對(duì)漏尿說NO——更年期女性如何保養(yǎng)盆底肌

盆底肌的重要性

在更年期女性的健康問題中，盆底肌的功能受到廣泛關(guān)注。盆底肌肉群是一組位于骨盆底部的肌肉，其主要功能是支撐膀胱、子宮和直腸等盆腔內(nèi)的器官。正如一張緊繃的彈力網(wǎng)能讓物體保持在適當(dāng)?shù)奈恢靡粯樱】档呐璧准∪饽鼙ＷC這些器官正常工作，維持排尿、性功能和排便等生理活動(dòng)的正常進(jìn)行。

隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是女性進(jìn)入更年期后，體內(nèi)的雌激素水平開始下降。雌激素是維持盆底肌肉和連接組織彈性的重要激素，雌激素水平下降會(huì)直接影響這些組織的健康和功能，如盆底肌肉松弛、連接組織的支撐力減弱等，導(dǎo)致尿失禁、器官下垂、性生活質(zhì)量下降等一系列問題。

這不僅僅是生理健康問題，還嚴(yán)重影響女性的心理健康和社會(huì)活動(dòng)。許多受影響的女性會(huì)因?yàn)閷擂味苊馍缃换顒?dòng)，降低了生活質(zhì)量。因此，了解盆底肌的重要性，以及如何有效保養(yǎng)和加強(qiáng)這一肌肉群，對(duì)于提高更年期女性的生活質(zhì)量具有重要意義。

如何判斷盆底肌是否松弛？

識(shí)別盆底肌是否松弛對(duì)于采取及時(shí)和有效的預(yù)防措施至關(guān)重要。盡管有多種因素可以導(dǎo)致盆底肌功能障礙，但一些明顯的跡象可以幫助女性自我判斷盆底肌是否松弛。常見的癥狀包括漏尿、尿急、尿頻，以及在腹部壓力增加的情況下（如咳嗽、大笑、打噴嚏、跑步或上下樓梯時(shí)）無法控制尿液流出。此外，陰道松弛可能會(huì)影響性生活的質(zhì)量，使女性在性行為中感到不適或缺乏滿足感。有些女性可能會(huì)注意到在沒有尿意的情況下，進(jìn)行體力活動(dòng)或改變體位時(shí)會(huì)有尿液不自主流出，這些癥狀都可能是盆底肌肉已經(jīng)開始松弛的信號(hào)。

隨著盆底肌肉松弛加重，癥狀會(huì)更加明顯，例如，子宮或膀胱從正常的位置下降（醫(yī)學(xué)上稱為器官脫垂），患者可能會(huì)感覺到盆腔內(nèi)有明顯的下墜感，甚至可以通過陰道檢查觀察到脫垂的器官。便秘、排便困難或排便后感覺直腸未完全清空，也可能是由盆底肌功能減弱導(dǎo)致。這些癥狀提供了及時(shí)采取行動(dòng)的機(jī)會(huì)。早期識(shí)別和采取適當(dāng)?shù)腻憻捇蛑委煷胧梢燥@著提高盆底肌的健康水平，預(yù)防盆底功能障礙，提高生活質(zhì)量。

保養(yǎng)盆底肌的方法

（一）自我鍛煉

1凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)是最著名且有效的盆底肌鍛煉方式，它通過有意識(shí)地收縮和放松盆底肌肉來加強(qiáng)肌肉力量。

尋找盆底肌：需要先確定哪一組肌肉是盆底肌，可以通過嘗試在排尿時(shí)中斷尿流的方式來尋找。找到后，應(yīng)在非排尿時(shí)刻練習(xí)，避免將中斷尿流的方式作為常規(guī)練習(xí)，以免引起膀胱問題。

練習(xí)方法：放松地躺下或坐著，收緊盆底肌（想象自己在阻止尿流和排氣），保持2～3秒，然后放松5～10秒。每組練習(xí)20～30次，每天至少進(jìn)行3組。

進(jìn)階練習(xí)：隨著肌肉力量的增強(qiáng)，可以將收緊的持續(xù)時(shí)間逐漸增加到10秒，同時(shí)增加放松時(shí)間，確保充分的恢復(fù)。

2陰道啞鈴訓(xùn)練

使用陰道啞鈴（或稱為盆底肌康復(fù)器）是另一種加強(qiáng)盆底肌的有效方法。將陰道啞鈴置入陰道，利用其重力作用促使盆底肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的收縮和放松。

使用方法：選擇重量合適的陰道啞鈴，初始可選用較輕的重量，隨著肌肉力量的提升，逐漸增加重量。正確放置啞鈴后，嘗試通過收縮盆底肌來保持啞鈴不掉落，每日練習(xí)數(shù)次。

3調(diào)整生活方式

體重管理：超重或肥胖會(huì)增加盆底肌承受的壓力，因此保持健康的體重對(duì)于減輕盆底肌的負(fù)擔(dān)非常重要。

調(diào)整飲食：保持充足的水分?jǐn)z入，攝取富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷物，以預(yù)防便秘和減輕盆底肌的過度勞損。

避免重復(fù)增加腹壓的行為：負(fù)重、長(zhǎng)時(shí)間站立和劇烈咳嗽都可能增加盆底肌的負(fù)擔(dān)。

4維護(hù)心理健康

不要低估心理健康對(duì)身體功能尤其是盆底肌健康的影響。壓力、焦慮和抑郁等心理狀態(tài)可影響肌肉的緊張度，間接影響盆底肌的健康。保持良好的心理狀態(tài)，可通過冥想、瑜伽或?qū)で髮I(yè)心理咨詢等方式調(diào)節(jié)情緒，有利于改善盆底肌的功能。綜合應(yīng)用上述方法，更年期女性可以有效地保養(yǎng)和加強(qiáng)盆底肌，減少患尿失禁和其他盆底功能障礙性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。將這些鍛煉方法和習(xí)慣融入日常生活中，持之以恒地練習(xí)，在必要時(shí)尋求專業(yè)的醫(yī)療幫助。

（二）尋求專業(yè)指導(dǎo)

自我鍛煉無法顯著改善盆底肌健康的女性，尋求專業(yè)物理治療師或婦科醫(yī)生的幫助是非常重要的。醫(yī)生可以根據(jù)每個(gè)人的癥狀輕重、生活習(xí)慣和需求提供個(gè)性化的評(píng)估和指導(dǎo)。

生物反饋療法：借助特殊設(shè)備監(jiān)測(cè)盆底肌的活動(dòng)，女性可以更好地了解如何控制這些肌肉。

電刺激療法：使用低級(jí)電流刺激盆底肌肉，有助于恢復(fù)肌肉的力量和功能。

制訂鍛煉計(jì)劃：結(jié)合個(gè)人的具體情況，制訂更加專業(yè)和有針對(duì)性的鍛煉計(jì)劃。

應(yīng)用子宮托：子宮托是一種陰道內(nèi)裝置，通過恢復(fù)子宮、陰道壁、尿道、膀胱壁等盆腔器官的解剖位置來改善盆底功能，可以緩解絕大部分輕、中度癥狀，但在使用過程中需定期到醫(yī)院隨訪。

藥物治療：陰道局部使用雌激素能緩解陰道干澀和尿頻、尿急等癥狀，并可增厚尿道黏膜，從而改善漏尿癥狀。

手術(shù)治療：當(dāng)漏尿、器官脫垂等癥狀嚴(yán)重影響生活質(zhì)量時(shí)，可選擇手術(shù)治療，手術(shù)治療的方案需要和醫(yī)生共同制訂。

盆底肌松弛該怎樣預(yù)防？

采取積極的生活方式和預(yù)防措施，對(duì)有效預(yù)防盆底肌松弛及其造成的一系列問題至關(guān)重要。這不僅有助于減少盆底功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)，還能提高整體的生活質(zhì)量。

（一）定期進(jìn)行盆底肌鍛煉

如前所述，凱格爾運(yùn)動(dòng)是加強(qiáng)盆底肌的有效方式。即使在沒有出現(xiàn)任何癥狀之前，定期進(jìn)行這些鍛煉也可以預(yù)防未來可能出現(xiàn)的問題。建立每日練習(xí)的習(xí)慣，可以有效提高盆底肌的力量和耐力。

（二）維持健康體重

體重的增加會(huì)對(duì)盆底造成額外的壓力，從而增加盆底功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。通過健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，使體重維持在一個(gè)健康的范圍內(nèi)，可以顯著減輕對(duì)盆底肌的壓力。

（三）避免重復(fù)性腹壓增加

某些活動(dòng)（如舉重、劇烈咳嗽或長(zhǎng)時(shí)間站立）可能增加腹內(nèi)壓力，從而對(duì)盆底肌造成負(fù)擔(dān)。在日常生活中應(yīng)當(dāng)盡量避免這些活動(dòng)，或在進(jìn)行的過程中采取適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)措施，如使用正確的呼吸技巧，有助于減少盆底肌功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

（四）避免長(zhǎng)期便秘

長(zhǎng)期便秘會(huì)增加盆底區(qū)域的壓力，損害盆底肌。攝入高纖維食物和充足的水分，以及必要時(shí)使用溫和的緩瀉劑，有助于預(yù)防便秘。

（五）正確的排尿習(xí)慣

避免習(xí)慣性地延遲排尿，這可能導(dǎo)致膀胱過度擴(kuò)張和盆底肌過度伸展。保持規(guī)律的排尿習(xí)慣，避免膀胱過度充盈，有助于保持盆底健康。綜合應(yīng)用上述措施可以有效預(yù)防盆底肌松弛及其帶來的問題。關(guān)鍵在于意識(shí)到預(yù)防的重要性，將這些健康習(xí)慣融入日常生活中，以維護(hù)和提升盆底肌的健康狀態(tài)。