裝載策略，增加碳水化合物的攝入比例，最大限度存儲肌糖原，為比賽提供充足的能量基礎[3]。比賽與訓練后，及時攝入碳水化合物，尤其是高血糖指數的食物，可以加速肌糖原的恢復過程，縮短恢復時間，提高訓練效率。

2.2 蛋白質

蛋白質關乎著肌肉的構建、維護及修復。在運動生理學中，蛋白質的重要性體現在其為肌肉提供必要的氨基酸，這些氨基酸作為肌肉合成的基石，助力運動員在高強度訓練與比賽后快速恢復。排球運動員在密集訓練與競賽期間，肌肉組織經歷著不斷的損傷與修復過程，此時，蛋白質的需求量顯著增加。營養專家建議，運動員每日每公斤體重應攝入1.2～2.0 g蛋白質，依據訓練強度與周期的不同而調整。高質量蛋白質的來源包括魚類、肉類、蛋類及乳制品，這些食物中含有豐富的必需氨基酸，尤其是支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA），在刺激肌肉合成與減少訓練損傷中起著至關重要的作用[3]。此外，植物性蛋白質的氨基酸組成雖然可能不如動物蛋白完整，但通過合理搭配亦能為運動員提供全面的氨基酸供應。攝入蛋白質的最佳時機也成為營養學界關注的焦點。研究顯示，在訓練后30 min內攝入高質量蛋白質，可以使肌肉

修復與增長的效果最大化，此時期被稱為“黃金恢復窗口”[1]。

2.3 脂肪

脂肪為身體提供必要的能量儲備，還涉及維持細胞結構、促進營養吸收及激素合成等關鍵生理過程。盡管在運動營養中，脂肪的作用常被碳水化合物與蛋白質所掩蓋，但其在支持持續運動與健康中的重要性不容忽視。脂肪的能量密度高于碳水化合物與蛋白質，每克提供約37.66 kJ能量，使其成為長時間低至中等強度運動的主要能源。對排球運動員而言，脂肪的適量攝入能夠確保能量供應的持續性，支撐運動員完成長時間的耐力性表現。特別是ω-3脂肪酸，對于減少運動引起的肌肉損傷及炎癥反應、加速恢復過程具有特別的效果。運動營養學指導建議，脂肪應占運動員總能量攝入的20%～35%，其中重點強調不飽和脂肪酸的比例，同時建議限制飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝入，促進健康與運動表現[2]。

2.4 維生素

維生素雖不直接提供能量，但在促進能量代謝、增強免疫力、維護神經系統健康等方面扮演著至關重要的角色。對于保持運動員的最佳身體狀態、提升訓練效果與比賽表現具有顯著影響。維生素B群，包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B6（吡哆醇）、B12（鈷胺素）及葉酸，對于碳水化合物、脂肪及蛋白質的能量釋放效率至關重要。硫胺素參與糖類的代謝，核黃素與煙酸則是多種氧化還原酶的組成部分，對能量產生過程中的電子傳遞起到關鍵作用。此外，維生素B6在氨基酸代謝中發揮作用，而維生素B12與葉酸則對生成紅細胞及維護神經系統健康至關重要。抗氧化維生素，如維生素C與E，能夠保護細胞免受自由基損傷，減少運動引起的氧化壓力，加速恢復過程。維生素C參與膠原蛋白的合成，對肌肉、骨骼、血管的健康發展與維護具有重要作用。維生素E作為一種脂溶性抗氧化劑，在保護細胞膜不受過度氧化的同時，也幫助維持肌肉功能[4]。維生素D對于鈣的吸收與利用至關重要，影響骨骼健康及肌肉功能。針對這些營養素的需求，排球運動員的飲食應包含豐富的維生素來源，如新鮮果蔬、全谷物、堅果、種子、魚類及乳制品。

2.5 水和電解質

水和電解質維持體液平衡，參與多項生理功能，包括營養物質的運輸、體溫調節以及神經肌肉功能的正常運作。在高強度的排球運動中，身體通過汗液散熱，以防體溫過高。汗液不僅包含水分，還含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，這些電解質的丟失需要通過適當補充予以恢復。維持適當的水分狀態，對于保持運動員的身體機能與運動性能至關重要。水分不足會導致體液濃度增高，進而影響心率、體溫調節、營養物質及氧氣的輸送效率，以及代謝廢物的排除速度。在持續運動中，適時補充水分與電解質，能夠預防脫水現象，保持體能，提高運動效率。排球運動員應在運動前、中、后階段適時適量補充水分和電解質。運動前，適量飲水可以預防運動中的脫水；運動中，根據汗水的流失量適時補充富含電解質的飲料，以補償流失的電解質并維持電解質平衡；運動后，繼續補充水分與電解質，加快恢復過程。實際補充量需要根據運動強度、環境條件（如溫度、濕度）以及個體差異（如汗水流失率）來調整。

3 排球運動員合理營養與膳食補充建議

3.1 學習合理膳食的知識

掌握合理膳食知識對于排球運動員而言，不僅是優化訓練效果、提升比賽表現的基石，還是維護身體健康、促進長期運動生涯發展的關鍵。在運動營養學領域，合理膳食涉及對碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水和電解質等營養素的均衡攝入，確保運動員能夠在面對高強度訓練時，擁有充足的能量儲備與強健的免疫系統。

①運動員需要了解不同營養素在體內的作用及其對運動表現的影響。例如，碳水化合物是重要的能量來源，特別是在高強度訓練中；蛋白質關乎肌肉的修復與增長；脂肪提供必要的能量儲備和必需脂肪酸；維生素與礦物質則支持身體的各種代謝活動和保護功能；水和電解質則是維持體液平衡、保證正常生理功能的基礎。②掌握科學的飲食計劃，根據訓練周期、比賽安排及個人健康狀況，靈活調整飲食結構與營養比例。在訓練或比賽前，強調碳水化合物的攝入，以確保充足的能量儲備；訓練或比賽后，則增加蛋白質的攝入，促進肌肉修復。同時，日常飲食中應注重脂肪的質量，優先選擇不飽和脂肪酸，保證維生素與礦物質的充足供應，以及適時補充水分與電解質，維持體內水電解質平衡。③了解食品安全與衛生知識，避免食物污染和不良食品添加劑的攝入，保障身體健康。

3.2 建立科學膳食營養方案

建立科學的膳食營養方案需要綜合考慮運動員的訓練強度、比賽頻率、個人健康狀況，確保每日攝入的營養素能夠滿足身體的需求，促進恢復，增強體能。具體到排球運動員的日常膳食安排，早餐可包含富含碳水化合物的食物（如全谷物面包、燕麥粥），搭配優質蛋白質（如雞蛋、乳制品）以及新鮮果蔬，確保充足的能量與營養素攝入，為上午的訓練做好準備。午餐與晚餐則重點在于均衡攝入，包括瘦肉、魚類或豆制品作為蛋白質來源，復合碳水化合物（如糙米、全谷物面食）以及豐富的蔬菜與少量的健康脂肪（橄欖油、堅果等），滿足恢復期間的營養需求[5]。訓練或比賽前后的營養補給策略，旨在優化能量利用與加速肌肉恢復。訓練前2～3 h攝入富含碳水化合物、低脂、易消化的餐食，避免胃腸不適；訓練或比賽后30 min內，采用蛋白質與碳水化合物的組合補給，如運動飲料或蛋白質奶昔，快速補充能量，促進肌肉修復。

4 結語

合理的營養與膳食補充不僅關系到運動員的即時表現，還影響著其訓練恢復、身體機能調節及健康狀況。為幫助排球運動員提高運動成績，快速恢復體能，降低運動損傷風險，相關人員應學習合理營養與膳食知識，做好營養保障。

參考文獻

[1]魯斐然.淺析營養膳食在排球體能訓練中的作用[J].食品安全導刊， 2022（31）：101-103.

[2]孫源傑.運動營養視角下體育排球運動員的膳食營養管理研究：評《運動營養學》[J].食品安全質量檢測學報，2022，13（17）：5767.

[3]張國勝.膳食營養搭配結構對排球運動員身體機能的影響[J].食品研究與開發，2022，43（16）：233-234.

[4]張晉豪.排球運動員的膳食營養需求[J].文體用品與科技，2019，4（4）： 199-200.

[5]唐彪.湖南省高職女子排球運動員膳食營養研究[D].長沙：湖南農業大學，2014.