運動前的跑動熱身

熱身活動是指在正式運動之前，進行的短時間、低強度的活動，其目的在于喚醒肌肉、關節，調動人的神經、心肺、血管，告訴身體的各個部位：“大家醒醒了，我們要開始運動了。”在進行相對激烈的體育運動前，除了要進行動態拉伸外，還要有跑動熱身。

01抬腿振臂

a.正向抬腿振臂

膝蓋盡量抬起，前臂向上擺動振臂，后臂向后擺動振臂。

b.倒向抬腿振臂

與正向抬腿振臂相同，但方向是向后倒退進行。

動作要領：身體放松，腳下自然彈動起來，進行對側抬腿振臂，注意不要同手同腳，既要有向前的運動，也要有向后的運動，2～3個來回。

02側向并步

橫向小幅跳躍，跳起來時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。并步后，雙手回到體側。

動作要領：雙手自然放松，手腳協調，同步進行，左右一個來回為一組，2～3組。

03提膝轉體

雙手置于耳后，高抬左膝，向左側轉體，支撐腳小幅度跳躍，左右交替為一次。

動作要領：肘關節盡量保持外展，不能內收，更不要夠向膝蓋，動作緩慢進行，要與跳躍的節奏配合好，5～8次為一組，2～3組。

04繞髖跳

a.正向繞髖跳

雙手側平舉，一條腿抬膝，從后向前做正向環繞，向前一小步，落地后再繞另一條腿。

b.倒向繞髖跳

與正向繞髖跳相反。

動作要領：身體保持正向前，腰部保持中立位，不要有晃動，兩個動作之間保持連貫，注意不需要用墊步，盡量讓動作有節奏，彈動起來。5～8次為一組，2～3組。

05側向交叉步

向左側滑步時，右腳蹬地邁向左腳的左前方，使雙腳呈前交叉站姿，之后左腳向左邁出一步回到初始肩寬站距。然后右腳蹬地邁向左腳的左后方，呈后交叉站姿，之后左腳向左邁出一步回到初始肩寬站距。反方向亦然。

動作要領：動作輕盈，勻速，兩眼平視前方，注意不要彎腰駝背，身體正向朝前，體會髖部轉動，左右方向各2組。

（動作演示：鞏夏夢）