芻議中學生籃球中、遠投技術的有效訓練方法

【摘要】文章旨在探討中學生籃球中、遠投技術的有效訓練方法，從強調規(guī)范的投籃技術動作的重要性，到分析個人以及團隊投籃技術的各種訓練技巧。提出了在實際訓練中利用空間、時間還有隊友的協作配合等創(chuàng)造合理有效的投籃時機。

【關鍵詞】中、遠投技術；跳投；技術動作定型；連續(xù)投籃練習

隨著時代的發(fā)展，現代籃球已經從中鋒的內線站樁式“肉搏”時代進入到了快速終結式的移動進攻時代，更加講究進攻的空間感，而進攻的空間是由有效的投籃距離決定的。因此中、遠投技術已經不再像從前那樣，只是外線球員的“專利”，而是無論球員處于什么位置，都需要掌握一手精準的中、遠投技術，大家所熟悉的籃球明星如約基奇、唐斯、恩比德，這些身材高大的內線球員都具備非常優(yōu)秀的中、遠投能力，使其在比賽中的進攻威脅變得更強。但他們的這種能力不是與生俱來的，而是通過后天的科學訓練獲得的。

一、現狀剖析及投籃技術分析

1.現狀剖析

我校是一所市籃球一條龍學校、籃球傳統(tǒng)項目學校。籃球運動隊全年訓練，每周訓練5次，每次1.5到2小時。日常訓練隊有隊員15人，隊員年齡大多在15歲至19歲之間，正處于生理和心理的發(fā)展期，好學易動，對籃球運動十分熱衷。但由于青春期的不穩(wěn)定因素，叛逆心理較重，教師訓練時必須十分耐心，先抓基礎動作定型、接著再由近及遠、從簡單到復雜，一切從實戰(zhàn)應用角度出發(fā)、循序漸進地訓練隊員中、遠距離投籃技術。訓練形式要簡單實用，不必讓隊員在接受花哨的訓練形式上浪費時間。

2.技術分析

中、遠投技術屬于籃球投籃技術，中投是指三秒區(qū)以外三分線以內的投籃，遠投是指在三分線以外的投籃，也就是三分球。由于同屬遠離籃框的投籃技術，所以在訓練中，中投技術和遠投技術習慣于共同練習，人們也習慣性地把三秒區(qū)以外的投籃稱作“中、遠投”。而原地投籃是跳投的基礎，初學者要從原地投籃先學起，但對于大多數中學階段的籃球運動員來說，應該早已具備了一定的籃球基礎，因此可以選擇直接從跳投開始學習和訓練。

跳投的基本動作分為三個過程：（1）地面持球；（2）空中瞄籃；（3）投籃出手并保持跟進。這三個過程是一個連慣的過程，只在一瞬間就完成了，但每一個過程的細節(jié)都很重要，細微到一個手指的變化都會產生不同的效果。這項技術應該用一整個運動生涯去練習，而且要每天練習，通過反復的練習總結出進球的經驗，然后應用到賽場上去。

二、強化中、遠投技術的訓練方法及手段

1.徒手虛擬投籃練習

徒手練習是為了更好地給投籃技術動作定型，這也是投籃訓練課上經常采用的準備活動。原地徒手虛擬投籃練習，可以設定連續(xù)十五次為一組，每次練習2-3組。接著進行移動徒手虛擬投籃練習，可結合籃球的各種步法進行組合，如：雙腳急停后接投籃、跨步急停后接投籃、轉身后接投籃、左右腳的上步投籃等，這些都是最簡單、最基本的步法，也是比賽中最常用到的步法。每組中的同一個動作需連續(xù)做，才能起到更好地動作定型效果。盡量不要在訓練中做有難度、或是失去身體平衡的練習，這會使隊員們的投籃動作變形。

2.三人配合的中距離投籃練習

練習1：如下圖所示，三人一個球，③投籃后自已搶籃板球，傳球給②，在③搶籃板球的同時①移動到在③的位置，②傳球給①，之后②移動到①的位置，③移動到②的位置，循環(huán)進行。投進十個為一組，球場的左右兩側可同時進行，也可以安排兩組同學進行比賽，觀察哪一組同學先完成。

練習2：如下圖所示：①接②的傳球投籃后，滑步向上移動，②拿下籃板球后傳球給③，移動后的①接③的傳球后再次投籃，然后①經籃下繞切至另一側再次接②的傳球投籃，投籃后再次滑步上移，接③的傳球循環(huán)進行，投進十個球后換人進行。

3.中投專項素質練習方法

任何體育運動項目都不能忽視身體素質訓練，良好的身體素質能有效提高隊員完成技術動作的能力，也能增強隊員在比賽中的對抗性。

如下圖所示：①接②的傳球投籃后，跑到籃下雙腳起跳連續(xù)摸籃板或是籃圈5次，然后迅速跑至下一障礙物后接②籃板球傳球投籃，再次跑到籃下連續(xù)摸板5次，再迅速跑至下一障礙物后接②籃板球傳球投籃，循環(huán)進行，一組后換人。

4.三分遠投訓練方法

很多隊員在三分球訓練時會產生恐懼感，擔心投不進，在這種心理作用下，隊員會出現下蹲過低、持球過低、或是空中瞄籃時將球引至頭后、投籃出手手指手腕僵硬、甩臂等錯誤動作，甚至有很多隊員怕自已投籃動作變型，逃避練習三分球。閉眼投三分的練習方法能有效地消除隊員對三分球的恐懼感，在訓練過程中教練員無需在意隊員能否投中，強制隊員反復去練習投三分球，站在他身邊不斷地提醒他注意動作，把他的錯誤動作扼殺在萌芽之中，投籃的恐懼心理會隨著隊員反復地練習逐漸消失。

5.團隊集體練習中、遠投的訓練方法

如下圖所示：將隊員平均分成兩隊，先由左側隊員拿球，右側隊員移動到三分線頂弧位置接球左側隊員傳球，左側隊員傳球后為有球隊員做側掩護，有球隊員運球一次后跳投，掩護隊員下順搶籃板球后將球傳給投籃隊員，投籃隊員持球排在左側隊伍排尾，無球隊員排在右側排尾，循環(huán)進行。

三、隊員對中、遠投技術訓練的興趣培養(yǎng)、心理調適及團隊意識

興趣培養(yǎng)訓練。師生共同觀看、分析比賽，是提高訓練興趣的好方法之一。但并非什么比賽都看，應有所甄別，選擇比賽雙方實力相當、比賽較為激烈、中、遠投在比賽進攻中出現比較多的高水平比賽。也可以找一些 NBA 精彩投籃集錦，或是一些明星球員中、遠投的訓練視頻，或是給他們講一些神投手辛苦訓練的故事聽。興趣愛好是一切科目和運動項目學習和訓練的原動力，隊員們主動去做、去問、去練習，一定勝過教練員叫著、喊著、命令他們去練習的訓練效果。

心理素質訓練。說到投籃，很多人都會提到投籃的自信心問題，投籃的自信心完全是通過刻苦的反復訓練建立起來的，只有在訓練中投得準，才敢于在比賽中出手投籃，才會有高命中率，這是毋庸置疑的。在訓練投籃時要求隊員不做高難度的投籃動作其實也是增強他們投籃自信的一種方式，高難度投籃的命中率一定會比簡單投籃的命中率低。另外可以建立自信心的訓練方法：抗干擾投籃訓練。

如上圖所示：②傳球給①后迅速上前干擾其投籃，①投籃后①、②互換位置，①搶籃板球再傳球給②，①再迅速上前干擾②的投籃，循環(huán)進行。這項訓練也可以應用到三分球練習當中去，訓練時無論防守隊員怎么樣干擾，就算是被帽到，也不要改變自已的投籃動作和投籃節(jié)奏。

團隊配合訓練。籃球運動是一項團體項目，切忌個人英雄主義，勿單干、蠻干、勉強投籃，應要求隊員在比賽進攻時要保持耐心，通過快速地轉移球、各種假動作、或各種技戰(zhàn)術配合后，最好是擺脫掉對手的情況下再出手投籃，當投籃時機出現時，不要輕易浪費，果斷出手，該出手時就出手，這才是明智的選擇。

四、中、遠投訓練后所取得的成果

上表是2023年3月至7月我校高中男子籃球隊隊員采取上述訓練后，中、遠投命中率的統(tǒng)計情況，可以明顯看出訓練效果十分顯著，而且在比賽中命中率也相當穩(wěn)定，中鋒位置在比賽中更是有了飛躍性的進步。

眾所周知，籃球運動中一切精妙的戰(zhàn)術配合，最終的目的就是把球投進籃筐得分，這也是這項運動的本質和魅力所在。隨著時代的發(fā)展，籃球運動也在飛速前進，擴大攻擊范圍、增強隊員的攻擊性、具備良好的中、遠投能力是有效完成戰(zhàn)術配合的保障。作為新時代籃球運動的基層訓練隊伍，正確地分析隊員的基本情況、合理地采用科學的訓練方法，是提高隊員中、遠投能力的必要手段；打好隊員的基本功，也是全面培養(yǎng)可塑性籃球后輩人材的必經之路。

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