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運動前的跑動熱身

2024-09-19 00:00:00
婦女·女人觀天下 2024年8期
關鍵詞:動作

名家專欄牛雪松自由式滑雪空中技巧國家隊體能教練,現任沈陽體育學院體能訓練中心主任,博士研究生導師,2015、2022年中華人民共和國體育運動榮譽獎章獲得者,2022年全國“最美教師”,連續14年指導訓練的自由式滑雪空中技巧國家隊運動員在2022年北京冬奧會上收獲2金1銀,創造了冬奧會中國自由式滑雪空中技巧隊的歷史最好成績。

熱身活動是指在正式運動之前,進行的短時間、低強度的活動,其目的在于喚醒肌肉、關節,調動人的神經、心肺、血管,告訴身體的各個部位:“大家醒醒了,我們要開始運動了。”在進行相對激烈的體育運動前,除了要進行動態拉伸外,還要有跑動熱身。

01抬腿振臂

a.正向抬腿振臂

膝蓋盡量抬起,前臂向上擺動振臂,后臂向后擺動振臂。

b.倒向抬腿振臂

與正向抬腿振臂相同,但方向是向后倒退進行。

動作要領:身體放松,腳下自然彈動起來,進行對側抬腿振臂,注意不要同手同腳,既要有向前的運動,也要有向后的運動,2~3個來回。

02側向并步

橫向小幅跳躍,跳起來時,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。并步后,雙手回到體側。

動作要領:雙手自然放松,手腳協調,同步進行,左右一個來回為一組,2~3組。

03提膝轉體

雙手置于耳后,高抬左膝,向左側轉體,支撐腳小幅度跳躍,左右交替為一次。

動作要領:肘關節盡量保持外展,不能內收,更不要夠向膝蓋,動作緩慢進行,要與跳躍的節奏配合好,5~8次為一組,2~3組。

04繞髖跳

a.正向繞髖跳

雙手側平舉,一條腿抬膝,從后向前做正向環繞,向前一小步,落地后再繞另一條腿。

b.倒向繞髖跳

與正向繞髖跳相反。

動作要領:身體保持正向前,腰部保持中立位,不要有晃動,兩個動作之間保持連貫,注意不需要用墊步,盡量讓動作有節奏,彈動起來。5~8次為一組,2~3組。

05側向交叉步

向左側滑步時,右腳蹬地邁向左腳的左前方,使雙腳呈前交叉站姿,之后左腳向左邁出一步回到初始肩寬站距。然后右腳蹬地邁向左腳的左后方,呈后交叉站姿,之后左腳向左邁出一步回到初始肩寬站距。反方向亦然。

動作要領:動作輕盈,勻速,兩眼平視前方,注意不要彎腰駝背,身體正向朝前,體會髖部轉動,左右方向各2組。

(動作演示:鞏夏夢)

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