失眠是一種病，但可以不吃藥

失眠是指在合適的時機和環境下，仍存在持續的睡眠起始、睡眠時間、睡眠連續性或者睡眠質量障礙，且伴隨由其引起的日間功能受損。失眠可引起人們記憶力減退、免疫力減弱，長時間的失眠會使人情緒不穩定，還會增加發生軀體疾病的風險，同時帶來一系列的社會問題。失眠的常見原因包括個體軀體疾病因素、精神情緒因素、飲食及藥物因素、晝夜節律紊亂、睡眠環境變化、行為因素等。治療要去除影響睡眠的誘因，改變不良睡眠習慣，恢復正常的生物節律。失眠治療首選非藥物治療方法，包括認知行為療法、音樂治療、運動治療、針灸治療、心理治療、物理治療等。

認知行為療法

（一）睡眠限制療法

認知行為療法是治療失眠的一線療法，這一治療的關鍵組成是睡眠限制療法。睡眠限制療法的具體做法是通過減少花在床上的非睡眠時間，周期性地提高睡眠效率，從而達到改善睡眠質量的目的。睡眠限制療法是通過系統限制床上時間，控制白天睡眠時間，盡量不午睡，如果午睡，睡眠時間不超過20分鐘。研究表明，短暫的午睡有助于增強記憶力。失眠的患者不午睡是為了增加夜間的睡眠時間。睡眠限制，是為了減少夜間的清醒時間。失眠患者為了晚上能多睡會，認為早點上床睡覺就能彌補失眠失去的睡眠時間，患者的睡眠能力（低）和機會（高）之間的不匹配，導致患者睡眠效率降低，越不想失眠，失眠越嚴重，時間長了就形成惡性循環，使失眠長期不愈，治療難度更大。與認知行為療法的其他方法相比，患者對睡眠限制療法的依從性與治療結果之間的關系更密切，如果患者依從性差，就會導致治療效果欠佳。患者要堅持記睡眠日記，嚴格按睡眠效率調整睡眠時間。睡眠限制療法簡單易行，但是患者的認知觀念改變起來需要時間，需要患者勇于突破固化的思維。

（二）數字化認知行為療法

數字化認知行為療法是集檢測-評估-診斷-藥物治療-心理治療-網絡支持為一體的失眠癥智能化整體治療系統。有研究認為，數字化認知行為療法可以明顯提高患者的心理抗壓能力，有效降低抑郁癥的發生風險，從而有效改善失眠。

音樂療法

優美悅耳的音樂可以改善全身多個系統，包括心血管系統、神經系統、內分泌系統等，使人體分泌一些有利于身體健康的物質，調節體內神經傳導和血流量，從而使失眠患者的神經系統得到調節，睡眠情況自然得到相應的改善。杜琴等人選取2017年1月—2019年12月在荊門市第二人民醫院就診的部分進入藥物維持治療階段的非器質性失眠癥患者作為研究對象，觀察音樂治療對改善患者睡眠質量的作用。結論顯示，音樂治療對非器質性失眠癥維持治療有增效作用，可以縮短覺醒時間，延長總睡眠時間，從而達到提高睡眠效率的目的，進而改善患者心情，提高生活質量。

運動療法

運動可以減少促腎上腺激素釋放，降低生理或心理的喚醒水平，降低交感活性，從而改善睡眠質量。運動療法可以調節大腦皮層活動的強度，增強其對外界刺激的適應性，改善神經的興奮-抑制功能，減輕軀體癥狀，從而改善失眠癥狀，增強戰勝疾病的信心。造成失眠的原因復雜，每個人身體素質不同，對運動的理解也不同，因此，執行運動療法所獲得的改善睡眠結果差異較大。常見的治療失眠的運動包括快走、瑜伽、游泳、太極、八段錦等，患者可以根據個人情況選擇合適的運動項目，運動最好選擇在早上8～10點這個時間段，睡前避免劇烈運動。睡前運動容易使人身體、神經更興奮，不容易入睡。

針灸治療

針灸治療失眠具有對病因和癥狀共同調節、扶正去邪、平衡陰陽、疏通經絡的作用。通過整體觀察，采用辨證論治的方法，從而使機體臟腑功能恢復正常，陰陽平衡，細胞生理功能增強，改善失眠。針灸治療失眠需辨證論治，結合患者自身體質因素，注重治病求本，對因治療。針灸可以刺激神經系統，促進人體內某些促睡眠的神經遞質的分泌。針灸治療失眠的優點是療效快、效果可觀、副作用小，在治療失眠癥方面有一定的優越性。

心理治療

患者的心理因素如焦慮、煩躁不安、情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。相關研究顯示，心理療法在治療抑郁癥、失眠等方面的短期效果與第二代抗抑郁劑效果差別不大，長期效果有可能更優于藥物治療。心理治療常用的方法有催眠治療、靜坐正念呼吸、身體掃描、漸進式肌肉放松等，通過放松心情、轉移注意力來改善睡眠。靜坐正念呼吸就是把注意力集中在呼吸上，通過深呼吸、慢呼吸等方式達到放松身心的目的。身體掃描就是采取一個舒服的姿勢，從頭到腳對身體進行掃描，類似做一個全身CT檢查，反復掃描。漸進式肌肉放松就是對全身肌肉進行緊張和放松的交替練習，從而達到深度放松的目的。

物理療法

（一）光療

光療是指利用光線對失眠進行治療的方法。藍光、綠光、紫光可以使呼吸變慢、脈搏減慢、機體興奮性和神經反應性降低，從而起到鎮靜作用。光療的主要目的是改變生物鐘周期以促進夜晚的睡眠，能夠間接改善患者的情緒。

（二）重復經顱磁刺激

重復經顱磁刺激改善失眠患者睡眠的可能機制：影響代謝活動和睡眠相關激素，抑制大腦皮層的高覺醒狀態，促進海馬體發揮作用。重復經顱磁刺激治療副作用小，可以代替藥物治療一些特殊人群的失眠，如妊娠期、哺乳期的失眠。

（三）腦電生物反饋治療

腦電生物反饋治療是通過儀器來治療失眠的，該儀器通過輸出特定規律的、頻率可達50赫茲的交變電磁場效應，透過顱骨達到腦內深部組織及神經，作用于腦部病灶區生物組織及血管組織，促進腦微循環，增加腦血流量，作用于大腦皮層促進多巴胺等多種神經遞質的分泌。腦電生物反饋治療對失眠療效明顯。

（四）腦反射治療

腦反射治療通過中頻電磁脈沖波，將能量釋放作用于小腦頂核特殊敏感區，并上行投射到丘腦、下丘腦，引起該區神經元興奮，調節睡眠覺醒，以改善和增強自我的睡眠和覺醒節律的調節，從而達到治療失眠的目的。

飲食輔助調整睡眠

從養生的角度來看，飲食內容、飲食方式及飲食習慣與睡眠有一定的關系。豐盛油膩的晚餐會延長食物在胃內的消化時間，從而導致夜里睡不好。

睡前喝咖啡、飲酒等都會刺激神經系統，振奮精神，加快心跳和呼吸，使血壓升高，且咖啡因有利尿作用，晚間頻繁上廁所亦不利于睡眠。睡前喝酒也許會讓人很快入睡，但酒精的作用將使人一直處于淺睡期而不能進入深睡期。有些產氣的食物會導致肚子脹滿了氣，令人不舒服，亦不利于睡眠。辛辣的食物刺激胃黏膜，導致胃部不適而干擾睡眠。

建議多食富含纖維的蔬菜、水果，如蘋果、芹菜、韭菜、藕等，有利于清腸。小腸和心相表里，腸清則心火不旺；多食養心安神的食物，如大棗、銀耳、木耳、蓮子、牛奶、蜂蜜等，均有助于睡眠。

改善睡眠環境

在夜間，燈光進入眼睛之后，會透過一系列的連鎖反應，干擾大腦中睡眠運作的機制，并且會使褪黑激素的分泌量減少，破壞生物鐘，使人的睡意變弱而不容易入睡。

臥室濕度應控制在40%～60%。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。被褥最好輕薄、彈性好，保持干凈整潔。

近年來，具有特殊功能的臥具商品也不斷涌現，如利用電子與生物技術的睡墊是將音樂通過變換器，改變振動頻率，以低重音進入身體，達到促眠效果，醒后身心舒適。