勇敢說“不”更快樂

摘要：一位高中女生因在人際交往中不懂得拒絕別人而飽受內心沖突，心理教師運用認知行為療法幫助她覺察和改變自身的不合理信念，嘗試和發(fā)展出更理性、具有適應性的想法和行為，緩解其焦慮情緒，提高自尊水平。經過四次心理輔導，來訪學生內心的沖突與痛苦得到有效緩解，對自己的人際關系滿意了很多，自我價值感明顯提升，達到預期輔導目標。

關鍵詞：認知行為療法；人際關系；焦慮

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2024）29-0048-05

一、個案概況

小Y，女，18歲，高三學生，身高1.62米，身材微胖，成績在班里排名中等偏下。家人關系很和睦，父母對其比較呵護。在日常生活中，小Y對身邊的同學和朋友都非常友善，別人麻煩她的大大小小的事她都會幫忙去做，即便有時會被別人小小地算計和利用，也不會和別人發(fā)生爭執(zhí)，引起沖突，寧愿選擇自己吃虧來維持關系。與人交往時習慣順從別人的意愿，不太會拒絕別人，常常壓抑自己內心的感受和想法。

最近一個月，小Y感覺她的室友把她當成工具一樣不停地使喚她，內心感到非常壓抑、焦慮、痛苦、煩躁不安，注意力下降，不知道該怎么辦才好。因此主動走進心理輔導室尋求幫助，希望能夠緩解內心的痛苦，走出當下的困境。

二、問題分析

（一）主要問題

根據收集到的信息判斷，小Y主要面臨人際關系適應不良導致的緊張、焦慮、抑郁、憤怒等復雜情緒困擾，僅靠自己無法控制和調節(jié)情緒，心理健康和生活滿意度受到了影響。具體問題表現(xiàn)在以下三個方面。

1.沒有主見，無法拒絕別人。她在人際互動中不懂得說“不”，習慣順從、迎合他人的期望和需要，不敢表達內心真實的想法，掩藏自己的情緒，壓抑自我的需求。

2.內心自卑，不能自我接納。小Y經常對自己進行負面評價，對自己的能力和外貌感到不滿，比如經常說自己是一個“土包子”，皮膚不夠白皙，身材太壯實。和別人聊天時習慣用貶低自己的方式來開玩笑，取悅他人，表面上聊得很開心，其實自己內心很難過。經常被身邊的人算計和利用，找兼職也被人騙了押金和手續(xù)費，覺得自己又笨又傻。忽視或否定自己的優(yōu)勢，傾向于關注別人對自己的消極評價，覺得自己的“好”沒法和別人比，不值得一提。

3.苛責自己，在人際關系中持“雙重標準”。小Y在人際互動中傾向于用現(xiàn)實的、公平的、同情的標準對待別人，卻用不符合實際的、苛刻的、嚴厲的標準要求自己，發(fā)生沖突時習慣將錯誤歸咎于自己，覺得別人“壞一點”很正常，自己“壞一點”就表示很不善良，不應該這么做。

（二）原因分析

1.不合理信念

根據認知行為療法的觀點，一個人的行為背后必然有很多感受和信念支撐，所有的情緒都是從“信念”而來。小Y之所以不敢拒絕別人，是因為擁有諸如“我一拒絕別人，別人就會受傷，我們的關系就會破裂”這種信念；不敢表達自己的想法和需求，是因為擁有類似“萬一別人否定了我，我會覺得自己很糟糕”“我這么糟糕，對方不會滿足我的需要”的信念；不敢與人發(fā)生沖突，是因為不理性信念“表達自己意味著對別人的攻擊”“沖突是一件讓人恐懼的事，我處理不好”在作怪；壓抑自己的個性，隱藏真我，是因為覺得“我擁有的個性是不好的”“被人看見真實的我是一件很丟臉的事”。而這些信念的由來，和小Y接受的家庭教育、個人的成長經驗，以及曲解社會倡導的“友善”“無私”“樂于助人”有一定的關系。

2.自我認同危機

高中階段的青少年會遇到各種自我認知的迷茫與困惑，即自我認同危機。小Y自卑，不敢向他人提要求，面臨失敗或者他人的負面評價時，很容易陷入自我懷疑和自我否定，本質上是因為缺乏自我認同，沒有形成穩(wěn)固的自我。在弄不清“我是誰”的迷茫中，迎合他人、與他人保持一致對小Y來說是一種最安全的選擇。然而，通過這種方式追求安全、獲取認可，不斷做“應該做的事”而不是“自己想做的事”，最終只會喪失自己，陷入更深的迷茫與困惑之中。

3.人際界限不清

小Y很希望和身邊的人處好關系，很在意和照顧他人的感受和需要，無法對別人說“不”，原因在于小Y在和他人交往中缺乏邊界感。心理邊界模糊的人內心往往比較自卑，誤把拒絕當成傷害，認為為自己著想就是自私，把樂于助人等同于對他人有求必應，過度為別人的情緒和行為負責，結果既委屈了自己，又不利于關系的平衡與健康發(fā)展。

三、輔導過程

第一階段：輔導關系的建立和問題評估階段（第1次輔導）

輔導任務：和小Y建立信賴關系，將她的困難正常化，給予小Y希望。同時，收集小Y主訴問題的相關資料，確定輔導目標和方法。

輔導中心理教師采用傾聽、共情、積極關注、真誠、具體化、內容反應、情感反應等心理技術表達對小Y的關注與理解，建立了信任關系，在此基礎上收集資料。

輔導片段：

小Y：一直以來我對室友都非常友善，他們麻煩我的大小事我都會幫忙去做，不太會拒絕別人。可是最近我感覺我的一位室友把我當成了使喚的丫鬟，動不動就叫我?guī)退鲞@個又做那個。有時候我自己手頭上也有好多事要忙，但是我不好意思拒絕，裝著很開心的樣子答應了她。最近覺得心里好累，內心很壓抑很痛苦，不知道該怎么辦才好。

心理教師：你是說你經常熱心幫助你的室友，但她似乎并沒有真心待你，反而經常使喚你，要你幫她做這做那（內容反應）。你覺得沒有受到尊重和善待，心里很難受，是嗎？（情感反應）

小Y：對，確實是這樣。

心理教師：你可以跟我說說你的這位室友通常讓你幫她具體做些什么事嗎？（具體化）

小Y：比如，她經常讓我?guī)退喭赓u，其實她自己就有外賣電話；天氣熱，她不想出門，卻讓我從寢室跑去幫她領快遞；平時我下樓買奶茶什么的也會幫她帶，但是她從來不會主動把錢給我，我也不好意思問她要；我在校外時，她也會叫我?guī)退龓С缘模膊粫彦X給我，好多這類事吧。有時候有些事我做不來，要費好大的精力去做才能完成。

心理教師：聽得出來你平時經常幫助別人，也很友善。你感覺和你室友現(xiàn)在的交往方式讓你很難受，那你是否覺得有哪些地方需要改善呢？

小Y：改善的地方？我不知道，我只是感覺自己像個工具一樣，得不到基本的尊重和重視。

心理教師：你有沒有覺得，你在和你室友相處的過程中，過于壓抑了自己的真實情感而習慣順從別人，忘了照顧自己的感受？

小Y：對，我總覺得我應該對別人好，人與人應該和睦相處，我不知道怎么去拒絕別人。但是我現(xiàn)在心里好累，我要好的朋友也經常提醒我，讓我別對誰都掏心掏肺的，要學會區(qū)別對待，這樣別人才會尊重你，重視你。我現(xiàn)在真的很想改變這種狀態(tài)。

首次會談用了一小時，會談結束前引導小Y填寫人際關系滿意度量表（RSAT），總分為17分，顯示滿意水平為非常不滿意，表示小Y感到自己的人際關系非常糟糕，內心很不快樂。需要注意的是，測驗結果并非表示小Y人際關系一定很差，僅僅說明小Y感到非常不滿意，并在許多方面有待改善。

心理教師根據會談中收集的信息，和小Y一起制定如下的輔導目標：

（1）掌握調節(jié)情緒的方法，緩解當下緊張、焦慮的情緒狀態(tài)；

（2）傾聽自己內心的聲音，識別并改變不合理的信念；

（3）學習人際交往技巧及人際沖突處理方法，提高社交能力；

（4）敢于對室友提出的不合理要求說“不”，不斷提升自我效能感。

最后布置適合小Y的家庭作業(yè)。大量的研究證實，在認知行為治療中，做家庭作業(yè)的來訪者比不做家庭作業(yè)的來訪者在輔導中進展得更好。因此小Y不能一直坐在那里等著心理教師改變自己，需要讓小Y通過家庭作業(yè)學習技能和多做練習。

第1次輔導時布置的家庭作業(yè)如下：

1.積極心念練習：

如果我還是很容易因為人際問題感到困擾的話，不妨多對自己說：

（1）在人際交往中，我擁有說出自己的感受的權利。

（2）我有權表達自己的意見，即使與他人觀點不一致。

（3）我有權利說“不”，且無須感到內疚。

（4）拒絕并不意味著傷害，勇敢說“不”更快樂。

對類似的積極心理暗示，我可以主動挖掘，然后寫在下邊：

2.嘗試拒絕室友提出的不合理要求，如果成功做到了，寫下是什么樣的想法幫助自己敢于對室友說“不”；如果沒有做到，寫下是什么樣的想法妨礙了自己做出改變。

第二階段：正式輔導階段（第2～3次輔導）

輔導任務：認知行為療法認為，經驗決定信念，信念決定情緒，情緒決定行為，而行為又會強化經驗。因此，該階段輔導的基本思路是：在做完認知部分的工作后，需要跟上行為的干預。小Y通過采取不同的行為獲得積極感受，進而獲得頓悟，重塑認知。

輔導片段：

小Y臨時出現(xiàn)了強烈的內心沖突，主動找心理教師，要求提前兩天做第二次心理輔導。

心理教師：你好，能跟我說說你為什么突然提前了輔導時間，是因為碰到了什么困難，著急找我討論嗎？

小Y：是的，上次輔導回去之后，我嘗試拒絕室友讓我?guī)兔э埖囊螅F(xiàn)在感覺和室友關系變得冷淡了，氣氛有點怪怪的。你說我該怎么辦才好，我很怕我們的關系變僵。

心理教師：（稱贊小Y付出的努力，寄予希望）首先，你能夠大膽而勇敢地向室友說“不”，拒絕了讓你感到為難的請求，走出了改變的第一步，這非常值得稱贊。你可以跟我具體說說，那天你是怎么拒絕幫忙打飯的呢？

小Y：就是有一天中午放學，我準備沖去大食堂吃飯。我們都知道，一到放學時間，學校食堂排隊買飯的學生非常多，要速度夠快才行，不然要排很久才能買到飯。那天中午她想吃麻辣燙，讓我?guī)退I，但是和我想吃的菜不在同一個窗口。以往每次她托我?guī)兔I飯，她都在寢室休息了，我還在排隊幫她買飯。所以上次輔導回去之后，我就拒絕了幫她帶飯的請求。然后現(xiàn)在我們說話都沒有以前那么多了，感覺關系冷淡了一些。你說我這樣做真的好嗎？我好緊張。

心理教師：嗯，你有自己的難處，拒絕了讓你感到為難的請求，你并沒有錯。你內心感到緊張、不安、害怕，這也很正常，因為嘗試新的行為會挑戰(zhàn)你內心的安全感。至于你剛提到的“我和室友的關系變得冷淡了”這個想法，我想知道，你有什么證據證明你們的關系因為你的拒絕而變得冷淡了呢？

小Y：我倆說話沒有以前那么多了，其他方面倒也沒有。

心理教師：你有沒有想過還有別的可能，比如因為你敢于拒絕，你的室友變得開始尊重和在意你的感受，不再像以前那樣隨意地麻煩你、使喚你，所以說話比以前少了？

小Y：（若有所思）我之前沒這么想過，會是這種可能嗎？

心理教師：是有這種可能的。或者你也可以換個思路去想問題，你覺得你和室友現(xiàn)在的關系變得很壞嗎？（轉換思路）

小Y：那倒也沒有，我們還是會相互問候。

心理教師：那你滿意你做出的改變嗎？（積極提問）

小Y：我覺得心里舒坦很多，不像之前那么壓抑了。

心理教師：那就很好，說明這個改變是好的，對你來說，這是跨出很重要的一步，對你和室友的關系來說也是一種新的調整。你可以在接下來的一周繼續(xù)保持這種嘗試，看看你和室友的關系會不會變得更平衡、更和諧，你也能收獲更多積極感受。（給予正強化）

最后布置家庭作業(yè)：

1.保持每天做積極心念練習。

2.嘗試拒絕室友提出的不合理要求，如果成功做到了，寫下是什么樣的想法幫助自己敢于對室友說“不”；如果沒有做到，寫下是什么樣的想法妨礙了自己做出改變。

3.每天填寫自我肯定清單。

第三階段：結束與鞏固階段（第4次輔導）

輔導任務：詢問家庭作業(yè)完成的情況，鞏固前兩個階段的成果，肯定小Y為改變付出的努力。在此階段回顧和總結輔導經驗，討論結束心理輔導，預防復發(fā)，安排進一步鞏固效果的措施。

輔導片段：

心理教師：我們先來看一看，你上次家庭作業(yè)完成情況怎么樣？

小Y：這一周我作出了更多的改變，這是我寫的記錄。

心理教師：好的，那么你覺得你最大的改變是什么？

小Y：我覺得我慢慢地感覺到自己的存在了。通過這幾次輔導，我接收到很多有價值的信息，覺得自己的想法和以前不一樣了，感覺拒絕別人沒有想象中那么恐怖，相反，心里還會覺得好受很多。

心理教師：我很開心你能有這樣的變化，你的力量正在變得越來越強大。這次輔導結束之后，你可以在生活中繼續(xù)運用你這段時間學到的經驗和工具來幫助自己。現(xiàn)在我想了解一下，目前對于室友相處問題，你覺得還有什么需要我?guī)兔Φ膯幔?/p>

小Y：我感覺室友相處問題對我的困擾已經不是很大了，不過我擔心自己會不自覺地重復之前的不良模式，我有時會很容易順從別人的意愿。

心理教師：嗯，改變需要一個過程。即使是在輔導結束之后，你的情況也很有可能會有輕微的反復，你可以提醒自己，這僅僅是一次小小的反復，是正常的、暫時的。

小Y：好的，我記住了。

輔導結束前，小Y再次填寫了人際關系滿意度量表，心理教師把測試結果反饋給小Y，并和小Y討論結束輔導。

輔導的目的不是替來訪學生解決所有的問題，而是讓來訪學生成為自己解決問題的專家。一旦來訪學生有能力自己應對問題，就可以開始討論結束輔導。這里要強調，輔導結束后有可能會出現(xiàn)情況反復，告訴來訪學生這是正常的現(xiàn)象，有助于減輕來訪學生內心的擔憂和對輔導效果的質疑。將來碰到類似的問題的時候，來訪學生也能夠有信心獨自解決問題。

布置家庭作業(yè)：

1.做一張應對卡片，具體寫出輔導結束后“如果出現(xiàn)人際焦慮反復的情況，我可以做什么？”

2.每天做一個簡短的冥想練習，學會與自己聯(lián)結。

3.持續(xù)地社交知識學習和社交技能訓練。

四、效果與反思

（一）輔導效果

1.對比干預前后人際關系滿意度量表（RSAT）測試結果

干預前小Y人際關系滿意度測試總分是17分，干預后測試總分是27分，由原來的“非常不滿意”水平轉變?yōu)椤拜p度不滿意”水平，表明輔導產生了較好的效果，小Y的人際焦慮問題得到緩解，對自己的人際關系滿意了很多。

2.來訪學生自我反饋

根據小Y自己反饋，她現(xiàn)在已經敢于拒絕別人的一些不合理要求，思維和行為上都有了積極的轉變，內心不再那么壓抑、難受，比之前自信了不少。室友也說她比以前更自信、更敢說話了，對她的變化表示認可與肯定。最后，小Y表示目前可以自己面對人際交往問題，因此提出結束心理輔導。

3.心理教師的評估

小Y的家庭作業(yè)完成質量較高，能識別與分析自己的不合理信念并進行重新建構，積極行為增多，積極感受也增多了。在輔導中，貶低自己的話少了很多，整體狀態(tài)比第一次來輔導時更輕松自然、大方自信。因此，輔導目標已經達成，可以結束心理輔導。

（二）輔導反思

本案例是關于高中生人際焦慮的一般心理問題，輔導效果能夠在短期內有效，主要原因有以下三個方面。

一是小Y的求助意愿和改變動機都很強烈。在良好輔導關系基礎上，小Y積極主動地領悟談話內容，積極配合討論和主動完成家庭作業(yè)，并能在反復進行家庭作業(yè)練習后比較快地識別并改變自己消極的想法和不合理信念。

二是正確的輔導方法很關鍵。本案例雖然涉及認知干預和行為干預，但重點放在行為干預上，通過行為的改變來引起信念相應的改變。心理教師在收集較為完整的材料后，發(fā)現(xiàn)小Y有很多不合理信念，主要問題在于缺乏行為上的改變。當信念很弱時，我們可能不需要太多認知干預就可以輕易并且快速地改變目標行為。一旦小Y開始改變行為，信念就開始變得不那么頑固，這使得新行為更容易發(fā)生，進而削弱不合理的信念，形成正向的螺旋發(fā)展模式。

三是精心設計家庭作業(yè)。家庭作業(yè)是認知行為療法中一個必不可少的部分，因為僅僅讓小Y在心理輔導室談一談是不夠的，小Y需要每天在自己的想法和行動方面做出一些小改變。家庭作業(yè)可以為小Y提供深入的自我教育的機會，可以收集信息，可以幫助其檢驗自己的想法和行為，可以把她在會談中學到的最大化，增強其自我效能感。

參考文獻

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編輯/張國憲 終校/黃瀟瀟