跳躍運(yùn)動減肚子，專家推薦3種跳法

內(nèi)臟脂肪過剩有個(gè)典型特征

內(nèi)臟脂肪過多引發(fā)的健康問題，包括嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲缺乏、消化不良或便秘等。如果不及時(shí)干預(yù)，還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征，增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動過少、久坐、飲食結(jié)構(gòu)偏油膩或喜好甜食的人，更可能積累多余的內(nèi)臟脂肪。

內(nèi)臟脂肪過剩的典型特征就是肚子大、四肢細(xì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，有大肚腩的人中，九成面臨內(nèi)臟脂肪過剩，可通過計(jì)算腰臀比簡單判斷。

筆直站立后輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然后計(jì)算腰圍與臀圍的比值；男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內(nèi)臟脂肪過剩問題。

內(nèi)臟脂肪到底有多難減

相比于身體其他部位的脂肪，內(nèi)臟脂肪更難減。在減肥導(dǎo)致的機(jī)體營養(yǎng)不足情況下，細(xì)胞會優(yōu)先將營養(yǎng)轉(zhuǎn)移到內(nèi)臟脂肪中，而在減肥初期，身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗，內(nèi)臟脂肪便會在腹腔內(nèi)不斷堆積。

近年來，越來越多研究表明，在熱量消耗基本相似的情況下，相對于低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動，高強(qiáng)度或極高強(qiáng)度運(yùn)動能更有效地減少腹部內(nèi)臟脂肪。原因可能在于，高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)，身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài)，會傾向啟動內(nèi)臟脂肪供能。

而跳躍作為一種高強(qiáng)度鍛煉方式，能快速提升心率以及呼吸頻率，增加能量消耗，對減少內(nèi)臟脂肪具有積極作用。

跳躍運(yùn)動，給肚子“刮油”

專家推薦3種跳躍動作，可調(diào)動全身多部位肌群，尤其是核心肌群，經(jīng)常練習(xí)有助減內(nèi)臟脂肪、為肚子“刮油去脂”。建議每個(gè)動作重復(fù)10～15次為一組，每天練習(xí)3～4組。

波比跳：站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；俯身下蹲，雙手掌撐地，用力將雙腿同時(shí)后蹬進(jìn)入俯臥撐姿勢；完成一個(gè)俯臥撐后，將雙腿收回至下蹲姿勢；起身跳躍，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂。

注意下蹲時(shí)吸氣，起身跳躍時(shí)呼氣，動作保持連貫。

開合跳：站立，雙腳并攏，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側(cè)分開至略大于肩寬，雙臂向上舉過頭頂并拍掌；落地時(shí)雙腳并攏，雙臂放回身體兩側(cè)。

注意運(yùn)動時(shí)膝蓋微屈，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，保持速度適中，穩(wěn)定落地，避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

深蹲跳：站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時(shí)雙臂向后擺動；落地時(shí)回到深蹲姿勢。

注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外翻，跳躍時(shí)盡量保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。