睡眠科學家的睡好覺秘訣

睡眠是人類的最基本且最重要的生理過程之一，但對有些人來說，想睡個好覺真的是太難了。哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick"Fuller分享了一些睡好覺的秘訣。雖然這些方法可能并不適合所有人的生活方式和作息時間，但Fuller表示，這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。以下是Fuller給出的8條睡個好覺的建議：

1.每天早上同一時間醒來

很多人的睡眠問題在于，他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表，而是“隨心所欲”的。如果你在周日早上11點醒來，那么你在周日晚上就會因為缺乏足夠的“睡眠驅動力”使自己入睡，然后可悲的是周一還要7點起來上班。所以，每天早上都在同一時間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

2.避免午后的刺激物

咖啡因的半衰期很長，要6個小時以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時候喝綠茶，因為一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。

3.保持每天至少20～30分鐘的運動

研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量，但不要在睡覺之前進行劇烈運動，因為這會升高體溫并激活肌肉，使短時間內更加難以入睡。Fuller表示，他試圖每天都進行某種形式的運動，即使是簡單地爬樓梯或慢走20～30分鐘。

4.晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方，但是要小心，酒精的催眠作用不會持續整夜。Fuller說：“人們總是嘗試利用酒精幫助入睡，它確實有效。但是問題在于，一旦酒精的作用褪去，你就會在半夜醒來，開始盯著天花板，甚至數羊。”

5.營造睡覺的氛圍

為了給自己的身體設置內部的生物鐘來準備入睡，Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗，營造出想要睡覺的氛圍。較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。

6.睡覺前一小時不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠，而智能手機和平板電腦的屏幕則會起到完全相反的作用。Fuller在每天晚上8：30之后便不再使用手機了。

7.每天同一時間睡覺

讀到了這里想必你已經知道，每晚睡得好的秘訣就是要設定一個能堅持住的時間表。為了在鬧鐘響的時候能夠清醒，你必須在每晚同一個時候入睡。對Fuller來說，每晚的睡眠時間都是9：30，而每天早上的起床時間都是5：30。

8.最重要的，不要對此事看得太重

雖然Fuller每天都堅持著睡眠時間表，但他也很現實，偶爾也會調整一下。Fuller說：“我不會讓自己因為睡眠時間而變得神經質，事實上我不會因為任何事情讓自己變得神經質。”但是當他堅持這種睡眠習慣時，他認為是值得的，“當我醒來時，我感覺很好，精力充沛。如果某天我的時間表混亂了，我在第二天就會感覺不好。我有很強的動力堅持我的作息習慣。”