腰痛，你是不是還在靜養

如今，腰痛現象越來越普遍。當我們出現腰痛癥狀后要注意些什么？哪些動作能避免腰痛呢？

靜養還是藥物治療？

急性腰痛時可短暫（1～3天）休息，避免再次刺激疼痛部位，但要避免長期靜養，靜養或臥床3～7天就會導致肌肉出現萎縮。關節靠肌肉和韌帶維持穩定，肌肉萎縮會導致關節穩定性降低。

腰痛后怎么訓練？

首先遵循無痛原則，通過輕柔運動逐漸激活并增強肌肉，使疼痛慢慢消失。

仰臥伸展：趴在地板上，用肘部或手掌支撐自己，脖子伸長，向下推手弓背，腹部肌肉輕微拉伸。保持在這個位置幾秒鐘，回到起始位置，再重復練習10次。

骨盆控制：平躺在墊子上，彎曲膝蓋，雙腳伸直，分開與臀部同寬。把下巴輕輕收起來，放松上半身。收縮腹部肌肉，骨盆向腳的方向傾斜，直到感到下背部有輕微伸展。回到起始位置，重復練習10次。

死蟲式：平躺地上，屈膝，伴隨呼氣結束，將肚臍拉向脊柱來鞏固核心，同時讓下背貼地。把雙手抬到胸前，膝蓋抬高90度，下背貼地，鞏固核心。

避免腰痛的動作

生活中很多看似舒服的姿勢，比如“葛優躺”、蹺二郎腿、弓腰坐等，會給腰部造成很大壓力。我們可以把對腰部壓力大的動作優化，比如彎腰和屈髖，把早晨在洗手池邊彎腰刷牙替換成屈髖并用手支撐軀干，把彎腰抬重物轉化成屈髖屈膝抬重物。

久坐時整個上身力量都會壓在腰椎及周圍的肌肉、韌帶上，如果坐姿不良，腰椎的負荷將增加。正確坐姿是腰挺直，雙腿平放于地面，避免長時間維持一個姿勢。

人在站立時會不自覺地用一條腿支撐身體。這時骨盆是傾斜的，兩側腰部肌肉也不均衡。正確站姿是雙腳分開與肩同寬，最好不要連續久站，要適時活動一下腿腳。