把握1個原則&4大策略，實(shí)現(xiàn)情緒自由

良好的情緒對于婚姻的健康發(fā)展非常重要。我們需要主動學(xué)習(xí)和應(yīng)用情緒調(diào)節(jié)策略，讓積極情緒成為主導(dǎo)情緒，進(jìn)而為婚姻的穩(wěn)定前行保駕護(hù)航。

能承擔(dān)調(diào)節(jié)情緒之責(zé)，是成年人心智成熟的標(biāo)志

在落筆這期專欄的時候，我的腦海里突然浮現(xiàn)出30多年前的一幕場景。

那是1990年的一個夜晚，下了晚自習(xí)的我匆忙往宿舍趕。走到宿舍大門口時，我看到自己認(rèn)識的一對情侶站在那兒，女生在哭，男生在哄。

眼見夜色已深，我便對男生說：“這么晚了，讓她先回去睡覺吧，有事明天再說唄。”

結(jié)果，那個男生說了一句讓我當(dāng)時超級震撼以至于到現(xiàn)在都難以忘懷的話。他說：“我是絕對不會讓我的女朋友哭著離開我的。”

不知道這個女生當(dāng)時感受如何，我是被感動到差點(diǎn)兒落淚。用現(xiàn)在的話講，這簡直就是地表最強(qiáng)男友力的表現(xiàn)呀。

所以，這句話幾乎成了我后來尋找男朋友的標(biāo)準(zhǔn)。但最終因這樣的男生實(shí)在是可遇不可求，我不得不早早放棄了這個想法，并且學(xué)會了沒人哄時如何自己想辦法讓心情好起來。

雖然早早就明白了“情緒調(diào)節(jié)還得靠自己”這個道理，但在婚姻咨詢工作中，我發(fā)現(xiàn)，一些妻子生氣時，還是比較依賴他人的撫慰。如果先生不主動把她哄好，妻子可能就會用沖突或冷暴力的方式來應(yīng)對。有時候，家里的孩子也會被無意識地培養(yǎng)成為媽媽情緒的安撫者。毫無疑問，這樣會妨礙孩子的心理健康發(fā)展。

為了讓更多走進(jìn)婚姻的人實(shí)現(xiàn)情緒自由，我們今天就來談?wù)劤赡耆巳绾芜M(jìn)行自主情緒調(diào)節(jié)。

要想實(shí)現(xiàn)自主情緒調(diào)節(jié)，我們首先要有情緒調(diào)節(jié)的意愿。

有人認(rèn)為，情緒是身體自發(fā)產(chǎn)生的，它什么時候來我們說了不算，什么時候走也是它的自由。因此，對于情緒，我們只有感受的分兒，沒有干預(yù)的可能。

還有人認(rèn)為，情緒主要和外部環(huán)境有關(guān)，讓我們生氣的往往是來自外部的一些人和事。如果外部環(huán)境不變，我們的情緒也不可能改變。所以在壞情緒面前，我們沒什么可做的，只能忍著，忍不了就爆發(fā)，當(dāng)然也就談不上情緒的管理和調(diào)節(jié)了。

這些觀點(diǎn)是否正確呢？答案是否定的。

表面看起來，情緒好像是自發(fā)產(chǎn)生或是受外部環(huán)境影響的。但是，大家是否注意到，情緒的產(chǎn)生其實(shí)和我們自己對于事物的認(rèn)知評價有很大關(guān)系。

舉個例子。突然被別人從身后重重捶了一拳，你可能會很生氣。但當(dāng)你轉(zhuǎn)過身，發(fā)現(xiàn)捶你的人是自己多年不見的好友，雖然此時依然感覺很疼，但你的情緒會立刻由生氣變?yōu)轶@喜和激動。

這樣看來，“被打一拳”這一外部刺激，其實(shí)根本無法單獨(dú)決定你的情緒性質(zhì)。恰恰是你對這個刺激的認(rèn)知和解釋（好朋友見面時的激動所為），誘發(fā)了最終的情緒反應(yīng)。

所以，當(dāng)我們無法改變讓自己生氣的人和事時，試著改變對這些人和事的看法，情緒就會得到很好的調(diào)節(jié)。

比如，先生經(jīng)常抱怨妻子不夠整潔，妻子感到非常憤怒，甚至想和他離婚。但突然有一天，她發(fā)現(xiàn)，先生其實(shí)患有嚴(yán)重的強(qiáng)迫障礙，不整潔的環(huán)境會讓他極度焦慮和痛苦，所以他才會控制不住地抱怨。很明顯，這種抱怨并不是要否定妻子的價值，而是精神障礙的癥狀。這時，妻子的憤怒情緒就得到了很好的化解，她也開始能夠理解和共情先生的痛苦。

細(xì)細(xì)思考，在很多情境下，我們的情緒反應(yīng)都是可以自主調(diào)節(jié)的。所以，主動承擔(dān)調(diào)節(jié)情緒的責(zé)任，也是成年人心智成熟的表現(xiàn)和標(biāo)志。

實(shí)現(xiàn)情緒自由的必經(jīng)之路

既然情緒能夠被調(diào)節(jié)，那么，接下來就要談?wù)勗趺凑{(diào)節(jié)了。

面對一些不愉快的情境時，我們可以通過快速調(diào)整自己的認(rèn)知和期望來調(diào)節(jié)情緒，這種策略叫作認(rèn)知重評策略。

比如，先生忘記妻子的生日，妻子感到很失落，覺得先生不在意自己，不像以前那么愛自己了。這樣的歸因自然會讓妻子很痛苦，但問題是，這種認(rèn)知是合理和客觀的嗎？

自主的情緒調(diào)節(jié)要求我們在負(fù)面情緒來臨時，要主動覺察誘發(fā)負(fù)面情緒的自動化思維是不是合理的，這樣的歸因是否有充分的證據(jù)，是否還有一些原因可以解釋事件的發(fā)生。

在這樣的自我提示下，妻子會想到：先生昨天還給我買了愛吃的水果，所以他并非不在乎我了。另外，他最近全情投入工作，想獲得升遷機(jī)會，從而更好地改善家里的財務(wù)狀況。畢竟人的時間和精力有限，不可能面面俱到。所以，先生忘記我的生日是可以被理解和包容的。這樣想下來，妻子的情緒也就沒有那么糟糕了。

當(dāng)然，如果妻子真的很在乎生日的儀式，她可以善意地提醒先生，告訴他自己的需要和生日被遺忘的感受，和先生商討彌補(bǔ)的方式，并想一些辦法來避免未來的遺忘。這種策略叫作合理表達(dá)策略和問題解決策略。

妻子只有把真實(shí)感受說出來，先生才能夠更好地理解：原來，妻子不只需要一個好的物質(zhì)生活，也需要重要日子的儀式感。這樣一來也算是“因禍得福”，即因問題的發(fā)生而達(dá)成了對彼此更多的理解。隨后，先生也會向妻子表達(dá)抱歉，并解釋最近的壓力。這時候，妻子對先生的消極猜測得到化解，情緒也自然得到了疏解。

好的夫妻關(guān)系一定要建立在真誠溝通和交流的基礎(chǔ)上。那種沒有證據(jù)的隨意猜測，往往是內(nèi)心缺少安全感的投射，需要我們自己去面對和成長。

婚姻中的問題和沖突可能無法避免，但是，夫妻共同面對問題的努力，可以幫助彼此建立更加親密的關(guān)系。

當(dāng)然，在溝通過程中，夫妻商討避免問題再次發(fā)生的辦法也是非常重要的。比如，約定好妻子事先提醒一下，或者，先生將妻子的生日記在日程提醒里。這樣既體現(xiàn)了夫妻運(yùn)用經(jīng)驗(yàn)預(yù)防和解決問題的能力，也使彼此都獲得了成長。畢竟，這樣的方法直接提高了我們的事務(wù)管理能力，可以避免生活中其他重要事情的遺忘。

當(dāng)情緒不好的時候，我們也可以主動接觸一些能讓自己心情好起來的人或事，引入積極情緒來化解消極情緒，這種策略叫作情境選擇策略。

比如，丈夫和妻子有了不愉快的爭執(zhí)，心情一直難以平復(fù)。這時，丈夫可以打開兩個人的結(jié)婚相冊，回想當(dāng)時的甜蜜瞬間，心情更容易好起來；也可以找一件自己做起來會很開心的事情，想辦法投入進(jìn)去，隨之喚醒的積極情緒也會很快將消極情緒對沖掉。這么做完之后，丈夫的心態(tài)會變得更加平和，解決夫妻間的矛盾和沖突也會更加從容。

情緒調(diào)節(jié)還有一個非常重要的策略，就是延遲反應(yīng)策略。當(dāng)我們受到一些外部刺激時，情感腦往往先收到信號，不假思索地做出一些本能反應(yīng)。這些反應(yīng)可能無法基于對事情的全面分析和思考，甚至沒有考慮可能產(chǎn)生的各種后果，所以是常讓我們事后非常后悔的一種反應(yīng)。而當(dāng)我們處于消極情緒時，如果可以延遲幾分鐘進(jìn)行反應(yīng)，這時，理性腦就可以接收到信號，然后經(jīng)過分析，對事情做出更加理智的判斷和反應(yīng)，從而避免很多沖動性行為的發(fā)生。

所以，我們需要學(xué)會在非緊急情況下的延遲反應(yīng)，從而達(dá)到對情緒的調(diào)節(jié)和控制。比如，有人在和伴侶發(fā)生爭執(zhí)時，會沖動地做出非常過激的反應(yīng)，完全無法顧及沖突可能會給現(xiàn)場的年幼孩子帶來的創(chuàng)傷，這就是失敗的情緒調(diào)節(jié)。在即將失控時，可以想辦法延遲反應(yīng)幾分鐘，比如強(qiáng)迫自己離開現(xiàn)場，默念“冷靜”等，都會使我們不被沖動綁架，從而增加自己對生活的掌控力。

情緒調(diào)節(jié)不僅有很多可操作的策略，還有一個非常重要的原則—微時調(diào)節(jié)。在消極情緒剛剛被喚醒時，我們就要進(jìn)行主動干預(yù)和調(diào)節(jié)，從而避免負(fù)面情緒被高度喚醒時，理性水平下降，導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)失敗。比如剛剛感到有些不快時，我們就可以干預(yù)對方的言行。告訴對方，我現(xiàn)在已經(jīng)有情緒的小火苗了，我們換個話題或者換個說話的方式吧。這樣一來，可以更好地避免沖突和失控的發(fā)生。

希望每個人都能扎實(shí)掌握情緒調(diào)節(jié)的原則，熟練運(yùn)用情緒調(diào)節(jié)的策略，為自己負(fù)責(zé)，也為將來的婚姻保駕護(hù)航。