穩定性和活動度相匹配才可以產生高效的人體動作。肩關節是人體活動范圍最大的關節,這也對它的穩定性提出了更高要求。許多人運動過程中往往忽視肩部穩定性鍛煉,導致肩關節穩定性不足,從而引發肩部活動不協調、肩頸背運動失衡等一系列問題。事實上,簡單練習四個字母動作“YTWL”就能有效提升肩關節部位的肌肉力量與穩定性。
導致肩關節不穩的原因多種多樣,包括長期不良姿勢引發肌肉失衡、重復性運動引起慢性勞損、急性創傷、年齡增長帶來的肌肉萎縮和關節囊彈性下降等。經常訓練標槍、游泳、籃球等大量用肩項目的運動員,以及中老年人群,更容易面臨肩關節不穩的困擾。人們可以通過一些簡單的方式初步自測肩關節是否穩定:嘗試做抬手、下放,以及手臂內旋、外旋等動作,若感到肩部明顯松弛、不穩定或伴有疼痛,說明可能存在肩關節不穩的問題。此外,如果在做推舉或其他涉及肩部承重的動作時有“即將滑脫”的感覺,也可能是肩關節不穩的信號。
肩關節不穩除了影響運動表現,還可能導致肩關節脫位,進而增加肩袖肌肉撕裂風險。同時,肩部功能障礙可能蔓延至頸部和背部,形成連鎖反應,影響整體的運動效能和生活質量。因此,提升肩部肌肉力量、改善肩關節穩定性至關重要。“YTWL”訓練的優勢在于簡便易行,無需任何器械,隨時隨地都能進行;主要包括4個動作:Y、T、W和L,其中Y動作主要鍛煉下斜方肌,T動作主要鍛煉中斜方肌、菱形肌,W動作主要鍛煉中下斜方肌、菱形肌,L動作主要鍛煉岡下肌、小圓肌。聯合練習“YTWL”能有效加強肩袖肌群力量,穩定肩關節,為肩部活動提供保障。
建議每個動作在末端姿勢保持5秒,然后按順序進行下一個動作,完成4個字母動作為一組,每天重復2組。如果練的過程中感受到疼痛,可視情況降低訓練強度。接下來以站姿做法為例說明動作要領。
Y動作。站立,雙腳分開比肩略寬,隨后膝蓋微彎,臀部向后,身體稍前傾,挺直背部;兩手自然下垂置于身體兩側,隨后分別握拳再豎起大拇指,呈“點贊”姿勢,后期訓練過程中,拇指的指向就是發力方向;準備動作做好后,兩臂緩慢向前向上向外舉,拇指朝上,肩胛保持用力,至兩臂與身體呈“Y”字形。
T動作。在上一動作末端姿勢基礎上,緩慢向兩側下放手臂至水平位,此時雙臂與背部呈“T”字形,拇指朝向兩側。
W動作。將上一動作中水平伸直的手肘向內向下屈曲,至雙臂與身體呈“W”字形,此時肩胛向下后方收縮,拇指指向身體內側。
L動作。將上一動作中彎曲的手肘向上舉,同時肘部打開,至雙手大臂與肩齊平,此時每只手大臂與小臂呈“L”字形,肩胛保持收縮,拇指朝向頭部。
練習時,應以肩胛骨帶動手臂運動,過程中始終保持肩部和手臂穩定,避免晃動。熟練后可持啞鈴練習,但注意根據自身情況選擇合適的重量,避免負荷過度。
來源:《生命時報》